Powerbuilding, az izom és izomzat útja

→

Mi az erőfejlesztés?

Powerbuilding. A powerbuilding a testépítés és az erőemelés kombinációja, amelyben a cél a minél nagyobb és erősebb testsúly elérése. A powerbuilding a hipertrófiát és az erőedzést ötvözi, a nehéz összetett mozdulatokra és a súlyfejlődésre összpontosítva.

Sok emelőnek nem áll szándékában testépítő vagy erőemelő versenyen indulni. A powerbuilding lehetővé teszi, hogy méret- és erőcélokra eddzünk, kigyomlálva a felesleges edzéselméleteket és gyakorlatokat ezekből a hiánypótló sportágakból.

Különbségek. Melyek azok a legfontosabb különbségek, amelyek megkülönböztetik az erőfejlesztő edzést a testépítő vagy erőemelő edzéstől?

• Ripped. Az erőfejlesztésnek nem feltétlenül az a célja, hogy szakadt legyen. Az erőfejlesztés célja inkább az, hogy úgy nézzen ki, mint egy izomhegy, és ehhez megfelelő erővel rendelkezzen. Az erőépítés valóban tömeget tömörít, tehát ott van, ha úgy döntesz, hogy leborotválod az összes testszőrzetedet, beolajozod a fizikumodat, és szűk harisnyában parádézol.
• Max Singles. Az erőnléti edzésre való összpontosítás ellenére a powerbuilding nem az alacsonyabb ismétlésszámú sorozatokat és a max szingliket helyezi előtérbe. Az ismétlési tartomány általában a spektrum alsó végén marad, és ritkán igényel 8 ismétlésnél többet sorozatonként.
• Izoláció. A Muscle and Brawn erőfejlesztő rutinja elkerüli az összes izolációs gyakorlatot, mint például a mellizom fedélzeti flyes, az oldalsó deltaemelések és a kábeles munka. Az erőfejlesztésben a hangsúly az összetett mozgások és a nagy súlyok használatán van, hogy a testet nagyobb és erősebb növekedésre ösztönözze. A kisebb izomcsoportok a rájuk nehezedő általános munkaterhelés hatására nagyobbak lesznek.
• Guggolás. Az erőfejlesztés a guggolásra összpontosít, és 4 naponta végezteti veled. A gyakori guggolással anabolikus állapotba hozod a tested, ami arra kényszeríti, hogy alkalmazkodjon, és nagyobbra és erősebbre nőjön. A guggolás a tömegnövelő gyakorlatok királya.
• A Nagy 3. Az erőfejlesztés segít nagy számokat elérni a guggolásban, a súlyemelésben és a fekvenyomásban. Ezeket az emeléseket nevezik a nagy 3-nak. A powerbuilding segítségével képes leszel nagyot emelni az edzőteremben, vagy nagyot emelni a powerlifting platformon.
• Diéta. A powerbuilding nem erőlteti a szuper-szigorú testépítő diétát. A powerbuilding étrend egészséges, de semmiképpen sem a csirkemell és a brokkoli körül forog. Az erőépítő étrend olyan egészséges étrend, amellyel együtt lehet élni.
• Edzések. Az erőépítő diéta rövid és édes. Elmész az edzőterembe, nagyot emelsz, és lelépsz. Általában egy powerbuilding edzés legfeljebb 10-12 sorozatból áll, és 45 perc és egy óra között kijössz az edzőteremből. Az erőfejlesztő edzések hatékonyak és eredményesek.

