A zöld élelmiszerek számos olyan mikrotápanyagot és fitokemikáliát tartalmaznak, amelyek támogatják az egészséges vérkeringést, a szív- és érrendszert és a szív egészségét.
A jelenlegi tanácsok szerint naponta öt adag gyümölcsöt és zöldséget kellene fogyasztani. Sokan azonban nem teljesítik ezt az ajánlott rostbevitelt. Ez kihatással van az egészségre, mivel a szervezet nem tud optimálisan működni teljes értékű, növényi eredetű élelmiszerek nélkül.
Szerencsére egy egyszerű filozófia, az “Eat The Rainbow” (egyél szivárványt) segíthet abban, hogy változatosabbá tegyük étrendünket a különböző színű gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával. Ezek az ehető növények olyan természetesen előforduló fitokemikáliákat tartalmaznak, amelyek támogatják az immunrendszeredet és megelőzik a krónikus betegségeket.
Tartalomjegyzék
- Mi az “Egyél szivárványt”?
- Zöld ételek a szív egészségéért
- Fitokemikáliák a zöld ételekben
- Zöld zöldségek és receptötletek
- Zöld gyümölcsök és receptötletek
Az ételnek élvezetes élménynek kell lennie, nem pedig fáradságnak, ezért néhány ínycsiklandó recept mellett közöljük a szivárvány öt színéről szóló tényeket. És ezúttal a zöld ételeken van a sor.
Mi az “Egyél szivárványt”?
A piros, a narancs, a sárga, a zöld és a kék/lila az ételek szivárványának öt színe, és mindegyik különleges egészségügyi funkcióval rendelkező fitonutrienseket tartalmaz.
Ha azt hiszed, hogy a szivárvány evése azt jelenti, hogy egy rakás sokszínű édességet kell falni, akkor nagyot tévedsz. Ehelyett a vibráló növényekről beszélünk, amelyeket az anyatermészet nekünk szánt. Így van, a növényi eredetű élelmiszerek, például a gyümölcsök és zöldségek számos egészségügyi tulajdonsággal rendelkeznek.
Gondolkozott már azon, hogy miért olyan élénkek és vonzóak a növényi élelmiszerek? Nos, ezek a pigmentek számos célt szolgálnak. Először is, ezek a színes pigmentek vonzóak más fajok, köztük az emberek számára, akik szerint elég jól néznek ki ahhoz, hogy megegyék őket. Aztán ott vannak a méhek, akik a színek erejével beporozzák a növényeket (vicces tény – a méhek szeretik a kék színt).
Ezek a pigmentek nem csak a látvány kedvéért vannak, hanem védekező mechanizmusként is szolgálnak. A pigmentek némelyike például antibakteriális oldatok és keserű ízek kibocsátásával riasztja el a betolakodókat az elfogyasztásuktól, hogy elriassza őket. A növényi élelmiszerek egészségügyi előnyei ezekből a fitokemikáliákból erednek, nevezetesen a betegségmegelőzésben rejlő potenciáljukból.
A zöld élelmiszerek esetében a természetben előforduló tápanyagaik arról híresek, hogy a szív egészségének számos különböző aspektusát támogatják. Valószínűleg már hallott a polifenolokról és antioxidáns erejükről, de vannak mások is!
A polifenolok az ehető növényekben természetesen előforduló mikrotápanyagok, amelyek jót tesznek a szervezetnek és a bélmikrobiomnak. Itt olvashat róluk.
Mi az oxidatív stressz?
Ha a szervezetedben egyensúlyhiány van a szabad gyökök és az antioxidánsok között, akkor oxidatív stressz lép fel. A megfelelő élelmiszerek fogyasztása a legjobb módja a leküzdésének.
Amikor túl sok a szabad gyök, amivel a szervezet nem tud megbirkózni, túlterhelik a természetes javítórendszerét. Ezért számos krónikus betegségért az oxidatív károsodás a felelős. A reaktív oxigénfajok az öregedéshez (és az ezzel járó fokozatos szöveti és szervi funkcióromláshoz) is hozzájárulnak.
Az egyensúly felborulása esetén tehát a szabad gyökök elkezdik károsítani a DNS-t, a fehérjéket és a zsírszövetet, amelyek az emberi test nagy részét alkotják. Ezek károsodása vezet a betegségekhez. Szerencsére az antioxidánsok (például a szivárványos ételekben találhatóak) képesek elektront adni a magányos szabad gyököknek, így megakadályozzák az oxidatív stresszt és a sejtkárosodást.
