12 Obiettivi di Clean Eating che dovresti conoscere

Di Karen Reed

Clean eating è una di quelle cose di cui probabilmente sentirai parlare molto. Sentirete la gente dire che si tratta di cibi crudi che sono pieni di vitamine e sostanze nutritive, mentre altri vi diranno che significa che dovete mangiare cibi che non hanno additivi.

La vera definizione di mangiare pulito è quest’ultima. Stai eliminando tutti gli additivi, le sostanze chimiche, le tossine e altri elementi simili. Si desidera attenersi a cibi naturali e non alle opzioni lavorate che si possono trovare nei negozi. Tutti gli alimenti dovrebbero offrire benefici per la salute.

Per essere in grado di seguire una dieta alimentare pulita, dovrai apportare dei cambiamenti al tuo stile di vita, e questo implica cambiare il modo in cui acquisti e conservi il cibo. Significherà anche fissare alcuni obiettivi di alimentazione pulita a cui ci si può attenere durante il processo. Gli obiettivi renderanno molto più facile seguire la nuova dieta e trovare qualcosa su cui concentrarsi quando si ha una brutta giornata.

Ecco 12 obiettivi di alimentazione pulita che dovresti conoscere.

Non vuoi dire che il tuo obiettivo è “iniziare a mangiare pulito”. Questo non è un obiettivo a cui ci si può effettivamente attenere, perché cosa si fa una volta iniziato? Per quanto tempo lo farai? Quali sono i passi che farai e cosa significa esattamente?

I tuoi obiettivi devono essere SMART. Questo significa che devono essere ragionevoli, misurabili, perseguibili, realistici e tempestivi. Ciò significa che devono essere obiettivi che puoi raggiungere, ma che ti spingono comunque fuori dalla tua zona di comfort. Se decidete di fissare l’obiettivo di non avere mai un giorno di dieta, questo non è esattamente fattibile. Tutti abbiamo brutte giornate e ci sarà un giorno in cui butterete tutto fuori dalla finestra. Anche se non volete che quel giorno accada, ad un certo punto succederà e sapere che probabilmente romperete l’obiettivo vi preparerà al fallimento.

Con obiettivi puntuali e misurabili, avrete un’idea del tempo in cui sarete sul piano della dieta. È possibile vedere i tuoi risultati, il che ti aiuterà ad aderire al nuovo stile di vita.

Fai degli obiettivi per la tua salute

Mangiare pulito non riguarda solo la perdita di peso, quindi i tuoi obiettivi non dovrebbero essere tutti orientati a quello. Allo stesso tempo, non vuoi obiettivi che riguardano solo i tipi di cibo che mangi o non mangi. È importante che i vostri obiettivi siano più orientati alla salute. Dopo tutto, questo è uno dei benefici più importanti delle diete clean eating.

Per esempio, abbiate degli obiettivi per la vostra pressione sanguigna o per i livelli di zucchero nel sangue. Puoi optare per obiettivi sulla quantità di grasso viscerale che hai o obiettivi sulla tua frequenza cardiaca e i livelli di colesterolo. Il tuo medico sarà in grado di controllarli regolarmente per te per vedere se sei sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi.

Allo stesso tempo, fissa degli obiettivi che puoi monitorare settimanalmente sulla tua salute. E i tuoi livelli di energia? Avere una scala con cui misurare i tuoi livelli di energia, magari basata sul numero di rampe di scale che senti (o puoi) camminare o sui chilometri che puoi correre. Questo non deve essere esatto, ma basato su come ti senti dentro di te.

Puoi anche fissare degli obiettivi su come ti senti felice e su come viene supportata la tua salute mentale. Se prendi regolarmente degli antidolorifici, considera il numero di compresse che prendi e magari usale come base per i tuoi livelli di salute. Man mano che mangi più cibi puliti, dovresti trovare che i tuoi livelli di antidolorifici diminuiscono.

Pensa ad un obiettivo in cucina

Come per la tua salute, la tua cucina è un altro obiettivo che vorrai fissare per la tua nuova dieta alimentare pulita. Se cucini in una cucina disorganizzata o disordinata, sarà molto più difficile attenersi a qualsiasi piano alimentare sano. Volete che la vostra cucina sia ottimale per le vostre esigenze, e questo significa mantenere le cose pulite, ordinate e impostate in un modo che abbia senso per voi.

Inoltre, hai bisogno degli articoli giusti. Se siete stati così abituati a cibi lavorati e pacchetti, articoli precotti, potreste non avere tutti gli utensili e gli articoli necessari per cucinare. Vorrete indagare su buoni coltelli da taglio, casseruole, padelle, e anche un fornello lento (questo è un salvavita per molti nella dieta del mangiare pulito).