Az edzések. A Powerbuilding edzések egyszerűek, gyorsak és egyértelműek. Íme az alapelvek, amelyeket meg kell jegyezned és ki kell használnod…

1. Nehéz összetett mozgások. Ragaszkodnod kell a nehéz összetett mozgásokhoz. Nézd meg a 7 (Plusz 7) alapvető testépítő gyakorlatok című cikket.
2. Progresszió. Mindig meg kell próbálnod többet csinálni, mint az előző edzésed. Ha 205 fontot nyomtál padon 3 sorozatban 6 ismétléssel, próbálj meg legalább 1 ismétléssel többet csinálni a következő edzésen. És ha egy adott gyakorlatnál az ismétléseid mind elérik a 8-10 ismétlést, adj hozzá több súlyt.
3. 1 óra. Tartsa az edzéseket egy óra alatt. Bármi, ami 1 óránál hosszabb, hajlamos katabolikus, azaz kontraproduktív és izomromboló hatású lenni.
4. No Failure. Ne eddz kudarcig. Erre nincs is szükség. Az erőfejlesztés a megnövelt volumenre (több súly idővel) támaszkodik, hogy nagyobb izomra és erőre sarkalljon. Tanulja meg, hogy körülbelül egy ismétléssel a pozitív kudarc előtt álljon le.
5. Ismétlés tartomány. Próbáld meg az ismétlési tartományt 6-10 között tartani. Rajtad múlik, hogy egy adott emeléshez milyen ismétléshatár a legjobb. Azt javaslom, hogy a nehéz emeléseknél maradj a 6 ismétlésnél, más összetett emeléseknél pedig a 8-10 ismétlésnél.

Diéta. Az erőfejlesztő étrend egészséges, de nem túlságosan korlátozó. A cél az erősödés, és az izomnövekedés. Nem kell minden étkezéskor csirkemellet és brokkolit enni.

1. Étkezések. Próbálj meg naponta legalább 5 alkalommal enni, 2,5-3 óránként elosztva. Az állandó fehérje-, szénhidrát- és tápanyagáramlás segít a szervezetednek maximális hatékonysággal működni.
2. Fehérje. Minden étkezés során legalább 25 gramm fehérjét szeretne enni. Nem szükséges 300 grammnál több fehérjét fogyasztani, ahogyan azt egyes testépítő diétás programok ajánlják. Az izomzat növekedni fog, az erő pedig növekedni fog az átlagosnál magasabb fehérjebevitellel.
3. Tej. Igyekezzünk naponta legalább 3 pohár tejet meginni. Ha súlygyarapodási problémái vannak, igyon meg naponta egy gallon teljes tejet. És lehetőleg ne igyon csökkentett zsírtartalmú tejet. A szervezetnek egészséges zsírforrásokra van szüksége a működéshez.
4. Tojás. A tojás csodálatos tápanyag- és fehérjeforrás. Próbáljon meg naponta legalább 4 tojást enni, valamilyen formában.
5. Szemét szénhidrátok. A szemét szénhidrátok a chips, a sütik, a fehér kenyér, az édesség stb. Próbáld meg korlátozni az egészségtelen szénhidrátok bevitelét. Hetente néhányszor érdemes bővelkedni. Ha így teszel, segít megőrizni a józan eszedet. De próbálja meg nem túlzásba vinni egy egész zacskó chips elfogyasztásával.
6. Zöldségek. Naponta legalább 4-5 adag zöldséget fogyasszon. Ha futás közben eszik, a V-8 zöldséglé dobozonként 2 adag zöldséget tartalmaz.
7. Gyümölcs. Próbálj meg naponta néhány adag gyümölcsöt enni. Én szeretek egy órával edzés előtt egy banánt és egy fehérjeitalt enni, és almát majszolni, ha vacsora után megéhezem.

Mintarutin. Most, hogy tudjuk, mit kell enni, milyen gyakorlatokat kell használni, és mik az erőfejlesztés céljai, nézzünk meg egy mintaprogramot.

• Muscle and Brawn Full Body Workout 1. Ez egy nagyszerű teljes testes edzés kezdő és középhaladó emelőknek. Egyszerű, növekedésösztönző, és lehetővé teszi, hogy sok súlyt nyomj meg.
• Muscle and Brawn Split Program. Ha szeretsz gyakrabban eljutni az edzőterembe, akkor ez a program neked való. Az edzések gyorsak, de nehezek.
• Muscle and Brawn erőfejlesztő program. Ezt a rutint az alábbiakban részletezzük. Csak azok végezhetik, akik legalább 6 hónapos tapasztalattal rendelkeznek a guggolásban és a súlyemelésben. Ennek a programnak az intenzitása túledzéshez vezethet. A túledzéstől nem kell tartani. Erről a témáról bővebben alább olvashatsz.

