Az aluledzés – azaz a mozgáshiány – hatásairól gyakran írnak olyan cikkekben, amelyek emlékeztetnek minket a rendszeres testmozgásra, ha fittnek akarjuk érezni magunkat és egészséges életmódot akarunk fenntartani.Kevesebb szó esik a túledzés hatásairól.
A túledzés valójában nem arra utal, hogy olyan keményen dolgozunk, hogy meghúzódik egy izom vagy kificamodik a bokánk, hanem arra, hogy az emberek olyan mértékben edzenek, hogy nem haladnak tovább, sőt sok esetben ténylegesen gyengülnek, vagyis az edzés kontraproduktívvá válik.
Az amatőr és profi sportolók körében természetesen gyakoribb, és a tanulmányok szerint akár 20 százalékuknál is jelentkeznek valamikor a túledzés tünetei. De nem ritka a hétköznapi embereknél sem, akik szinte csak az edzőteremben élnek.
A túledzés akkor következik be, amikor az edzés intenzitása (legyen az súlyzós, aerob vagy bármi más) meghaladja a szervezet regenerálódási képességét, ami mind a fejlődés elmaradásához, mind pedig a sérülések és betegségek fokozott kockázatához vezet.
Ezt gyakran figyelmen kívül hagyják, egyszerűen azért, mert a túledzés számos jelét és tünetét “normálisnak” gondolják – az éppen elvégzett intenzív edzés miatt.
Ezek a tünetek meglehetősen változatosak lehetnek, és az izomfájdalomtól kezdve az emelkedett nyugalmi pulzusszámon át a gyakori sérülésekig és az egészségtelen fogyásig mindent magukban foglalhatnak.
Ritkán a túledzés következményei valóban elég súlyosak lehetnek, és olyan problémákat foglalhatnak magukban, mint a depresszió, álmatlanság, krónikus fáradtság és szexuális zavarok. De honnan tudjuk pontosan, hogy túledzésről van-e szó, és nem csak az intenzív edzés hatásait érezzük?
Hogyannyi edzés a túl sok edzés?
A válasz erre a kérdésre kétségtelenül az Ön fittségétől függ, és attól, hogy mit szeretne elérni az edzésprogramjával. Általános szabályként elmondható, hogy a tömegnövelésre vágyóknak heti négy-öt alapos edzésre kell törekedniük, míg a fogyókúrázóknak három-négyre – mivel ez a fajta edzés teljes testet igénybe vevő edzést igényel, amelyből a regenerálódás hosszabb időt vesz igénybe.
A futók számára a legjobb, ha hetente egy vagy két pihenőnapot tartanak, hogy különösen az endokrin rendszer (a mirigyek, amelyek egyéb funkciók mellett hormonokat termelnek és szabályozzák a szervezet anyagcseréjét) teljesen regenerálódhasson.
A sportedzéseknél, különösen a profi sportolók esetében, a tanácsok kissé eltérőek, mivel az edzésprogramok általában szezonálisabbak, valamint az a hihetetlen fittségi szint, amelyet ezek az egyének elérnek, és a táplálkozási szakemberektől, edzőktől és trénerektől kapott útmutatás miatt. Ilyen esetben nem ritka az akár heti hatszori, órákon át tartó edzés sem, és általában gond nélkül elvégezhető, feltéve, hogy a holtszezonban megfelelő pihenőidő áll rendelkezésre.
Azt persze hangsúlyozni kell, hogy ez nagyon is iránymutató, és az, hogy a szervezet mennyi edzést bír el, számos tényezőtől függ, beleértve az életkort és az általános egészségi állapotot és közérzetet. Végső soron az, hogy tudjuk, mennyi edzés a megfelelő számunkra – és megtaláljuk az egyensúlyt a nem elég és a túl sok között – a testünkre való odafigyelésen múlik (és azon, hogy figyeljünk a túledzettség jeleire, amelyekkel alább foglalkozunk).
