Heti kilométerszámod 30-35 mérföldre növeléséhez csak időre és egy jó futócipőre van szükséged. A sebességedtől függően körülbelül 45 percet kell szánnod a hét öt napján, és hetente egyszer akár 90 percet is egy hosszú futásra. Ha kezdő futó vagy, konzultálj orvosoddal, mielőtt belevágnál egy agresszív futóprogramba, különösen, ha korábban szívproblémáid vagy lábsérüléseid voltak.
Építsd fel a kilométerszámodat
A heti 30-35 kilométeres futómennyiség felépítésének időkerete a jelenlegi futóprogramodtól függ. Ha például már most is heti 8-12 mérföldet futsz egy három-négy mérföldes hosszú futással, akkor a következő két hétben növeld a hosszú futásodat hat mérföldre, mint az első lépést a teljes kilométercélod felé. Tervezzen be négy-öt rövidebb, három-hat mérföldes futást a hét folyamán. A pihenőnapot a hosszú futás utáni napra időzítse, hogy a szervezetnek legyen ideje regenerálódni.
Tréningterv
Először dolgozzon fel heti 20 mérföldet. Shelley Glover futóedző és szerző öt héten át javasolja a heti 20 mérföldes futást, beleértve két-egy három és négy mérföldes futást, valamint egy hat mérföldes hosszú futást. Ettől a ponttól kezdve növelje a rövidebb futások és a hosszú futás távolságát, és 10 héten keresztül heti egy-két mérfölddel növelje az összes futott kilométert. A 30 mérföldes ponton Glover három, egyenként négy mérföldes futást, két, egyenként három mérföldes futást és egy 12 mérföldes hosszú futást javasol. A 35 mérföld eléréséhez kövesse ugyanazt a mintát, egy-két mérföldet hozzáadva a heti össztávhoz, amíg el nem éri a célját.
Megmarad a motiváció
Megfontolandó, hogy csatlakozzon egy helyi futócsoporthoz, hogy további támogatást kapjon a hosszú futások növeléséhez. Vagy keressen egy futótársat hasonló kilométercélokkal, és eddzenek együtt hetente néhányszor. A félmaratonra vagy maratonra való jelentkezés szintén segíthet motiváltnak maradni a nagy futókilométerekkel kapcsolatos céljaid eléréséhez és megtartásához. A tapasztalt maratoni edzők által készített online edzéstervek segítenek felépíteni a heti kilométerszámodat, hogy felkészülj a 26,2 mérföldes versenyre. Ezek az edzéstervek segíthetnek a kilométerek növelésében, függetlenül attól, hogy részt veszel-e országúti versenyen vagy sem.
A cipő számít
A megfelelő futócipő létfontosságú, ha hetente magas kilométereket futsz. Egy futó szaküzlet munkatársa segíthet a lábtípusodnak megfelelő futócipő kiválasztásában. Ha megtalálta a megfelelő cipőt, tervezze, hogy gyakran cseréli, mert a túlságosan elhasználódott cipő sérüléshez vezethet. Az American Academy of Podiatric Sports Medicine azt javasolja, hogy a futók 350-550 mérföldenként cseréljék le a cipőt. Ez heti 35 mérföldet futó futók esetében 10-15 hetente jelenti.