Muscle and Brawn Powerlifting Routine. A rutin egy 12 napos ív, amelyben egy 4 napos guggolás/deadlift ciklus és egy 6 napos hát/mellkas/váll ciklus fut párhuzamosan.

• Guggolás/deadlift 4 napos ciklus. Alapvetően 4 naponként különböző nehéz összetett emelésekkel fogsz edzeni, amelyek hatalmas súlynövekedést katapultálnak a felhúzás és a guggolás terén. Ezeknek az emeléseknek a maximalizálásával a testednek nem lesz más választása, minthogy a lehető legnagyobbra nőjön, a lehető leggyorsabban, hogy kompenzálja ezt.
• Hát/Csípcsont/Váll 6 napos ciklus. Minden 6. napon nehéz összetett gyakorlatokat fogsz edzeni ezekre a testrészekre. A rutin ezen aspektusa nagyon hasonlít a testépítő rutinra – de vannak figyelemre méltó különbségek. Az edzések gyorsak, a fejlődésre összpontosítanak, nem edzünk kudarcig, és a legtöbb gyakorlatnál általában 6-8 ismétléses tartományok vannak.

Magas ismétlésszámok. Tartsd észben, hogy a rutinhoz megadott ismétlési tartományok ismétléshatárok. Az ismétlésplafon a sorozatonként végrehajtott ismétlések maximális száma. Íme, hogyan működik egy ismétlésplafon (6 ismétlés) a fekvenyomásnál… ma 4 sorozatot emeltél 205 fonton a következő ismétlésekkel… 6, 6, 4, 4, 4. Az első két sorozat során úgy érezhette, hogy még egy-két ismétlést elvégezhetett volna. Ne tegye. Az erőfejlesztésben az a célunk, hogy növeljük a teljes mennyiséget, ezért tartsd egyszerűnek. A következő edzésen próbáld ki a 205 fontot 6, 6, 6, 6 és 6 ismétléssel. Ha elérted ezt a célt, a következő edzésen emeld meg a súlyt 5 kilóval.

Soha ne menj az ismétlésplafon fölé. Az ismétlésplafon egy mini-intenzitási ciklust biztosít. Ez lehetővé teszi, hogy az edzést a lehető leghosszabbra nyújtsa, mielőtt szükség lenne egy tehermentesítő periódusra.

Volumen. A Muscle and Brawn erőfejlesztés a megnövelt edzésmennyiségre támaszkodik, hogy nagyobb erőre és tömegre sarkalljon. Íme, hogyan működik a volumen… Használjuk a fenti fekvenyomó példát. Az első edzés során 205 fontot emeltünk fel összesen 20 ismétléssel (4 sorozaton keresztül). A 205 font szorozva 20 ismétléssel összesen 4100 font volument jelent.

A következő edzésnapon 205 fontot emeltünk fel összesen 24 ismétléssel (4 sorozaton keresztül). Ez 205 font teljes mennyiséget ad, szorozva 24 ismétléssel, ami 4 920 fontot jelent. Ez 820 kilós volumennövekedés az előző edzéshez képest.

Kérlek, ne érezd magad kényszernek, hogy több sorozatot adj hozzá az edzéseidhez, hogy a teljes volumened növekedjen. Ebben a rutinban minden 4 napból 3-szor nagyon nehéz mozgásokat végez az edzőteremben. Az edzéseket körülbelül 45 percben szeretnéd tartani. Tartsa be a megadott sorozatokat, és összpontosítson a súly növelésére. A guggolás/deadlift napok önmagukban is fenékrúgósak. Tartogasd az erődet hosszú távra, és próbáld minél tovább késleltetni a tehermentesítés szükségességét.

