A rövid izomhas szindróma a testépítők régi problémája. Különösen a bicepsz az az izomcsoport, amellyel sokan valószínűleg nem elégedettek, ami az általános hosszúságot illeti, hacsak nem Sergio Oliva vagy Larry Scott a neved.
A bicepsz két izomrostkötegből áll, amelyek inakkal kapcsolódnak az orsócsonthoz és a lapockához. Az izom és az ín aránya egyénenként nagyon eltérő lehet. Franco Columbunak például meglehetősen rövid bicepszizmai vannak, míg a tiédnek átlagos hosszúságú bicepsze van. Aztán ott vannak a világ Bill Grantjei, akiknek a bicepsze mintha a karjuk hajlatáig érne. Azt, hogy a tiéd hol helyezkedik el a dolgok sémájában, kizárólag az előre programozott genetikai kódod határozza meg. Más szóval, köszönd meg (vagy hibáztasd) a szüleidet.
Ez a hír talán nem zene a fülednek, ha a felkarodban a könyököd felé tátongó űrt szeretnéd kitölteni, de ez nem jelenti azt, hogy ne próbáld meg minden adandó alkalommal maximalizálni az izmaid hosszát. Hadd magyarázzam el, mit értek maximalizálás alatt.
Mindig is úgy gondoltam, hogy életbevágóan fontos, hogy minden nap nyújtsd az izmaidat. Azzal, hogy edzés közben és után nyújtod a bicepszet, segíthetsz megelőzni, hogy csomósodjon és feszüljön, amikor lazának kellene lennie.
Egyszerűen azzal, hogy kinyújtott karral egy függőleges támaszba kapaszkodsz, és óvatosan elfordítod a törzsedet a rúdtól, elég jó nyújtást érhetsz el a bicepszedben. Lehet, hogy ezt minden pár sorozat után karonként 10-ig számolva csinálom, majd az edzés végén hosszabb ideig – talán 30 másodpercig tartásonként -.
A nyújtás a növekedéshez is nagyszerű; szó szerint éreztem, ahogy a vér beáramlik az izmaimba, miután kinyújtottam őket. A nyújtás valójában meghosszabbítja az izomrostokat azáltal, hogy lineárisan növeli az izmokat. Bár ez mikroszkopikus szinten történik, idővel segíthet némi látható hossznövekedésben.
Az izmok alakjának megváltoztatására a legjobb módszer természetesen az ellenállásos edzés. A súlyzós curls egy karedzés alapja, bár én személy szerint úgy tapasztalom, hogy az ellenállás csak akkor kezd igazán beindulni, amikor a könyökök már elég jól behajlítottak. A súlyzós curls nagyszerű általános tömegnövelő, és mindenképpen része kell, hogy legyen a bicepszrutinodnak, de hogy segítsd kitölteni az alsó mellizmaidat, érdemes előnyben részesítened a preacher curls-t, hogy erre a konkrét gyengeségre koncentrálj. A Cambered-bar preacher curls a pad szögének köszönhetően jó nagy ellenállást biztosít a mozgás alsó részén.
Elkészítettem neked egy olyan gyakorlatot, amely szerintem segít fejleszteni a teljes bicepszet, a preacher curls-t helyezve előtérbe, hogy különös hangsúlyt fektessek az izom problémás alsó részére. Adj ennek az edzésnek legalább három hónapot, csináld hetente egyszer (legfeljebb kétszer), és utána értékeld ki, hogy milyen nyereséget értél el.
LEE HANEY ALACSONY-BICEPS BLAST ROUTINE
- Cambered-Bar Preacher Curls | SETS: Ismétlések: 15, 12, 10, 8
- Álló súlyzós görbék | SZETT: 4 | Ismétlések: 15, 12, 10, 8
- Álló súlyzós görbék | SZETT: 4
- Álló súlyzós koncentrációs tekercsek | SZETT: 3 | ISMÉTELEK: 6-8
- Álló súlyzóval végzett koncentrációs tekercsek | SZETT: 3 | ISMÉTELEK: 6-8
- Álló súlyzóval végzett koncentrációs tekercsek | SZETT: 882>
HAJLÍTÁS