Megjelent: 2016. május 17
A táplálkozás olyan, mint a divat – a trendek háttérbe szorulnak, hogy aztán néhány év múlva újra népszerűvé váljanak. Most éppen az a forró téma, hogy vajat vagy margarint használjunk-e. Ez egy régi vita, amely ismét “felütötte a fejét”.
Angela Berrill
Nemzeti táplálkozási tanácsadó
Elismert dietetikusként szenvedélyem az emberek oktatása az egészség és a táplálkozás fontosságáról. Hiszek abban, hogy meg kell találni a módját annak, hogy az emberek élvezzék az ételeket, miközben a testüket is ápolják.”
Ezt az új vitát a British Medical Journalban (2016 áprilisában) megjelent cikk indította el, amely a Minnesota Heart Study újonnan felfedezett adatairól szól, egy 50 éves kísérletről, amely a zsírok egészségünkre gyakorolt hatását vizsgálta (1). A cikk arról számol be, hogy a telített zsírok növényi olajra cserélése valójában nem biztos, hogy jobb a szívünknek. Ami még riasztóbb, azt állítja, hogy a túl sok növényi olaj valójában növelheti a szívbetegség kockázatát, ahelyett, hogy csökkentené azt. Az ebből fakadó szenzációs médiacímek még a leghűségesebb margarinhasználókban is kétségeket ébresztettek.
De mit is mondott valójában a kutatás? Vissza kellene térnünk a kenyérre kenhető (természetesen teljes kiőrlésű) vajhoz?
A Minnesota Heart Study-t közelebbről megvizsgálva, világossá válik, hogy az eredmények nem azok, aminek látszanak. Íme néhány ok, amiért:
- A vizsgálatban olyan idős felnőttek vettek részt, akiket betegségük miatt vettek fel a gondozásba. Ez azt jelenti, hogy az eredmények nem általánosíthatók az intézményi ellátáson kívül élő egészséges, fiatalabb népességre.
- A vizsgálatban használt növényi olaj túlnyomórészt linolsav (omega-6 zsírsav) volt, kukoricaolaj és kukoricaolajjal többszörösen telítetlen margarin formájában. A kutatási alanyoknak adott linolsav mennyisége körülbelül kétszerese volt a legtöbb amerikai által elfogyasztott mennyiségnek. Így lehetséges, hogy a vizsgálatban részt vevő emberek túl sokat fogyasztottak a jóból; az általuk elfogyasztott mennyiség semmissé tette a lehetséges előnyöket.
- A vizsgálat sajnos nem tartalmazta az omega-3 zsírsavak hozzáadását az étrendhez, csak az omega-6-ot. A kísérlet mintegy 50 évvel ezelőtti befejezése óta többet tudunk arról, hogy a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében mind az omega-3-, mind az omega-6-zsírsavakat be kell építeni az étrendbe. Mint a legtöbb dologban, itt is az egyensúly uralkodik.
- A résztvevőknek csak egynegyede követte az étrendet több mint egy évig. Ha valaki rövid időre megváltoztatja az étrendjét, különösen a rossz egészségi állapotú idősebb felnőttek körében, az nem feltétlenül befolyásolja a hosszú távú egészségügyi eredményeket, például a szívbetegségeket.
- Mivel a kukoricaolajat a szokásos főzési zsírok helyett használták, lehetséges, hogy a kukoricaolaj főzés közbeni melegítése volt felelős a kísérlet negatív hatásainak egy részéért. Az eredeti kísérlet befejezése óta többet tudtunk meg a többszörösen telítetlen olajok instabilitásáról. Itt egy blog az olajok melegítésének hatásairól.
Mi az ítélet: vaj vagy margarin?
A vizsgálat eredményei nem szolgáltatnak elég erős bizonyítékot arra, hogy a növényi olajokról vagy a margarinról vissza kellene térnünk a vajra. A bizonyítékok többsége továbbra is azt mondja, hogy a telített zsírok telítetlen zsírokkal, különösen többszörösen telítetlen zsírokkal (beleértve az omega-3 és omega-6 zsírsavakat is) való helyettesítése segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát (2).
A kiwi étrendjében a vaj a legnagyobb telített zsírforrás. Bár a legtöbb ember számára nem jelenthet problémát, ha időnként kis mennyiségű vajat használ, az egyértelmű, egyértelmű bizonyítékok továbbra is azt mutatják, hogy szívünknek jobb, ha a telített zsírokat (mint például a vaj, a kókuszolaj és a zsíros húsok) telítetlen zsírokkal helyettesítjük. Ennek egyik módja, ha egyszerűen lecseréljük a vajat a margarinos kenőcsökre.
Az egészséges telítetlen zsírok további forrásai: diófélék, magvak, olajos halak, avokádó és növényi olajok, mint például a hidegen sajtolt olíva-, avokádó- vagy repceolaj. Azok számára, akik úgy döntenek, hogy nem használnak margarinos kenőcsöket, fontolják meg az avokádót, a humuszt és a dió- vagy magvajat, mint jó lehetőségeket a kevésbé feldolgozott, teljes értékűbb táplálkozáshoz, vagy egyáltalán ne használjanak kenőcsöt.
Lássuk a nagyobb képet
A vaj kontra margarin vitát félretéve, nem szabad elfelejtenünk, hogy a teljes táplálkozási mintánk számít. Annak ellenére, hogy egyes egyszeri tanulmányok mit jelentenek, a rendelkezésre álló bizonyítékok összessége azt mutatja, hogy a szívbarát étrend nagyrészt minimálisan feldolgozott élelmiszereken alapul, és sok zöldséget és gyümölcsöt, a finomított gabonafélék helyett néhány teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, dióféléket, magvakat és más egészséges zsírforrásokat, például olajos halakat tartalmaz, valamint tartalmazhat nem feldolgozott sovány húsokat vagy baromfit és/vagy tejtermékeket.
Azáltal, hogy ezt a mintát követjük, az étrendünkben lévő zsírok gondoskodnak magukról.
(1) Ramsden CE, Zamaora D, Majchrzak-Hong S, et al. Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73). BMJ, 2016;352:i1246.
(2) Mozaffarian D, Micha R, Wallace S (2010) Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS Med 7(3): e1000252.
A vajról és a telített zsírsavakról többet megtudhat a K és A
K és A PDF letöltésével.