Tehermentesítési időszakok. Miközben ezt a rutint végzed, valószínűleg egy nap felébredsz, és úgy érzed, hogy szürke, fáradt, motiválatlan vagy, és kisebb ízületi fájdalmakkal és fájdalmakkal. Ezt az állapotot nevezzük túlterhelésnek. A túlterhelés nem túledzés. De ha ezen a ponton továbbra is keményen edzel, akkor túledzett leszel.

Ha biztosan tudod, hogy a testednek pihenésre van szüksége, akkor itt az ideje egy-két hét tehermentesítésnek. A tehermentesítő időszak alatt még mindig jársz az edzőterembe. De ahelyett, hogy ugyanazzal a mennyiséggel edzenél, két dolog közül az egyiket teheted…

1. Tréningezz ugyanannyi sorozatot, de 30-40%-kal kevesebb súllyal.
2. Tréningezz ugyanazzal a súllyal, de 40%-kal kevesebb ismétlést végezz.

Mivel ez a rutin egy 12 napos ciklus, a tehermentesítési szakasznak legalább 12 naposnak kell lennie. Ez alatt az idő alatt továbbra is ugyanazt az edzésstruktúrát követi, de a súly ismétléseit a fent említettek szerint módosítja.

A 12 napos ciklus. Kérjük, ne babráljon ezzel a felépítéssel. A gyakori guggolás a gyors tömeg- és erőnövekedés kulcsa. Ha egy ismétlési tartományt adunk meg, akkor szabadon választhatod meg, hogy mi lesz az ismétlési plafonod.

1. nap. (Guggolás/súlyemelés napja)

• Holtpontemelések. 5 sorozat 3 ismétlésből. Nagyobb ismétlésszámú sorozatok nehéz deadliftezéssel nem javasoltak. Minél több ismétlést csinálsz, annál rosszabb lesz a formád. Maradj a sorozatonkénti 3 ismétlésnél.
• Elülső guggolás. 3 sorozat 6-8 ismétléssel.
• Nehéz AB-k vagy oldalhajlítások. 3 sorozat. Váltogasd a hasizommunkát és az oldalhajlításokat 4 naponta. A hasizomgyakorlatok ismétlési tartománya 10-20 között lehet, az oldalhajlításoké pedig 8-10.

2. nap. (Vállak/Bicepsz)

• Ülő DB vagy súlyzó nyomása. 4 sorozat x 6-8 ismétlés. Maradhatsz az egyik mozdulatnál, vagy váltogathatod őket. Győződjön meg róla, hogy szilárd háti alátámasztással nyomja.
• Felegyenesedő sorok. 3 sorozat x 8 ismétlés.
• DB Curls, Barbell Curls vagy Preacher Curls. 3 sorozat x 8-10. Maradjon egy gyakorlatnál, vagy váltogassa az edzések között.

3. nap. Pihenőnap

4. nap. (Hát/csapások)

• DB vagy BB fekvenyomások. 4 sorozat x 8 ismétlés. Maradj egy gyakorlatnál, vagy váltogasd minden edzésen.
• Húzódzkodás, T-bars Rows, vagy Heavy Low Pulley Rows. 4 sorozat x 8 ismétlés. Maradjon egy gyakorlatnál, vagy váltogassa minden edzésen.
• Power Shrugs. 2 sorozat x 6-8 ismétlés

5. nap. (Guggolás/súlyemelés napja)

• Guggolás. 4 sorozat x 6-8 ismétlés
• Román holtpontemelés. 3 sorozat x 6-8 ismétlés.
• Nehéz AB vagy oldalhajlítás. 3 sorozat. Váltogasd a hasizommunkát és az oldalhajlításokat 4 naponta. A hasizomgyakorlatok ismétlési tartománya 10-20, az oldalhajlításoké pedig 8-10 között lehet.