Ami azonban mindenkire igaz, az az, hogy a pihenés létfontosságú része minden edzésprogramnak. Lehetővé teszi az izmok és az őket támogató testrendszerek regenerálódását, és ha különösen az izomnövekedésre törekszel, a pihenés valójában a növekedési folyamat kulcsfontosságú része. Ez azért van, mert amikor edzünk, az izomrostok megnyúlnak és sérülnek (ez az egyik fő oka annak, hogy gyakran fájdalmat okoz egy súlyzós edzés után). Ezt a károsodást csak a pihenőidő alatt lehet helyreállítani, mivel a szervezetünk pótolja ezeket a sérült rostokat, új izomfehérjékkel olvasztja össze őket – ami növeli az izom vastagságát és növekedést eredményez.
A végső soron az, hogy tudjuk, mennyi edzés a megfelelő számunkra – és megtaláljuk az egyensúlyt a nem elég és a túl sok között – a testünkre való odafigyelésen múlik.
A túledzés hatása
Most mielőtt a túledzés hosszú távú hatásait vizsgálnánk, fontos, hogy megvizsgáljunk néhány gyakori tünetet, amelyek a túledzés jelei lehetnek. Ezek közé tartozik a fáradtság, a letargia és az edzéshez való motiváció hiánya, valamint az ingerlékenység érzése, a krónikus izomfájdalom és az étvágytalanság.
Azok számára, akik sok időt töltenek az edzőteremben, súlyosabb hatások lehetnek az álmatlanság és a nyugtalan alvás, a hasmenés, a hányinger és a fejfájás (nem csoda, hogy sokan valóban úgy írják le a “túledzés szindrómát”, mintha influenzásak lennének). Néhány szenvedő pedig azt veheti észre, hogy a normálisnál sokkal tovább tart, amíg a nyugalmi pulzusszám visszatér a normális szintre – szélsőséges esetekben pedig ez a nyugalmi pulzusszám folyamatosan emelkedhet.
Az edzési teljesítményre is közvetlen hatással van, az edzések egyszerűen nem adják azt az érzést, hogy egyáltalán megérik. Gyakran hallhatod, hogy a fitneszrajongók olyan gyenge teljesítményről beszélnek az edzőteremben, ahol úgy érezték, mintha mondjuk 50 százalék körüli teljesítményen dolgoznának. És valóban, attól függően, hogy a tested milyen erőfeszítésre képes, ezek joggal lehetnek nagyon is eredménytelen edzőtermi látogatások.
Ha rendszeresen edzel, és a fenti tünetek közül néhányat tapasztalsz, akkor érdemes beugranod az orvosodhoz egy beszélgetésre, mivel a túledzés hosszabb távú hatásai nagyobb hatással lehetnek az általános egészségi állapotodra. Ahogy az immunrendszered, a mellékvese- és az endokrin rendszered elfárad, nem fognak a legjobb tudásuk szerint működni, ami egészségügyi problémák egész sorához vezethet.
Kezdésnek, amikor edzünk, a szervezet stresszhormonokat szabadít fel, például adrenalint, amelyek fokozzák a véráramlást az izmokban, és energiaként glükózt pumpálnak a véráramba. A túledzés mellékterméke az adrenalin túltermelődése, amely többek között elnyomja más hormonok és vegyi anyagok, például a szerotonin és a dopamin termelését. Ez idővel szorongásos zavarokat és depressziót, merevedési zavarokat, fáradtságot és drasztikus súlyingadozást okozhat.
