Az étkezés társadalmi tevékenységgé válik ebben az életszakaszban. Gyermekei több időt tölthetnek az iskolában, mint otthon, a barátaiknál étkeznek, és átveszik a társaiktól az étkezési szokásokat. Nehéz lehet biztosítani, hogy megfelelő táplálékhoz jussanak, ha Ön nincs a közelben, hogy figyelemmel kísérje a választásaikat, ezért próbálja meg fenntartani a rendszeres családi étkezéseket.
Táplálkozási irányelvek iskoláskorú gyermekek számára
A gyermekek fejlődése során ugyanazokra az egészséges élelmiszerekre van szükségük, mint a felnőtteknek, valamint több vitaminra és ásványi anyagra a növekvő szervezet támogatása érdekében. Ez teljes kiőrlésű gabonaféléket (teljes kiőrlésű búza, zab, árpa, rizs, köles, quinoa); sokféle friss gyümölcsöt és zöldséget; kalciumot a növekvő csontok számára (tej, joghurt vagy laktózérzékenység esetén helyettesítő termékek); és egészséges fehérjéket (hal, tojás, baromfi, sovány hús, diófélék és magvak) jelent. Az 5-12 éves gyerekek esetében a kulcsszó a változatosság. A kreatív tálalási ötletek nagyban hozzájárulnak az egészséges táplálkozási szokások fenntartásához.
Zöldségek
3-5 adag naponta. Egy adag lehet egy csésze nyers leveles zöldség, 3/4 csésze zöldséglé vagy 1/2 csésze egyéb zöldség, nyersen vagy főzve.
Gyümölcsök
2-4 adag naponta. Egy adag állhat 1/2 csésze szeletelt gyümölcsből, 3/4 csésze gyümölcsléből vagy egy közepes méretű egész gyümölcsből, például almából, banánból vagy körtéből.
Teljes kiőrlésű gabonafélék
6-11 adag naponta. Minden adagnak egy szelet teljes kiőrlésű kenyérnek kell megfelelnie (óvakodjon a csak “búza” és nem “teljes kiőrlésű/teljes kiőrlésű” feliratú kenyerektől, 1/2 csésze rizsnek vagy 1 uncia teljes kiőrlésű gabonapehelynek (kerülje a magas cukortartalmú gabonapelyheket).
Protein
2-3 adag 2-3 uncia főtt sovány hús, baromfi vagy hal naponta. Egy adag ebben a csoportban állhat még 1/2 csésze főtt szárazbabból, egy tojásból vagy 2 evőkanál mogyoróvajból is minden uncia sovány húshoz.
Tejtermékek
Napi 2-3 adag (csésze) zsírszegény tej vagy joghurt, vagy természetes sajt (1,5 uncia=egy adag).
Cink
A vizsgálatok szerint a cink javíthatja a memóriát és az iskolai teljesítményt, különösen a fiúk esetében. Jó cinkforrások az osztriga, marhahús, sertéshús, máj, szárított bab és borsó, teljes kiőrlésű gabonafélék, dúsított gabonafélék, diófélék, tej, kakaó és baromfi.
Víz
6-8 pohár naponta.
Egészséges zsír
Az egészséges zsírok szintén fontosak a gyermek fejlődéséhez. Ezek közé tartoznak az olyan növényi olajokból származó egyszeresen telítetlen zsírok, mint a repceolaj, a mogyoróolaj és az olívaolaj, valamint az avokádó, a diófélék (mint a mandula, a mogyoró és a pekándió) és a magvak (mint a tök, a szezám; és a többszörösen telítetlen zsírok, beleértve az Omega-3 és Omega-6 zsírsavakat, amelyek a zsíros halakban, például a lazacban, heringben, makrélában, szardellában és szardíniában, vagy a nem melegített napraforgó-, kukorica-, szója- és lenmagolajokban, valamint a dióban találhatók. Olvasson többet az Egészséges zsírok oldalunkon.
