A szénhidrátok és a glutén körüli jelenlegi felhajtás ellenére a kenyerek, gabonafélék és tészták kényelmi ételek. És ha tudod, mit kell keresned, találhatsz neked megfelelőbbet is.
Először az alapokat. Kétféle gabonatermék létezik:
- A teljes kiőrlésű gabonák a teljes gabonát tartalmazzák – a korpát, a csírát és az endospermiumot. (TMI, ugye?)
- A finomított gabonákat őrölték (lisztté vagy darává őrölték), ami eltávolítja a korpát és a csírát. Ez finomabb textúrát ad nekik és javítja az eltarthatóságukat (hurrá), de megfosztja a gabonát a fontos tápanyagoktól, amelyekre szükséged van, beleértve a B-vitaminokat, a vasat és az élelmi rostokat (fúj). Ilyen például a fehér és a búzaliszt, a dúsított kenyerek és a fehér rizs. A finomított gabonaféléket gyakran dúsítják, ami azt jelenti, hogy a B-vitaminok és a vas egy részét a feldolgozás után visszaadják. Ez rendben van, de a rostokat nem feltétlenül adják vissza.
Az egészséged érdekében tehát a teljes kiőrlésű gabonák a legfontosabbak. És íme, miért:
- Sok teljes kiőrlésű gabona jó forrása az élelmi rostoknak, amelyekre mindannyiunknak szüksége van. A legtöbb finomított gabona kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz rostot.
- Az élelmi rostok segíthetnek javítani a vér koleszterinszintjét, és csökkenthetik a szívbetegségek, a stroke, az elhízás, sőt a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is. A rost a győzelemért!
- És itt egy nagyszerű bónusz, ha fogyni próbálsz: a rostok segíthetnek a jóllakottság érzésében, így kevesebb kalóriával leszel elégedett.
- A rostokon kívül a gabonafélék olyan tápanyagokat is tartalmaznak, mint a tiamin (B1-vitamin), a riboflavin (B2-vitamin), a niacin (B3-vitamin), a folsav (B9-vitamin), a vas, a magnézium és a szelén. Ezek mind fontosak a szervezet számos funkciójához, mint például az új sejtek képződése, az oxigén szállítása a vérben, a pajzsmirigy szabályozása és az egészséges immunrendszer fenntartása. Elég alapvető dolgok.
Vásárlási tipp:
Hogyan ismerjük fel a teljes kiőrlésű gabonaféléket
Hogyan ismerjük fel a teljes kiőrlésű gabonaféléket
Azt hiszed, hogy a szín alapján felismerheted, ha valami teljes kiőrlésű? Gondolja újra. A kenyér például lehet barna a melasz vagy más összetevők miatt, nem feltétlenül azért, mert teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz. Ezért olyan fontos, hogy szoktassuk magunkat a tápértékjelölések olvasásához. A legtöbb teljes kiőrlésű terméknél az összetevők listáján először a “teljes kiőrlésű” vagy “teljes kiőrlésű gabona” szavakat látja.
Itt van néhány gyakori teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszer:
- Teljes kiőrlésű búza
- Graham liszt
- Zabpehely
- Teljes zab
- barna rizs
- Világi rizs
- Teljes szemű kukorica
- Popcorn
- Teljes szemű árpa
.
Eléged van?
Az AHA azt ajánlja, hogy az elfogyasztott gabonafélék legalább fele teljes kiőrlésű legyen. Íme néhány példa egy adag teljes kiőrlésű gabonára:
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (például 100% teljes kiőrlésű kenyér)
- 1 csésze fogyasztásra kész, teljes kiőrlésű gabonapehely
- 1⁄2 csésze főtt teljes kiőrlésű gabonapehely, barna rizs, vagy teljes kiőrlésű tészta
- 5 teljes kiőrlésű keksz
- 3 csésze sótlan, levegőn pattogtatott pattogatott kukorica
- 1 6 hüvelykes teljes kiőrlésű tortilla
Az élelmi rostokat is inkább az élelmiszerekből próbáljuk bevinni, mint a kiegészítőkből. Az FDA napi 25 gramm rostot ajánl egy 2000 kalóriás étrendhez. Az Ön kalóriaszükségletétől függően lehet magasabb vagy alacsonyabb a szükséglete.
Nem rajong a gabonafélékért? A gyümölcsök, a zöldségek, a hüvelyesek, a bab és a borsó szintén jó élelmirost-források lehetnek.
És ez minden, amit valaha is tudni akart a teljes kiőrlésű gabonákról és a rostokról.