A másik lehetséges hormonális probléma, amit a túledzés következtében látunk, a kortizol termelésére vonatkozik. A túledzettségi szindróma későbbi szakaszaiban a szervezet mellékvese-rendszere – amely az adrenalin, az aldoszteron és a kortizol termeléséért felelős – nagy sebességbe kapcsol és túlterhelésbe kezd. A kortizol azért érdemel külön említést, mert túltermelődése megnövekedett inzulinszinthez, fokozott étvágyhoz, a szervezet zsírégetésre való képtelenségéhez és a szervezet zsírraktározásra való hajlamához vezet – mindezek pedig azt a meglehetősen ironikus helyzetet eredményezhetik, hogy az edzés valójában károsítja az egészséget és súlygyarapodást okoz.
A túledzés mellékterméke az adrenalin túltermelődése, amely többek között elnyomja más hormonok és vegyi anyagok, például a szerotonin és a dopamin termelését.
Hogyan kerüljük el a túledzést
Az egészségünk egész életünkön át történő megőrzése érdekében fontos megjegyezni, hogy a fitneszrutin nem két-három hónapos kemény munkáról szól, amelynek célja néhány kiló leadása, mielőtt visszatérnénk a szokásos, ritkán, esetleg néhány hetente egyszeri edzéshez. Sokkal inkább a rendszeres, heti többszöri edzésről van szó, feltéve, hogy fizikailag képes vagy ezeket biztonságosan elvégezni. És aki vigyáz a testére és általában véve egészséges, annak ez még idős koráig is lehetségesnek kell lennie.”
Ez persze azt jelenti, hogy a helyzetnek megfelelően változtatni kell. Ahogy öregszik, vagy attól függően, hogy milyen a sajátos fizikai szintje vagy a céljai, meg kell találnia azt az edzést – mind a típusát, mind az intenzitását -, amelyik megfelel Önnek. Azt akarod, hogy jól érezd magad a fitneszrutinodban, és mindez azzal kezdődik, hogy reálisnak kell lenned – felejtsd el azokat a terveket, amelyek szerint hetente hatszor két órát mész az edzőterembe. Mi a probléma? Rövid idő után elkezdenek rendszeresen kihagyni, és néhány hét múlva már szinte véget is vetnek a rutinnak, és munka után ismét rögtön a kanapé felé veszik az irányt. Hogy miért? Mert az emberek hajlamosak többet harapni, mint amennyit meg tudnak rágni, és már az elején túledzik magukat.
A túledzés elkerülése azonban valójában nagyon egyszerű. Csak hallgass a testedre, és találj egy olyan tempót, amit valamennyire élvezel. A “valamennyire” szó a kulcsszó, mert ettől még meg kell erőltetned magad. Azt szeretnénk, ha az edzésprogramunkkal olyan lenne, hogy az elménk felfrissüljön, a testünk pedig éppen a megfelelő mértékben fáradjon el.”
És bár a cikkben említett túledzettségi tünetekre érdemes odafigyelni, véleményem szerint a legjobb teszt arra, hogy túl sokat edzünk-e, az, hogy figyeljük, hogyan érezzük magunkat az edzés alatt. Ha azon kapod magad, hogy szenvedsz a kocogás minden lépésénél, utálod a súlyzósorozatok minden ismétlését, vagy gyűlöletet táplálsz az aerobikoktató lelkesedése iránt, akkor itt az ideje egy frissítésnek.
Akkor érdemes egy-két, három vagy több nap szünetet tartani. És ezt megteheti anélkül, hogy közben az eredmények elmaradásától kellene tartania, mert nyugodtan pihenhet abban a tudatban, hogy körülbelül három hét inaktivitás kell ahhoz, hogy az aerob teljesítmény körülbelül 20 százalékkal csökkenjen, míg az izomerő és az állóképesség még lassabb ütemben csökkenjen. Más szóval, néhány nap kihagyás semmit sem fog visszafordítani a kemény munkából, sőt, épp ellenkezőleg.”
—
A rovatban szereplő véleményeket Dr. Graham Simpson, a dubaji Jumeirahban található Intelligent Health, egy megelőző orvosi központ vezető főorvosa és alapítója írta, és nem feltétlenül az Esquire vagy a Hearst International véleménye.