Két dologra vágyik minden pasi az edzőteremben: a legnagyobb bicepszre és a legnagyobb fekvenyomásra.
Nos, akár hiszed, akár nem, ez a két dolog valójában nagyon szépen együttműködik.
Tudom, mire gondolsz: “Emelsz egyáltalán, tesó? A fekvenyomás nem dolgoztatja meg a bicepszet!”
Hát tartsd magadban a GymFails hashtaget, és tartogasd az ítéletedet, amíg el nem olvastad a tényeket.
Nem csak egyirányú utca
Először is, bárki, aki tényleg, igazán maximalizálta a fekvenyomást, valószínűleg legalább érezte a bicepszét, hogy dolgozni fog, és személyesen mondhatom, hogy felébredtem bicepsz DOMS-szal az 1 és 3 ismétléses maximumokat kergetve.
Bár a bicepszek nem mennek közvetlenül dolgozni a fekvenyomás koncentrikus (nyomó) részén, a mozgás excentrikus (ereszkedő) részén is megdolgoztatják őket.
Gyakorlatilag a bicepszed azért teszi be a váltást, hogy a rúd ne essen egyenesen a szegycsontodra és ne törjön meg néhány bordád.
Szóval minél erősebb (és nagyobb) a bicepszed, annál nagyobb kontrollal és egyenletesebb tempóval tudod majd leengedni a súlyt, mielőtt visszasütöd felfelé.
A egyenletes leengedő mozgás véleményem szerint a nagy fekvenyomás egyik kulcsa.
Ha hagyod, hogy a hátad lendületet vegyen, és lefelé menet túl gyorsan ereszkedj, akkor nehezen fogod visszafordítani a súlyt újra felfelé.
A bicepszed edzése tehát segít abban, hogy te legyél a rúd ura, és ne a rúd legyen az úr rajtad.
Több párna a nyomáshoz
Minél nagyobbak a karjaid – tricepsz és bicepsz – annál nagyobb tömeggel és szövetekkel rendelkezel, hogy alapvetően tompítsd a súlyt.
Ez kezdetnek nagyobb alapot teremt neked a nyomáshoz.
De emellett ez a sok tömeg, különösen a bicepszedben, egy rugószerű hatást fog létrehozni, amikor a karod a fekvenyomás alján behajlik.
Ez ismét segíteni fog abban, hogy a rudat feljuttasd a tetejére.
Look good, feel good, perform good
Ennek semmi köze az anatómiához, mechanikához vagy bármi ilyesmihez, hanem egyszerűen csak egy izom edzése a jó öreg céllal, hogy jól nézzen ki.
Mindenki, aki futott már erőemelő programot, magamat is beleértve, valószínűleg azt mondaná, hogy az erőnövekedésük nagyszerű volt, de a karjuk, és talán a válluk fejlődése valószínűleg a legjobb esetben is alulmaradt.
Azért miért ne mérsékelnéd ezt azzal, hogy előrehaladsz és edzed egy kicsit a karjaidat?
A bicepsz egy kis izomcsoport, és rendszeresen edzhető, mert gyorsan regenerálódik.
Plusz, egy hatékony bicepsz edzés nem fog sokat kivenni belőled, és nem fog sok időt növelni az edzésedhez.
Négy sorozatban képesnek kell lenned arra, hogy megfelelő mértékű fáradtságot okozz az izomban, és ez nem fog téged a másnapi deadliftezéshez kikészíteni.
Mehetsz és csinálhatsz 8 Hour Arms vagy bármilyen őrült, nagy volumenű karedzést, ami éppen trendi, ha akarsz, de a tény az, hogy a karhajlítás az karhajlítás az karhajlítás.
Bármelyik módját is választod, csak tekerj néhány súlyt heti két-három alkalommal, és nézd, ahogy nőnek a karjaid!
Egyszerűség
Szóval ennyi.
Nagyobb karok ÉS nagyobb pad – lehetséges.
Ne feledd, hogy nincsenek “titkos” bicepsz gyakorlatok.
A fej mögötti, fordított fogású, negyed csavart, lógó bicepsz curl nem hatékonyabb, mint egy klasszikus EZ vagy súlyzós curl.
Igen, vannak árnyalatok bizonyos gyakorlatok között, de ha valamilyen erőcélt kergetsz és szeretnéd növelni a karod méretét, maradj az alapoknál és dolgoztasd meg magad.
Egyetértek
Melyek a te tippjeid, hogy nagyobb padot kapj?
Vagy nagyobb karokat?
Vagy mindkettőt?
Tudd meg velünk a komment szekcióban, aztán fogj egy súlyzót és kezdj el dolgozni.
Charles Barclay
Charles Barclay személyi edző, CrossFit edző és Frank Zane utánzat, aki biológiából diplomázott. Amikor nem az edzőteremben van, hogy életeket változtasson meg és inspiráló legyen, akkor csípős szószba mártott csirkét eszik ismétlésekért. Iratkozzon fel YouTube-csatornájára a rendszeres videókért, vagy tudjon meg többet edzői szolgáltatásairól a www.cdbfitness.com.
címen.