A mai éttermekben és élelmiszerboltláncokban kapható ételek nagy része túlságosan feldolgozott, adalékanyagokat és egyéb felesleges összetevőket tartalmazó élelmiszer.
A táplálkozási kutatások fejlődése az elmúlt évtizedekben segített megmutatni, mennyit változott az étrendünk az idők során. Az egyik legnépszerűbb étrend, amely az elmúlt néhány évben került a felszínre, a paleo diéta. Ez az étrend visszavezet minket a gyökereinkhez, többek között ahhoz, amit vadászó-gyűjtögető őseink ettek.
A paleo diéta számos egészségügyi előnnyel jár, a csökkent gyulladástól a jobb vércukorszintig. A paleo diétát a magas fehérje-, magas zsír- és alacsony szénhidrátbevitel miatt még a jobb fogyás egyik legjobb diétás tervének is tartják.
Ebben a cikkben a paleo diéta alapjait tárgyaljuk, többek között:
- A paleo diéta szabályai
- Paleo-barát élelmiszerek
- A paleo diéta során kerülendő élelmiszerek
- Paleo-barát italok
- Paleo-barát italok
- Paleo-Paleo-barát rágcsálnivalók
- A paleo diéta egészségügyi előnyei
- Paleo diéta étlap
- Paleo diéta receptek
A paleo diéta szabályai
“Ha egy ősember nem ette meg, neked sem kellene.” Ez az általános irányelv a paleolit étrend követésekor.
A paleolit étrend olyan élelmiszereket tartalmaz, amelyek csak vadászó és gyűjtögető őseink számára voltak elérhetőek. Ez azt jelenti, hogy a feldolgozott élelmiszerek, finomított gabonafélék és gabonafélék, amelyeket ma a boltokban látunk, tabu. Ehelyett olyan ételeket kell fogyasztani, mint a húsok, diófélék, magvak, gyümölcsök és zöldségek.
A paleo diéta azon az elképzelésen alapul, hogy ezeket az ételeket kellett volna fogyasztania a szervezetünknek, nem pedig a manapság látott feldolgozott élelmiszereket és adalékanyagokat. Úgy gondolják, hogy a tervezett paleolit étrend az egészség minden szempontból javulást eredményezhet.
Noha nem igazán lehet tudni, hogy pontosan mit ettek a paleolit kor emberei abban az időben, eléggé megalapozottan lehet találgatni. Ez igazából attól függ, hogy mi állt rendelkezésükre abban az időben és hol éltek.
Egyik paleolitikus ember étrendje magasabb állati zsírtartalmú és alacsonyabb szénhidráttartalmú volt, míg mások főleg növényekből és szénhidrátokból éltek.
Melyek tehát a paleo-barát élelmiszerek?
Paleo-barát élelmiszerek
Ha azon tűnődik, hogy egy élelmiszer paleo-barát-e vagy sem, ez nagyon egyszerű. Vadászhattak vagy gyűjthettek rá az őseink? Ha a válasz igen, akkor paleo-barát.
Ezek közé az ételek közé tartoznak többek között:
- Tenyésztett hús
- Vadon fogott halak és tenger gyümölcsei
- Csirke
- Sertéshús
- Szalonna
- Pulyka
- Friss gyümölcsök (alma, bogyók, dinnye, szőlő, banán, citrom, narancs, lime, őszibarack, szilva)
- Friss zöldségek (karfiol, brokkoli, kelbimbó, édesburgonya, tök, káposzta, spenót)
- Tojás
- Mogyoró és magvak (mandula, kesudió, pisztácia, dió, dió, makadámiadió, pekándió, mogyoró, fenyőmag, brazil dió, tökmag, chia mag, napraforgómag, lenmag)
- Olajok (beleértve a kókuszdiót, avokádót, makadámiát, lenmagot, olívát, dió)
A paleo diétában kerülendő élelmiszerek
Ha a paleo diétában kerülendő élelmiszerekről van szó, akkor tegyük fel magunknak ugyanazt a kérdést, mint fentebb: “vadászhattak vagy gyűjthették az őseink?”.”. Ez a kérdés azonban enyhe zavart okozhat.
