Ha a fitneszről van szó, úgy tűnik, hogy nagyon kevés gyors megoldás létezik. Ha rocksztár testet szeretnél, elvárják, hogy órákat tölts az edzőteremben a maximális eredményekért. Vagy legalább napi 20 percet, igaz? Tévedés! Hadd mutassam be neked a Tabata edzést.
Ha fittségről van szó, kevés gyors megoldás létezik. Ha rocksztár testet szeretnél, elvárják, hogy órákat tölts az edzőteremben a maximális eredmény érdekében. Vagy legalább napi 20 percet, igaz? Tévedés! Hadd mutassam be neked a Tabata edzést.
A Tabata edzés a nagy intenzitású intervallumos edzés egy fajtája, amely állítólag mindössze 4 perc alatt egy 30-60 perces, mérsékelt kardió edzéshez hasonló eredményeket hozhat. Hűha. Én a rövid, nagy intenzitású edzések híve vagyok, de 4 perc!? Tényleg működik? Úgy tűnik!
Egy 1996-os tanulmányban (több is volt) Izumi Tabata professzor olyan sportolókat vizsgált, akik heti 5 alkalommal 60 percig kerékpároztak, és olyanokat, akik heti 5 alkalommal 7-8 sorozat 20 másodperces, nagy intenzitású kerékpározást végeztek, amelyet 10 másodperces pihenőszakaszok követtek (összesen kb. 4 perc). Mindkettő javította a szív- és érrendszeri kondícióját, de úgy találta, hogy a második csoportnak mind az anaerob, mind az aerob kondíciója javult.
Más szóval, úgy tűnik, hogy ez a fajta edzés segíti a teljesítményt a nagy intenzitású, rövid ideig tartó tevékenységeknél, és a hosszabb állóképességi edzéseknél is.
Interjút kapott? Próbáld ki te is ezzel a 4 perces Tabata edzéssel. (Bár a kutatások nagy részét kerékpározással és futással kapcsolatban végezték, úgy gondolják, hogy szinte bármilyen nagy intenzitású gyakorlat megteszi a hatását.)
A 4 perces Tabata-edzés
Minden mozdulatot 20 másodpercig végezzen, majd 10 másodperc szünet következik. Végezd el a kört kétszer. Ne feledd, hogy keményen csináld! Ahhoz, hogy működjön, mind a 4 perc alatt 100%-ot kell nyújtanod.
1. Álló hegymászás. Állj vállszélességű lábakkal, mindkét kezedben egy-egy könnyű súlyzót tartva. Emeld fel mindkét kezed a fejed fölé úgy, hogy a tenyered befelé nézzen. Ebből a pozícióból kocogjon helyben, először a jobb térdét felfelé, majd a bal könyökét lefelé hozva. Térdelj vissza a kiinduló helyzetbe, majd a bal térdedet vidd fel, a jobb könyöködet pedig le. Csinálja ezt olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudja.
Health.com videó: Hogyan kell hegymászást végezni
2. Guggoló lökések. Kezdd álló helyzetben, a lábak vállszélességben legyenek egymástól távol. Hajlítsd be a térdeidet, amíg a kezeid a lábad két oldalán a földet nem érik. A fenekednek lefelé kell lennie a talaj felé. Innen rúgd ki a lábaidat fekvőtámasz pozícióban. Ezután ugorj vissza lábaddal guggoló helyzetbe, és állj fel. Ismételje meg.
Health.com:
3. Dobozugrás. Állj egy közepesen magas emelvénnyel vagy lépcsővel szemben úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól. Innen térdben hajolj be, és robbanj fel a dobozra. Ugrás közben használhatod a karjaidat lendületként. Amint felért a dobozra, ugorjon vissza a földre, és ismételje meg.
Health.com:
4. Hantizunk a súlyzókkal. Kezdj guggoló helyzetből, a lábfejedet csípőszélesre tedd, a lábujjaidat pedig előre. Tarts mindkét kezedben egy súlyzót lent a lábad között. Tartsa egyenesen a karját, és a súlyzót kontrollált mozdulattal lendítse fel a feje fölé. Miközben felfelé lendül, tolja fel magát álló helyzetbe. Folyékony mozdulattal engedje vissza a súlyzót, miközben guggolva visszaáll a kiinduló helyzetbe.
Health.com:
Fúú! Milyen volt? Ennek az edzésnek a végén úgy kell érezned, hogy mindent beleadtál a 4 perc alatt. A pulzusszámodnak emelkednie kell, és az egész testedet megdolgoztatva érzed majd. Nem vagy biztos benne, hogy 100%-ot adtál ki magadból? Győződj meg róla, hogy a pulzusszámod a maximális pulzusszámod 80-90%-án van edzés közben. A maximális pulzusszámod megtalálásához vond ki az életkorodat 220-ból. Fogd ezt a számot, és szorozd meg 0,8-cal és 0,9-cel, hogy megtaláld a maximális pulzusszámod 80-90%-át. Szeretné egyszerűbbé tenni? Én mindig pulzusmérőt viselek edzés közben, hogy megbizonyosodjak arról, hogy elég intenzíven edzek.
További gyors edzésötletekért nézze meg az A Head-to-Toe Workout in Just One Move és az 5 Quick Workout Moves for Busy Women!
Jennifer Cohen vezető fitness szakértő, TV-személyiség, bestseller szerző és vállalkozó. A wellnessre jellemző, egyenes beszédű megközelítésével Jennifer volt a The CW The Shedding for the Wedding című műsorának vezető edzője, aki mentorálta a versenyzőket, hogy több száz kilótól szabaduljanak meg a nagy nap előtt, és rendszeresen szerepel az NBC Today Show, az Extra, a The Doctors és a Good Morning America című műsorokban. Csatlakozz Jenniferhez a Facebookon, a Twitteren, a G+-on és a Pinteresten.
All Topics in Fitness
Free Membership
Táplálkozási tanácsokat, wellness-tanácsokat és egészséges inspirációt kapsz egyenesen a postaládádba a Health
-től.