☝TÉNY☝A szervezet természetes módon termel szabad gyököket a testmozgás és a gyulladás következtében. Ha az egyensúlyt fenntartjuk, ez egy egészséges funkció.
Zöld ételek a szív egészségéért
A zöld ételek jótékonyan hatnak a szívre és a vérnyomásra. Ha tehát egészséges ketyegést szeretne, egyen természetes zöld dolgokat.
A szív a keringési rendszered fontos része (de ezt már tudod, ugye?). Körülbelül akkora, mint egy ököl, és pumpálja a vért a testben, oxigént és tápanyagokat juttatva azokra a területekre, amelyeknek szükségük van rá, és a salakanyagokat (például a CO2-t) a tüdőbe szállítja, hogy azok eltávolíthatók legyenek.
Az oxidatív stressz elősegíti a magas vérnyomást, az érelmeszesedést (az artériák szűkülését) és a szív- és érrendszeri betegségeket, amelyek mind olyan súlyos állapotok, amelyek növelik a szívroham és az agyvérzés kockázatát.
A jó hír, hogy sokat tehetünk a szívünkért, kezdve az étrenddel. A gyümölcsökben és zöldségekben – a természet által nekünk szánt ételekben – gazdag étrend védő hatású a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben, csökkenti a vérnyomást, és megelőzi a stroke-ot.
A zöld ételek bőségesen tartalmaznak a szív egészségére kedvező tápanyagokat, például K-vitamint, magnéziumot, nitrátokat és folsavokat. A sötét leveles zöldségek (azok a fajták, amelyeket gyerekkorodban valószínűleg utáltál) magas polifenol-tartalommal rendelkeznek, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek.
A zöld ételekben található fitonutriensek
Ezeket a fitonutrienseket talán nehéz kimondani, de ne hagyd, hogy a szemantika a növényi szivárvány fogyasztásának útjába álljon.
A zöld ételekben található fitonutriensek közé tartoznak a flavonoidok, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és segítenek megvédeni a szívet a betegségektől. Vannak nitrátok is, egy másik növényi tápanyag, amelyet a szív- és érrendszeri betegségek halálozási kockázatának csökkenésével hoznak összefüggésbe.
Phytonutriensek a zöld élelmiszerekben
| Phytonutriensek a zöld élelmiszerekben | |
|---|---|
| Katechinek | Klorofill |
| Flavonoidok | Folátok |
| Izoflavonok | Nitrátok |
| Fitoszterolok | Tanninok |
Nitrátok és a szív egészsége
Kutatások szerint az étrendi nitrátok előnyösek lehetnek mind a vérnyomás, mind a szív egészsége szempontjából. A nitrátban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a leveles zöldségek, mint a spenót, és a keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli, a kelbimbó és a káposzta.
Nagy mennyiségben a nitrogén-oxid káros lehet, de fontos szerepe van a szervezet védelmében is. A keringési rendszerben például a nitrogén-oxid azt mondja az artériák körüli izomsejteknek, hogy lazítsanak, ami segít szabályozni a vérnyomást.
A nitrátokat és a nitriteket azonban nem szabad összekeverni. A nitriteket azért adják a feldolgozott húsokhoz, például a kolbászhoz, a szalonnához és a sonkához (néhány jó öreg nyugati kedvenc), hogy fokozzák a színt, az ízt, és megakadályozzák a baktériumok szaporodását – nagy mennyiségben ezek mérgezőek lehetnek.
Zöld zöldségek és receptötletek
Ha összerezzen, amikor meghallja az “egészséges étel” kifejezést, ne féljen, van néhány kreatív receptötletünk, hogy fokozza az egészségét, és hogy beleszeressen a zöld zöldségbe.
| articsóka | avokádó | babcsíra |
| paprika | brokkoli | káposzta |
| zeller | edamame | zöldbab |
| zöldborsó | répa zöldje | kelkáposzta | zöldborsó | zöldbab | zöldbab | . mángold | mustárzöld | spenót | mustárzöld | okra | vízitorma |
Készíts előételpartit magadnak és szeretteidnek ezekkel a csodálatos mártogatósokkal és ropogós falatokkal, amelyek tele vannak finom zöld finomságokkal, hogy végre bebizonyítsd, a zöld ételek valóban az istenek ambróziája.