A paleo diétán kerülendő élelmiszerek közé tartoznak a következők:
- Gabonák (kenyér, rizs, zab, tészta, quinoa)
- Fehér burgonya
- Tejtermékek (tej, joghurt, sajt)
- Legumók (földimogyoró, bab, lencse, tofu)
- finomított cukor
- feldolgozott élelmiszerek
- szóda& édesített italok
- finomított növényi olajok
- só
- mesterséges édesítőszerek
Paleo-Barátságos italok
Tudod, milyen ételeket érdemes enni és kerülni a paleo diéta során, De mi a helyzet az italokkal? A paleo italok közé számos ital tartozik, beleértve a víz különböző változatait is. A víz különböző típusai, amelyeket beilleszthet a paleo diétába, olyan italok, mint a szikvíz, a szénsavas ásványvíz, a szódavíz, a szódavíz, a szódavíz vagy a szénsavas víz más fajtái.
Ha azonban nem vizes változatot keres, akkor szerencséje van.
Egyéb lehetőségek a paleo italok közül a következők:
- Kombucha
- Fűszeres, koffeinmentes teák
- Kávé és más koffeintartalmú italok
- Kókuszvíz
- Frissen lefejtett gyümölcsök és zöldségek, ha a gyümölcshúsukkal együtt fogyasztják őket
- A természetes édesítőszereket, például nyers mézet, steviát stb. tartalmazó italok.
- Steviával vagy cukoralkoholokkal édesített italok
Paleo-barát rágcsálnivalók
A paleo diéta számos népszerű nassolnivalót kizár, így a paleo-barát rágcsálnivalók megtalálása kihívásnak tűnhet. Azonban számos bolti és házi készítésű rágcsálnivalót élvezhetsz a paleo diéta mellett is.
Egyebek közé tartoznak:
- Egész gyümölcsök: Az olyan gyümölcsök, mint az alma, a narancs, a banán, a körte és a klementin tökéletes hordozható snack, ha a paleo diétát követi.
- Pulyka rudak: Sok üzletben kaphatóak különböző típusú szárított húsok, köztük pulykapálcikák, amelyek pulykából, fűszerekből és másból készülnek. Mindenképpen ellenőrizze az összetevők listáját, hogy tisztában legyen az esetleges adalékanyagokkal vagy mesterséges összetevőkkel, amelyeket egyébként a paleo diéta során igyekszik elkerülni.
- Pörkölt mandula: A mandula és más diófélék egyszerű, mégis hatékony, hordozható és rendkívül tápláló paleo-barát snacket jelentenek.
- Paleo-barát fehérjeszelet: Paleo-barát fehérjeszeleteket találni nehéz lehet, de nem lehetetlen. Mindenképpen olvassa el a tápértékjelölést, mielőtt fehérjeszeletet vásárol a helyi élelmiszerboltban. Vagy készíthet otthon saját paleo-barát fehérjeszeleteket.
- Édesburgonyás avokádós pirítós: Az édesburgonya vékony szeletei remekül helyettesítik a kenyeret. Szeleteljünk fel 1/2 hüvelykes darabokat az édesburgonyából, és 400 Fahrenheit fokon 20 percig süssük a sütőben. Ezeket az édesburgonya szeleteket szórja meg avokádóval, és élvezze.
A paleolit étrend egészségügyi előnyei
Kutatások kimutatták, hogy a paleolit étrend számos különböző egészségügyi előnyt képes biztosítani. A paleo diétához hasonló, teljes értékű élelmiszereken alapuló étrend követésével és a fizikai aktivitás növelésével (hasonlóan vadászó-gyűjtögető őseinkhez), úgy gondolják, hogy az egyének elkerülhetnek számos egészségügyi problémát, például az elhízást, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket.