Egészséges szokások egy életre
A családi étkezések fontossága
A családi étkezések nemcsak arra adnak lehetőséget, hogy bepótoljuk a gyerekek mindennapjait, hanem arra is, hogy “példamutatással tanítsunk”. Hagyja, hogy gyermekei lássák, hogy Ön sokféle egészséges ételt fogyaszt, miközben az adagokat kordában tartja. Tartózkodjon azonban a megszállott kalóriaszámlálástól vagy a saját testsúlyának kommentálásától, hogy a gyerekek ne alakítsanak ki negatív asszociációkat az étkezéssel kapcsolatban.
iskolai ebéd
A gyerekek által elfogyasztott ételek körülbelül egyharmada az iskolában kerül elfogyasztásra. Ezért fontos, hogy a gyerekek naponta kiegyensúlyozottan táplálkozzanak, akár csomagolt egészséges uzsonnával és ebéddel, akár egészséges étkezési tervvel. Sajnos sok iskola továbbra is olyan ebédeket kínál, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak feldolgozott és magas cukortartalmú ételeket és italokat. Ösztönözze gyermeke iskoláját és az iskolai körzetet, hogy az étkezési terv, az iskolai ünnepségek és az adománygyűjtések részeként kínáljanak naponta friss termékeket, és iktassák ki a cukros finomságokat (pl. ízesített tej, desszertek, fagylaltos finomságok). További információkért tekintse meg az Egészséges iskolák oldalainkat.
Gondolja újra gyermeke italát
A gyerekek minden eddiginél több üdítőt és cukros italt (beleértve a cukrozott gyümölcsleveket) isznak – olyan italokat, amelyek hozzájárulnak az elhízás kockázatához, a fogászati egészségügyi problémákhoz és a helytelen táplálkozáshoz. A legjobb választás továbbra is a víz. Ha gyermekei rendszeresen isznak üdítőitalokat, nagyobb a kockázata számos egészségügyi problémának, többek között a gyengébb csontoknak. Sok gyerek túl sokat fogyaszt ezekből az egészségtelen italokból, holott elsősorban vizet kellene inniuk. Emellett, amikor a fiatalok üdítőitalokat fogyasztanak, hajlamosak kevesebb tejet inni, és ez azt jelenti, hogy nem jutnak elegendő kalciumhoz. Ez fontos kérdés gyermek- és serdülőkorban, amely a csontok növekedésének és fejlődésének kulcsfontosságú időszaka. Itt az ideje, hogy átállítsa gyermeke ivási szokásait, és a vizet tegye központi kérdéssé. Olvasson többet az Újragondolni gyermeke italfogyasztását című oldalunkon.
Étkezés gyerekekkel: gyorséttermi és éttermi táplálkozás
A gyorséttermi cégek korán, gyakran és akkor szólítják meg a gyerekeket, amikor a szülők nem figyelnek. A gyorséttermi ételek a cukorral édesített italokon kívül a legegészségtelenebb élelmiszertermék, amelyet a gyermekek számára értékesítenek, és már kétéves kortól kezdve könyörtelenül és agresszíven célozzák meg a gyermekeket. A gyermekeknek szánt élelmiszerek marketingje negatívan befolyásolja a társadalom legkiszolgáltatottabb polgárainak táplálkozási döntéseit és egészségét. Tekintettel a gyermekkori elhízás járványára, mind a konyhában, mind pedig az étkezések alkalmával egészséges ételválasztásra kell nevelnünk és vezetnünk gyermekeinket.
Nehéz lehet meggyőzni gyermekeinket, hogy sajtburger helyett salátát rendeljenek, de az egészségesebb lehetőségek felé terelhetjük őket. Néhány fontos tipp a gyorséttermi és éttermi étkezéssel kapcsolatban, amit érdemes megjegyezni a gyerekeknek:
- Kerüld az üdítőket – A gyerekek inkább vizet vagy tejet igyanak helyettük.
- Kerüld a csirkefalatkákat – A valódi csirke egészségtelen utánzatai.
- Hagyd ki a sült krumplit – Fontold meg, hogy egy zacskó mini sárgarépát, szőlőt vagy más gyümölcsöt és zöldséget viszel magaddal helyette. Ez vitaminokat és rostokat ad az ételhez.
- Ha gyerekétkezést rendel, kérjen helyettesítéseket – ha lehetséges, az üdítőt és a sült krumplit helyettesítse egészségesebb választékkal.
- A leülős étteremben inkább válasszon csirkét és zöldséget vagy paradicsomszószos spagettit, mint egy nagy tányér makarónit és sajtot, ami sok zsírt és sót tartalmaz, és gyakran kevés tápértékkel bír.
A gyerekeknek, mint mindannyiunknak, korlátozniuk kell:
A növényi zsiradékokban, egyes margarinokban, kekszekben, cukorkákban, süteményekben, rágcsálnivalókban, sült ételekben, pékárukban és más, részben hidrogénezett növényi olajokkal készült feldolgozott élelmiszerekben található transzzsírokat. További információért lásd a Cukor és a gyerekek egészsége oldalunkat.