Egyre több bizonyíték van arra, hogy a diófélék, magvak és hüvelyesek fogyasztása számos módon javíthatja az egészséget. Ezeket az élelmiszereket már összefüggésbe hozták az egészségesebb szívvel és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatával, de most tanulmányok szerint a rák kockázatát is csökkenthetik! Íme, mit tudunk és mit nem tudunk.
Számos tanulmányok szerint a diófélék, magvak és hüvelyesek fogyasztása nagy előnyökkel jár. 2015-ben egy holland tanulmány, amelyben 120 000 55-69 év közötti férfi és nő vett részt, megállapította, hogy azok, akik naponta körülbelül fél marék diót vagy mogyorót ettek, kisebb valószínűséggel haltak meg légzőszervi betegségekben, neurodegeneratív betegségekben, cukorbetegségben, szív- és érrendszeri betegségekben vagy rákban, mint azok, akik nem fogyasztottak dióféléket vagy magvakat.1 A mogyoróvaj esetében azonban nem tapasztalták ugyanezt az előnyt, ami arra utal, hogy a mogyoróvajban lévő só, növényi olajok és transzzsírsavak ellensúlyozhatják a mogyoró előnyeit. Egy Spanyolországban, 7000, 55 és 80 év közötti férfi és nő részvételével végzett ötéves tanulmány szerint a hetente legalább három adag diófélék fogyasztása csökkentette a szív- és érrendszeri, valamint a rákos halálozás kockázatát.2 Egy másik tanulmány hasonlóan megállapította, hogy a diófélék – különösen a diófélék – fogyasztása csökkenti a rákos megbetegedések, a cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, ha a mediterrán étrenddel együtt fogyasztják, amely szintén a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket hangsúlyozza.3 A diót a tanulmány kiemelte, hogy csökkenti a bizonyos rákos és egyéb betegségekkel, például a cukorbetegséggel és a szívbetegséggel összefüggő gyulladást. További bizonyítékokra van azonban szükség ahhoz, hogy meghatározzák a dió konkrét hatását a rák kockázatára.
Mellrák
A nagy mennyiségű földimogyoró, dió vagy mandula fogyasztása csökkentheti a mellrák kialakulásának kockázatát egy 2015-ös tanulmány szerint, amelyben 97 mellrákos beteg vett részt. 4 A kutatók összehasonlították a mellrákos betegek élethosszig tartó diófélék és magvak fogyasztását azokéval, akiknek nem volt mellrákjuk, és azt találták, hogy a nagy mennyiséget fogyasztó nőknél fele-harmadával kisebb volt a mellrák kialakulásának valószínűsége. Nem találtak különbséget azok között, akik kis mennyiségű diófélét és magvakat fogyasztottak, és azok között, akik egyáltalán nem ettek, ami arra utal, hogy egy személynek jelentős mennyiségű diófélét és magvakat kell fogyasztania élete során ahhoz, hogy csökkentse a mellrák kialakulásának esélyét.
A rendszeresen mogyorót és dióféléket fogyasztó lányoknál kisebb valószínűséggel alakulhat ki felnőttként mellrák. Egy 2013-ban közzétett tanulmány szerint azoknál a 9-15 év közötti lányoknál, akik rendszeresen ettek mogyoróvajat vagy bármilyen diófélét, közel 40%-kal kisebb volt az esélye annak, hogy felnőttként jóindulatú emlőbetegség alakul ki.5 Bár nem veszélyes, a jóindulatú emlőbetegségek növelik a nők esélyét arra, hogy végül mellrákot kapjanak.
A földimogyoróra sokan diófélékként gondolnak, de valójában a hüvelyesek egyik fajtája. A kutatók megállapították, hogy a hüvelyesek fogyasztása, amelyek közé tartozik a bab, a lencse, a szójabab és a kukorica, mind csökkenthetik a jóindulatú emlőbetegségek (és így az emlőrák) kockázatát.
A diófélék, hüvelyesek és magvak fogyasztása csökkentheti a vastagbélrák kockázatát?
A kutatók több mint 23 000, 30 éves és idősebb tajvani felnőttet vizsgáltak meg annak kiderítésére, hogy a mogyorót tartalmazó élelmiszerek nassolása csökkenti-e a kolorektális rák (más néven vastagbélrák) kialakulásának esélyét.6 A kutatók megállapították, hogy azoknál a nőknél, akik hetente legalább kétszer ettek mogyoróféléket tartalmazó ételeket, kisebb volt a vastagbélrák kialakulásának valószínűsége. További kutatásokra van szükség annak kiderítésére, hogy ez az előny valóban a mogyoróból származik-e.
A táplálkozás és a rák egyik legnagyobb, 10 európai országban végzett vizsgálatában a kutatók azt találták, hogy a diófélék és magvak fogyasztása csökkentette a nők vastagbélrák kialakulásának esélyét, de a férfiak esetében nem csökkentette a kockázatot.7 Azoknál a nőknél, akik naponta szerény mennyiségű diófélét és magvakat fogyasztottak (körülbelül 16 mogyorót vagy egy kis marék diót vagy magot), kisebb volt a vastagbélrák kialakulásának valószínűsége, és azoknál a nőknél, akik a legnagyobb mennyiségben fogyasztották ezeket az élelmiszereket, volt a legkisebb a vastagbélrák kialakulásának valószínűsége. Ezeknek az eredményeknek a megértéséhez ismét több kutatásra van szükség.
Pankreatikus rák
A diófélék fogyasztása úgy tűnik, hogy csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát is,8 ami aztán csökkentheti a hasnyálmirigyrák kialakulásának kockázatát. Emellett egy nagy, nők körében végzett vizsgálat megállapította, hogy a diófélék gyakori fogyasztása összefüggésbe hozható a hasnyálmirigyrák,9 az egyik leghalálosabb rákbetegség kialakulásának kisebb esélyével.
Mi a helyzet a petefészekrákkal?
Egy 2010-es tanulmány a petefészekrák és a magas fitoösztrogén- és/vagy rosttartalmú élelmiszerek, köztük a diófélék, a bab és a szója közötti lehetséges kapcsolatot vizsgálta. Azt találták, hogy ezek az élelmiszerek, úgy tűnik, segítenek megelőzni a “határeseti petefészekrákot” – a lassan növekvő daganatokat, amelyek kevésbé veszélyesek és inkább a fiatalabb nőket érintik. Úgy tűnt azonban, hogy ezek az élelmiszerek nem nyújtanak védelmet a petefészekrák agresszívebb típusai ellen.10
A lényeg
Egyre több bizonyíték van arra, hogy a diófélék, hüvelyesek és magvak csökkentik a rák számos típusának kockázatát, és egyéb egészségügyi előnyökkel is rendelkeznek. A diófélék magas kalóriatartalmúak, ezért ne vigyük túlzásba. Biztonságosnak tűnik, ha ezeket az élelmiszereket hetente többször, kis mennyiségben beillesztjük az étrendünkbe, különösen akkor, ha a kevésbé egészséges nassolnivalókat helyettesítjük velük.
Ez új értelmet ad az “egészséges dió” elnevezésnek!