A paleo diéta néhány egészségügyi előnye:
Fogyás elősegítése
Míg minden egyén más és más, a paleo diéta követése nagyon hasznos lehet a fogyás folyamatában. A feldolgozott élelmiszerek és mesterséges összetevők cseréje tápanyagban gazdag ételekre könnyen csökkentheti a kalóriákat, és segíthet leadni a kilókat.
A paleo diétás étrendben fogyasztott speciális élelmiszerek szintén fokozhatják a fogyást. Fontos azonban megjegyezni, hogy az, hogy a paleo diéta milyen mértékben befolyásolja a fogyásodat, számos különböző dologtól függhet, például attól, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz, mennyit alszol, és milyen egyéb tápanyaghiányaid és már meglévő hormonális egyensúlyhiányaid vannak.
Segít a fehérjebevitel növelésében
A legtöbb mai diéta egyik legnagyobb problémája a fehérje hiánya. Az elegendő fehérje bevitele a paleo étrenddel kulcsfontosságú a megfelelő egészség megőrzéséhez. Hogy miért? A fehérje óriási szerepet játszik az izomszövetek javításában és építésében, a vércukorszint fenntartásában, az izomtömeg felépítésében és a különböző sejtek közötti üzenetek továbbításában. Emellett segít abban is, hogy hosszabb ideig jóllakott maradj, így csökkentve a sóvárgást és az éhségérzetet.
csökkenti a gyulladást
Míg a gyulladás a szervezet természetes védekező mechanizmusa, a krónikus gyulladást el akarod kerülni. A krónikus gyulladás áll a legtöbb ma ismert betegség, például a rák, a szívbetegségek és a cukorbetegség hátterében. A paleo étrend bővelkedik számos gyulladáscsökkentő élelmiszerben, köztük különböző gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben és magvakban.
Segít a táplálkozási hiányosságok javításában
A paleo étrendről ismert, hogy javítja az egészségügyi markereket. De miért is van ez így? Az egyik ok az, hogy kihagy minden erősen feldolgozott vagy finomított élelmiszert, és előnyben részesíti a tápanyagban gazdag ételeket. Ezek az élelmiszerek kulcsfontosságúak, mivel számos alapvető vitamint és ásványi anyagot biztosítanak, amelyek egyébként hiányoznának az étrendjéből.
Például, ha több vörös húst ad az étrendjéhez, javíthatja a vasszintjét, míg ha több zsíros halat és dióféléket ad hozzá, növelheti az omega-3 zsírsavak szintjét.
Segít a vércukorszint szabályozásában
A paleo étrend nem tartalmaz sokféle szénhidrátot. Valójában számos különböző gabonafélét korlátoz, amelyekről úgy gondolják, hogy szerepet játszanak a magas vércukorszintben. A paleo étrend főként fehérjékből és egészséges zsírokból áll, amelyek mindkettő lassan emésztődik, így stabilan tartva a vércukorszintet. Így elkerülhető az a vércukorszint-emelkedés, amelyet egyébként egy gabonafélékkel teli étkezés esetén tapasztalnánk.
Egy tanulmány kimutatta a paleo étrend követésének előnyeit az Amerikai Diabétesz Szövetség által ajánlott étrenddel szemben a cukorbetegségben szenvedő alanyoknál. A kutatók megállapították, hogy ez a barlangi étrend jobb vércukorszintet eredményezett, mint a hagyományos cukorbeteg diéta.
Paleo diéta étkezési terv
A paleo étkezési terv megtervezése saját maga vagy családtagjai számára eleinte nehéz lehet, ha megszokta a gabonafélék, babok vagy feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. De nem kell, hogy bonyolult legyen. Kövesse ezt az egyszerű heti étkezési tervet, hogy elindulhasson.