A vízitorma hatalmas antioxidáns potenciállal rendelkezik, és magas a klorofilltartalma, amely állítólag segít megelőzni a szívbetegségeket. Miért ne próbálná ki David Lebovitz ízletes vízitorma levesét. Ez egy ízletes zöld leves, amely tejszín helyett burgonyát használ, hogy textúrát adjon neki.
Ha szereted az ázsiai konyhát, akkor próbáld ki a saját mungóbabcsírád csíráztatását: nagyszerű tápanyag-, fehérje- és antioxidánsforrás, ráadásul nagyon egyszerű termeszteni is. Valójában annyira egyszerű, hogy valószínűleg csodálkozni fogsz, miért tartott ilyen sokáig!
Ha guacamole-t vásárolsz, meglepődhetsz, milyen egyszerű elkészíteni a sajátodat. Ez a recept a fűszeres házi guacamoléhoz készült. Az avokádó tele van fitokemikáliákkal, például karotinoidokkal és fitoszterolokkal, amelyek jótékonyan hatnak a szív egészségére, ezért hagyja abba a vásárlást, és kezdjen el készíteni.
Kóstolja meg ezt a csodálatos, finom és egészséges sütőben sült spenótos-articsókás mártogatóst. Akár a fenti guacamoléval is párosíthatod. Mindkettő remekül alkalmas ropogós zöldségek mártogatására, tökéletes délutáni nassolnivaló. Testre szabhatja, ha a spenótot bármilyen zöld leveles zöldséggel helyettesíti, vagy ezek keverékét használja a még nagyobb változatosság érdekében.
Beszorult és Netflix-zabálást tervez? Ne keressen tovább, mint ezek a ropogós sütőben sült okra falatkák. Az amerikai mély délen elterjedt alapélelmiszernek számító okráról köztudott, hogy jótékony hatással van a szív egészségére, sőt még rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezik.
Zöld gyümölcsök és receptötletek
Néhányan elég unalmasnak találják a zöld színt, de ezekben a zöld gyümölcsökben semmi unalmas nincs. És még néhány finom receptet is összeállítottunk, hogy te is kipróbálhasd.
Zöld gyümölcsök asztala
| Zöld tea | Zöld alma | Kiwi |
| Lime | Oliva | Mégy |
Oké, rendben – az olajbogyó talán nem tűnik gyümölcsnek, de technikailag a tudósok megállapították, hogy gyümölcsnek számít (még akkor is, ha hagyományosan nem édes). Próbáld ki ezt az olívás tapenádot a kovászos kenyérre kenve, vagy a paradicsomos passzata alternatívájaként a pizzán.
Ha frissítő változást keresel a forró tea helyett, akkor ez a hűvös, mentás, citrusos, mézzel édesített jeges zöld tea tökéletes, frissítő, és tele van antioxidánsokkal.
Amikor felébredsz, indítsd a napodat egy cékla, alma és körte smoothie-val. Komolyan tele van antioxidánsokkal és ízekkel, és az indiai konyha ihlette. Egy kicsit fel is dobhatod, ha különböző gyümölcs- és zöldségkombinációkkal kísérletezel.
És ha szükséged volt egy ürügyre, hogy probiotikumokat adj az étrendedhez, akkor ez a joghurtos-lime-os sorbet egy csipetnyi vaníliával tökéletes desszert. Probiotikumok és fitonutriensek, ennél jobb nem is lehetne, ugye?
Lépjen vissza a gyermekkorába a nagyszülei által is kedvelt desszertekkel, de egy pimasz felnőtt csavarral. Ezek az almaborral párolt körték fűszereket használnak a pikantéria érdekében, és kevesebb cukrot, mint a hagyományos receptek. A körte gazdag fitokemikáliák és antioxidánsok forrása, és természetesen édes. Még a II. típusú cukorbetegség és a stroke alacsonyabb előfordulási gyakoriságával is összefüggésbe hozzák.
☝TIP☝Az Atlas mikrobiomteszttel és az Atlas alkalmazással nyomon követheti és értékelheti étkezéseit a mikrobiom egészségének szempontjából.