Próbáljuk meg újra. Ez egy vadonatúj év, és ezúttal jól fogod csinálni a dolgokat. A küldetésed az, hogy átalakítsd a testedet abból, amivé 2011-ben hagytad válni, olyanná, amilyenné 2012-ben szeretnéd. A cél tehát az, hogy a lehető legtöbb zsírt veszítsd el, miközben megtartasz, illetve hozzáadsz annyi izmot, amennyit csak tudsz.
Nem fogod elérni, ha éhezteted magad, és végtelen kardióedzésekkel untatod magad, mert ezzel a stratégiával csak értékes izomszövetet égetsz el. Amit akarsz, és amire ez az átalakító program megtanít, az az, hogy úgy állítsd be az edzéseidet és az étrendedet, hogy szinergikusan működjön, hogy leadd a nem kívánt zsírt, miközben megőrzöd az izmot, aminek felépítésén olyan keményen dolgoztál. Íme, így megy ez.
Az alap
Hogy lefogyj és búcsút mondj a zsírnak, kalóriadeficittel kell dolgoznod, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit elköltesz. Egyszerűen fogalmazva, egyél kevesebbet és mozogj többet. Jól hangzó tanács, de van néhány konkrétum. A legtöbb férfi számára jó kiindulási pont a fogyáshoz, ha testsúlykilónként körülbelül 12 kalóriát fogyaszt. Ha Ön 200 kilót nyom, ez napi 2400 kalóriát jelent.
Ne csak az összes kalóriára koncentráljon. A forrásuk is fontos. Például egy gramm fehérje négy kalóriát tartalmaz, akárcsak egy gramm szénhidrát, míg egy gramm zsír kilenc kalóriát. E három makrotápanyag (fehérje, szénhidrát, zsír) megfelelő mennyiségének megfelelő arányban történő fogyasztása biztosítja az izomépítés és a zsírégetés optimális egyensúlyát.
A konditeremben
Intenzív edzés nélkül még a legjobban összeállított étrend sem fogja elérni az optimális izomtömeg megtartását. Ez a “használd vagy elveszíted” elv. Ha nem adsz okot az izmaidnak a létezésre – például nehéz súlyok emelésével -, akkor azok teljesen szétfoszlanak, és nem marad más, csak a szeretetpárnád. Nem akarsz azonban túl sokat edzeni, különösen akkor nem, amikor kalóriát csökkentesz. Ezért a 8 hetes átalakulási folyamat során hetente négyszer fogsz súlyzós edzéseket végezni, minden testrészedet hétnaponta egyszer nagy intenzitással megütve.
Ez azonban még nem minden. A szív- és érrendszeri aktivitás hatalmas szerepet játszik minden átalakulási programban – legalábbis azokban, amelyek működnek. A kardió további kalóriákat éget el, és egészségesen tartja a szívedet. Emellett segít a súlyzós edzés utáni regenerálódásban is, ezért a programban szereplő összes kardióedzést végezd az előírtak szerint, és ne hagyj ki egyetlen edzést sem.
A makrók
A fehérje nagyon fontos izomkímélő tápanyag, ezért nagyjából 1,25-1,5 grammot kell bevinned testsúlykilónként. A szénhidrátok segítik az intenzív edzést és az izomtömeget, de túl sok belőlük gátolja a zsírégetést, ezért ebben az étrendben korlátozni kell őket – 0,5-1,0 gramm testsúlykilónként. A zsír egy további makroenergiaforrás, amely kulcsszerepet játszik a szervezet számos folyamatában, így bár nem akarod nullára csökkenteni, mérsékelt 0,3-0,5 gramm/testsúlykilónként 0,3-0,5 grammon fogod tartani.
Az itt megadott mintaétrend napi étkezési tervet kínál egy fogyni vágyó 200 kilós férfi számára. Tartalmazza a napi menetrendet mind az edzés, mind az edzés nélküli napokra. Mivel a pihenőnapokon nem kell olyan sok energiát bevinni, ezért a szénhidrátbevitelt eléggé csökkentjük, bár a fehérje bevitelét ezekben az időszakokban növeljük, hogy megelőzzük az izomkatabolizmust.
Az edzés
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről-lépésre edzési tippek
- Tréning az edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mi jár a BodyFithez?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket és tartsa kordában a formáját a mélyreható oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést minden alkalommal helyesen végezzen el első alkalommal.
2. nap: Ki (csak kardió)
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről-lépésre edzési tippek
- Tréning az edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mi jár a BodyFithez?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket és tartsa kordában a formáját a mélyreható oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.
4. nap: Kikapcsolás (csak kardió)
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről-lépésre edzési tippek
- Tréning az edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mi jár a BodyFithez?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket és tartsa kordában a formáját a mélyreható oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést minden alkalommal helyesen végezzen el első alkalommal.
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről-lépésre edzési tippek
- Tréning az edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mi jár a BodyFithez?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket és tartsa kordában a formáját a mélyreható oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.
7. nap: Kikapcsolás (csak kardió)
Reggelre. Kardió
30 perc gyorsított kardió (futópad, kerékpár, elliptikus tréner, stepper) a maximális pulzus 70%-ánál
Kardió időtartama
- 1-4. hét: 30 perc minden szabadnapon
- 5-7. hét: 30 perc minden nap
- 8. hét: Naponta 30 perc minden szabadnapon
Napi étkezési tervek
Tréningnap
Ezekiel kenyér (pirított) 
Omlett (vegyes zöldségekkel) 
Csirke 
Barna rizs (kimért főtt) 
Brokkoli 
Dió 
Zab 
Fehérjepor (tejsavó izolátum) 
Mandulavaj 
Darált pulyka 
Édesburgonya 
Zöldbab 
Kesudió Fehérjepor (tejsavó) 
Viaszos kukorica 
Steak (kerek szem) 
Saláta (zöldségek) 
Olívaolaj (extra szűzzel keverve. Ébredés után 
Kávé (fekete) 
Zabpehely Omlett (vegyes zöldségekkel) Barna rizs (kimért főtt) 
Hal (sovány) Olívaolaj (extra szűz) Zabpehely Fehérjepor (tejsavó) Kesudió (és mandula vagy dió) 
Psyllium Héj Csirke Brokkoli (vagy zöldbab) 
Mogyoróvaj Fehérjepor (tejsavó) Kesudió (és mandula vagy dió) Psylliumhéj. Steak (köröszt szem) Brokkoli 
Halolaj összesen
- Szénhidr: 80g
- Fehérje: 275g
- Kalória: 2120
Hogyan működik
Két hét után
Tarts egy “szénhidrátterheléses” napot az egyik edzésnapodon. Vegye az edzésnapra megadott eredeti szénhidrátadagokat, és csak egy napra duplázza meg az adagokat.
A szénhidrátterhelés után
Vágja le az összes szénhidrátadagot az edzésnapokon 50%-kal. Tegye ezt két héten keresztül.
A kéthetes szénhidrátcsökkentés után
Végezzen két szénhidrátterheléses napot egymás után a fentiek szerint, majd folytassa újra a 3. és 4. héten alkalmazott alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet.
A hátralévő időben
Még egyszer ismételje meg ezt a folyamatot, hogy teljes legyen a nyolchetes terv.
Mit fog érezni
A szénhidrátciklus lehetővé teszi, hogy kihasználja az alacsony szénhidráttartalmú étrend zsírégető előnyeit, miközben megtapasztalja az időszakos szénhidrát-növelés lökését, ami növeli az anyagcserét és feltölti a glikogénraktárakat. Az erőnléted és az energiád is magas lesz a szénhidrát-növelő napokat követően.