Hétfő
- Reggeli: Rántotta füstölt lazaccal
- Ebéd: Grillezett lazac sült brokkolival
Kedd
- Reggeli: Grillezett lazac sült brokkolival
Kedd
- Reggeli: Grillezett lazac sült brokkolival: Reggeli: Gabonamentes zabpehely
- Ebéd: Gabonamentes zabpehely
- Zabpehely: Zabpehely, gabonafélék nélkül: Vacsora: Rántott hús fűvel táplált marhahússal és vegyes zöldségekkel
- Vacsora: Sült hús fűvel táplált marhahússal és vegyes zöldségekkel: Saláta sült csirkével, avokádóval, paradicsommal, spenóttal és dióval
Szerda
- Reggeli: Sült csirke, avokádó, paradicsom, spenót és dió: 6353>
- Ebéd: Tojásos ragu kolbásszal és avokádóval
- Reggeli: Tojásos ragu kolbásszal és avokádóval: Péntek
- Reggeli: Bárányborda karfiolos rizzsel
Péntek
- Reggeli: Bárányborda karfiolos rizzsel: Hagyma, gomba és spenót sült szalonnával vagy kolbásszal
- Ebéd: Paradicsom, borsó, avokádó, saláta és koriander
- Vacsora: Garnélarák keverve sült spárgával, paradicsommal, cukorborsóval, avokádóval, salátával és korianderrel:
Paleo diéta receptek
A diéta követésének nem kell unalmasnak lennie, és a paleo diéta ezt bizonyítja. Nem számít, mihez van kedved, jó eséllyel találsz olyan ételt, amit imádni fogsz ezek közül az egyszerű és könnyű paleo receptek közül.
Paleo Power Pancakes
Egyik “házon belüli” kedvencünk itt… a tökéletes édes és sós étel reggelire, villásreggelire, vagy edzés utánra!
Összetevők:
- Chomps tengeri sós marhahúsrúd
- Birchbender paleo palacsintakeverék
- Eper és áfonya
- választható:
Az utasítások:
- A Birchbender’s Paleo Pancake mixen található utasításokat követve készítsd el a kívánt mennyiségű palacsintakeveréket.
- Míg a palacsinta sül, aprítsa fel a Chomps botot, és párolja melegen.
- A palacsinták tetejére Chomps, eper és áfonya, valamint tiszta juharszirup, mandulavaj vagy az Ön által választott feltét kerüljön.
A receptet a Chomps-tól szerezze be.
–
Sült lazac
Ez egy szuper egyszerű recept, amely sok fehérjét, mérsékelt egészséges zsírt és szinte nulla szénhidrátot tartalmaz.
Készítmények:
- 4 (4 uncia) lazacfilé
- 1 evőkanál. szemes mustár
- 2 gerezd fokhagyma, finomra vágva
- 1 evőkanál finomra vágott mogyoróhagyma
- 2 teáskanál friss kakukkfűlevél, apróra vágva, plusz még több a díszítéshez
- 2 teáskanál. friss rozmaring, apróra vágva
- 1/2 citrom leve
- Kosher só
- frissen őrölt fekete bors
- citromszeletek, a tálaláshoz
Eljárás:
- Fűtsük be a grillsütőt, és béleljünk ki egy tepsit sütőpapírral. Egy kis tálban keverjük össze a mustárt, a fokhagymát, a mogyoróhagymát, a kakukkfüvet, a rozmaringot és a citromlevet, majd sózzuk és borsozzuk. Kenje a keveréket az egész lazacfilére, és grillezze 7-8 percig.
- Garnírozza még kakukkfűvel és citromszeletekkel, majd tálalja.
A receptet a Delish oldalról szerezze be.
–
Paleo chili
Ki ne szeretne egy kiadós tál chilit télen? Ez a recept tele van egészséges zöldségekkel, és egész héten átmelegítve is remekül ízlik.