6. nap. (Mellkas/Tricepsz)

• Padnyomás. 4 sorozat x 6 ismétlés
• DB Bench vagy Slight Incline Barbell Bench. 3 sorozat x 8 ismétlés. Maradj egy gyakorlatnál, vagy váltogasd minden edzésen.
• Dips, ülő fej feletti tricepsznyújtás (DB vagy BB), Skullcrushers vagy Closegrip Bench Presses. 3 sorozat x 8 ismétlés. Maradjon egy gyakorlatnál, vagy váltogassa minden edzésen.

7. nap. Pihenőnap

8. nap. (Vállak/Bicepsz)

• Ülő DB vagy súlyzó nyomása. 4 sorozat x 6-8 ismétlés. Ragaszkodhatsz az egyik mozdulathoz, vagy váltogathatod őket. Győződjön meg róla, hogy szilárd háti alátámasztással nyomja.
• Felegyenesedő sorok. 3 sorozat x 8 ismétlés.
• DB Curls, Barbell Curls vagy Preacher Curls. 3 sorozat x 8-10. Maradjon egy gyakorlatnál, vagy váltogassa az edzések között.

9. nap. (Guggolás/súlyemelés napja)

• Box Squats. 4 sorozat x 6-8 ismétlés
• Jó reggelt! 3 sorozat x 6-8 ismétlés
• Nehéz AB-k vagy oldalhajlítások. 3 sorozat. Váltogasd a hasizommunkát és az oldalhajlításokat 4 naponta. A hasizomgyakorlatok ismétlési tartománya 10-20 között lehet, az oldalhajlítások ismétlési tartománya pedig 8-10.

10. nap. (Hát/csuklók)

• DB vagy BB fekvőtámaszok. 4 sorozat x 8 ismétlés. Maradj egy gyakorlatnál, vagy váltogasd minden edzésen.
• Húzódzkodás, T-bars Rows, vagy Heavy Low Pulley Rows. 4 sorozat x 8 ismétlés. Maradjon egy gyakorlatnál, vagy váltogassa minden edzésen.
• Power Shrugs. 2 sorozat x 6-8 ismétlés

11. nap. Pihenőnap

12. nap. (Mellkas/Tricepsz)

• Bench Press. 4 sorozat x 6 ismétlés
• DB Bench vagy Slight Incline Barbell Bench. 3 sorozat x 8 ismétlés. Maradj egy gyakorlatnál, vagy váltogasd minden edzésen.
• Dips, ülő fej feletti tricepsznyújtás (DB vagy BB), Skullcrushers vagy Closegrip Bench Presses. 3 sorozat x 8 ismétlés. Maradjon egy gyakorlatnál, vagy váltogassa minden edzésen.

Nagyobb volumenű kiegészítés. Ha több 12 napos ciklus után úgy érzi, hogy a teste megbirkózik a rutinnal, akkor néhány sorozattal kissé megnövelheti a volument. Semmiképpen sem ajánlom az 1 óránál hosszabb edzést. Edzésenként maximum 12 sorozat elegendő. Ha több sorozatot szeretnél hozzáadni, a mell, váll és hát napján adj hozzá egy másik nehéz összetett mozgást. Ne adj hozzá több vállvonás sorozatot a hát napján, mivel a csapdáidat eléggé megdolgoztatod ebben a gyakorlatban. Egy jó kiegészítő vállgyakorlat a DB Arnold presses.

A guggolás napján adjon hozzá még néhány sorozat guggolást vagy román deadliftet. A glute/ham raises is ajánlott, ha van hozzáférésed ehhez az eszközhöz.

Végkövetkeztetés. Könnyű összezavarodni az erőemelő és testépítő rutinok hatalmas tengerében. Az erőfejlesztés leegyszerűsíti az edzést, lehetővé teszi, hogy hatékonyabban, eredményesebben és gyorsabb tempóban eddzünk. A powerbuilding abban is segít, hogy elérd az izmos és erős kinézetre irányuló céljaidat anélkül, hogy minden este csirkemellet kellene mérlegelned.