Nem titok, hogy az aerob mozgás elengedhetetlen a szív, a test és az elme egészségéhez. Hiszen a rendszeres kardiómozgás bizonyítottan csökkenti a testzsírt, csökkenti az összkoleszterinszintet, fokozza a hangulatot, csökkenti a nyugalmi pulzusszámot, valamint javítja a szív- és tüdőfunkciót. Szinte olyan, mint egy mágikus “egészségügyi” pirula, ha belegondolsz!
Szóval, miért nem végeznek többen rendszeresen kardiót? Nos, egyesek azt gondolják, hogy rendkívül nehéz vagy nyomorúságos dolog kell, hogy legyen számolni, mások pedig egyszerűen nem szakítanak rá időt, hogy prioritásként kezeljék. Valójában mindkét tábor téved, hiszen az aerob edzésnek nem kell hátborzongatónak lennie (sőt, akár szórakoztató is lehet!), és az aktivitás a hosszú, egészséges élet egyik sarokköve. Ha jobban belegondolunk, mi marad nekünk, ha nem az egészségünk?
Az igazán fantasztikus hír az, hogy a kardiónak nem kell örökké tartania, és nem kell az edzőteremben végeznie, és nem kell futást vagy más, nagy terheléssel járó gyakorlatokat végeznie, ha azok nem az ön sebessége. Több száz kardió lehetőség van. A trükk az, hogy kiválasztasz néhányat, amit szeretsz, majd elég intenzíven végzed őket ahhoz, hogy szív- és érrendszeri edzésnek számítson.
Hogyan válik egy bizonyos dolog “tevékenységből” “kardióvá”? Csak két alapelvnek kell megfelelnie:
- Az első az intenzitás: Csak akkor számít kardiónak, ha a pulzusszámot az aerob zónába emeli, ami a maximális pulzusszám 55-85 százaléka. A célpulzusszámodat itt tudod kiszámolni. Egyszerűen ellenőrizze a pulzusát bármilyen tevékenység közben, hogy megtudja, a tevékenység edzésnek számít-e.
- A második az idő: Ahhoz, hogy bármilyen tevékenység kardiónak számítson, legalább 10 percig kell tartania egy alkalomnak. Törekedj arra, hogy legalább 10-20 percig tartson egy alkalom, és idővel építsd fel egy teljes órára. És ne feledje, hogy az idő halmozható, így 10 perc itt-ott a nap folyamán tökéletesen jó és kényelmes módja annak, hogy beiktassa a kardiót!
Végezetül, a legjobb eredmények eléréséhez legalább három nap kardiót kell végeznie hetente – legfeljebb két nap pihenővel az edzések között. Ahogy erősödik, a heti öt-hat napos kardióedzés felé haladhat.
Az alábbi terjedelmes listából bármi, ami megfelel a fenti intenzitási és időbeli iránymutatásoknak, aerob edzésnek számíthat!
A konditeremben
- Elliptikus tréner
- Lépcsőgép (Stairmaster)
- Sztacionárius vagy fekvő kerékpár
- Jakob létrája (a “The Biggest Loser”-ben gyakran látott mászó “futópad”)
- Kar ergométer (karos kerékpár)
- Rowing machine
- Circuit training
- Burpees
- Treadmill (séta vagy futás)
- Kettlebells
- Intervall edzés
- Sprinting
- Box jumps
- Battle ropes
- High knees
- Stepp-ups
- Plyometrics
Háztartási munkák
- Porszívózás
- Padlósikálás
- Padlótakarítás fürdőkád
- Ablakok mosása
- Mopping
- Lepedőcsere
- Festés
- Nehéz felújítások (szőnyeghúzás, falak lebontása, stb.)
- Bútorok áthelyezése
- Reszelés
- Kertészkedés
- Az ereszcsatornák tisztítása
- Autómosás
- Gyepszőnyírás tológéppel
- Hólapátolás
- A terasz és a járdák söprése
- A garázs kitakarítása
- Levelek gereblyézése
- Nehéz tereprendezés, például faültetés, bokrok és cserjék ültetése
A szabadban
- Biciklizés
- Túrázás
- Síelés
- Sífutás
- Síelés
- Sífutás
- Sífutás…síelés
- Vízi síelés
- Wakeboarding
- Sziklamászás
- Jogging / Running
- Power walking (élénk gyaloglás)
- Intervallum futás
- Rollerblading
- Kenuzás
- Nordic walking
- Surfing
- Paddle boarding
- Úszás
- Vízi kocogás/futás
- Skateboarding
- Biciklifutás
- Jégkorcsolyázás
Sportok
- Tennis
- Zászlós foci
- Labdaversenyzés a golfpályán
- Foci
- Jégkorong
- Kosárlabda
- Lacrosse
- Boksz
- Volleyball
- Kampfsport
- Kickboxing
- Kickball
- Karate
- Jiu- Jiu-jitsu
- Racquetball
Csoportos órák
- Spinning
- Step aerobic
- Jazzercise
- Zumba
- Bootcamp
- Power jóga (Ashtanga és/vagy Vinyasa)
- Salsa tánc
- Táncórák vagy órák
- Kardio kickboxing
- Hi…lo padló aerobic
- Víz aerobic
- BODYPUMP
- Pound
- Silver Sneakers
- Gliding
- Orangetheory Fitness
- BBG vagy PWR programok
- Barry’s Boot Camp
- Hip-hop tánc
- Sport kondicionálás
- Csoportos boksz
- CrossFit
- Krav Maga
- StrollerStrides vagy StrollerFit órák
- Turbokick
Játékidő
- Kutyasétáltatás
- Futás a kutyával
- Játék a gyerekekkel
- Kockabál
- Tag
- Hooping (hulahoppozás)
- Esztendős pályák
- Ugrókötél
- Vizes játékok a medencében
- Játék a kutyával
- Skipping
- Hopp skót whisky
- Lépcsőzés
- Jumping jack
- Trambulinon ugrálás (pattogtatás)
.
Amint láthatod, a lehetőségekből nincs hiány! Jó szórakozást a fenti listából néhány új kedvenc kardiógyakorlat megtalálásához. Ennyi választási lehetőséggel soha többé nem lesz kifogás arra, hogy unatkozz vagy rettegj a kardiótól!
Ezt a cikket Jen Mueller és Nicole Nichols okleveles személyi edzők ellenőrizték és jóváhagyták.
Frissítve 2017 áprilisában.