Összetevők:
- 3 szelet bacon, 1/2″ csíkokra vágva
- 1/2 közepes sárga hagyma, apróra vágva
- 2 zellerszár, apróra vágva
- 2 paprika, apróra vágva
- 3 gerezd fokhagyma, aprítva
- 2 lb. sovány darált marhahús
- 2 evőkanál chilipor
- 2 tk. őrölt kömény
- 2 tk. szárított oregánó
- 2 evőkanál füstölt paprika
- Kosher só
- frissen őrölt fekete bors
- 1 (28 uncia) doboz tűzön sült paradicsom
- 2 cc. alacsony nátriumtartalmú csirkeleves
- Szeletekre vágott jalapeño, a díszítéshez
- Szeletekre vágott avokádó, a díszítéshez
- Frissen vágott koriander, a díszítéshez
Irányítás:
- Egy nagy fazékban közepes lángon főzzük a szalonnát. Amikor a szalonna ropogósra sült, szedjük ki a fazékból egy merőkanállal. Adja hozzá a hagymát, a zellert és a paprikát a fazékhoz, és főzze puhára, 6 percig. Adjuk hozzá a fokhagymát, és főzzük, amíg illatozni kezd, még 1 percig.
- Toljuk a zöldségeket a serpenyő egyik oldalára, és adjuk hozzá a marhahúst. Főzzük, időnként megkeverve, amíg nem marad rózsaszín. Csöpögtessük le a zsírt, és tegyük vissza a tűzre.
- Adjuk hozzá a chiliport, a köményt, az oregánót és a paprikát, és fűszerezzük sóval és borssal. Keverjük össze, és főzzük még 2 percig. Adjuk hozzá a paradicsomot és a húslevest, és forraljuk fel. Hagyjuk főni további 10-15 percig, amíg a chili kissé besűrűsödik.
- Tálakba töltjük, és a tetejére a félretett szalonnát, jalapeñót, koriandert és avokádót tesszük.
A receptet a Delish oldalon találja.
–
Lassú főzésű paleo húsgolyók
Lassú főzésű receptre van szükséged? Ezt a lassú főzésű paleo húsgombóc receptet az egész család imádni fogja.
Készítmények:
A húsgombócokhoz
- 1 1/2 font darált marhahús
- 1/4 c. frissen vágott petrezselyem, plusz még több a díszítéshez
- 1 nagy tojás
- 2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
- 1 tk. kóser só
- 1/2 tk. zúzott pirospaprika pehely
A mártáshoz
- 1 (28 unciás.) doboz zúzott paradicsom
- 1 (6 uncia) doboz paradicsompüré
- 1/4 sárga hagyma, apróra vágva
- 2 tk. szárított oregánó
- 1 gerezd fokhagyma, apróra vágva
- Kosher só
- Frissen őrölt fekete bors
Előírás:
- Egy nagy tálban keverjük össze a marhahúst, petrezselymet, tojást, fokhagymát, sót és pirospaprikapelyhet, amíg összeáll.
- Formázzon a keverékből 24 húsgombócot, és tegye a lassú tűzhelybe.
- Egy másik nagy tálban keverje össze a zúzott paradicsomot, a paradicsompürét, a hagymát, az oregánót és a fokhagymát, majd ízesítse sóval és borssal.
- Öntse a szószt a húsgombócokra.
- Főzze lefedve, alacsony fokozaton, amíg a húsgombócok át nem főnek, 5-5 1/2 óra alatt.
- Tálalás előtt petrezselyemmel díszítjük.
A receptet a Delish oldalról töltheti le.
A bevétel
A paleo diéta tökéletes választás azoknak, akik teljes értékű, természetes élelmiszerekkel szeretnék megújítani étrendjüket, miközben egyúttal javítják egészségüket. Bár nincs egyetlen “helyes út” a paleo diéta követésére, ennek az étrendnek az a lényege, hogy kerüljük a mesterséges és feldolgozott élelmiszereket, miközben az egészséges, teljes értékű élelmiszerekre összpontosítunk.
Vegyünk néhány paleo-barát élelmiszert a boltból, például húst, halat, tojást, magvakat, dióféléket, gyümölcsöket, zöldségeket, egészséges zsírokat és olajokat, és mindenképpen kerüljük a feldolgozott élelmiszereket, gabonát és cukrot. Ha betartja ezeket az egyszerű szabályokat, pillanatok alatt eljut a paleo-életmódhoz.