Fai uno dei tuoi obiettivi focalizzato sul decluttering della cucina. Vuoi dare a te stesso un rifacimento.

Inizia con un raccoglitore. Questo sarà il posto dove riporre tutte le tue ricette, così avrai sempre qualcosa di nuovo da fare. Puoi anche memorizzare tutti i tuoi obiettivi qui per assicurarti di essere sulla buona strada per rispettare la tua dieta. Considera poi una lavagnetta o una lavagna bianca per il frigorifero per prendere nota degli articoli che devi prendere la prossima volta che vai al negozio.

Riorganizza il tuo frigorifero e gli armadi per rendere più facile prendere il cibo buono, soprattutto se hai intenzione di fare scorta di alcuni dei cibi cattivi. Non dimenticare di allestire un cestino, in modo da avere spuntini sani quando hai bisogno di qualcosa!

Fissa una quantità di grassi sani da mangiare

Mentre mangi in modo pulito, dovrai concentrarti su certi tipi di alimenti. Mentre si desidera tagliare i cibi trasformati (che tendono ad avere un sacco di grassi), non si vuole tagliare tutti i grassi. Il tuo corpo ha bisogno di alcuni grassi sani per rimanere in salute, soprattutto quando si tratta di pelle, cervello e sistema immunitario.

Stabilisci un obiettivo di alimentazione pulita che coinvolga più grassi sani. Non dire che vuoi mangiare più grassi sani. Guarda come aggiungere una quantità stabilita di grassi sani da consumare ogni giorno.

Per iniziare, 26 g di grassi sani è una buona quantità da considerare. Questo è circa il 20% delle tue calorie giornaliere provenienti da grassi insaturi se stai mangiando 1.200 calorie. Probabilmente mangerai più calorie, ma iniziare con una piccola quantità di grassi sani è un modo per iniziare, dato che non sarai necessariamente abituato a mangiarli. Man mano che ti abitui, puoi lavorare fino a circa 40 g, che è il 20% se mangi 1.800 calorie al giorno.

Ci sono alcuni modi semplici e veloci per aggiungere il nuovo tipo di grasso alla tua dieta. Il primo è sapere cosa devi mangiare: cerca più grassi monoinsaturi. Cerca alimenti come pesce, noci, avocado e olive (e anche oli d’oliva). Non c’è bisogno di smettere di gustare i tuoi piatti preferiti, ma i cambiamenti ti aiuteranno a rendere le tue scelte alimentari molto migliori per te, soprattutto perché sono tutte opzioni pulite. Comincerete naturalmente a mangiare più cibi puliti per questo beneficio.

Obiettivi da raggiungere per l’assunzione di frutta e verdura

Il modo migliore per iniziare a mangiare pulito è cambiare il numero di frutta e verdura che mangi. Dopo tutto, la maggior parte di loro verrà naturale e non lavorata. Ci sono alcune verdure e frutta che puoi anche scegliere senza pagare extra per il biologico, dato che sono considerate le Clean 15!

Più frutta e verdura fanno particolarmente bene alla salute. Possono aiutare a rafforzare l’immunità, migliorare la salute delle cellule, abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e cancro.

Si sente molto parlare di mangiare le “cinque volte al giorno”. Questa è una notizia un po’ vecchia. Si dovrebbe arrivare a circa sette o otto porzioni al giorno, di cui cinque circa di verdura. Le verdure sono meno ricche di zuccheri naturali, il che aiuta a ridurre al minimo gli aumenti di zucchero nel sangue.

Stabilisci un obiettivo per mangiare prima le tue cinque porzioni al giorno. Fai due porzioni di frutta e le altre tre di verdura. Potete poi lavorare fino a otto o nove porzioni di frutta e verdura al giorno.

Anche se volete frutta e verdura naturale e non lavorata, il bello di frutta e verdura è che potete usarla congelata e in scatola! Congelati e freschi sono meglio di quelli in scatola, ma non c’è niente di male nel prendere mais, piselli, carote e altro in scatola!

Puoi anche essiccare la tua frutta e verdura – e persino comprare quella secca. Fate attenzione all’assunzione, perché l’essiccato toglie l’acqua contenuta e vi lascia più probabilità di soffrire degli zuccheri naturali.

Quando comprate surgelati, in scatola o secchi, guardate le confezioni di tutto ciò che comprate. Gli articoli confezionati possono avere zucchero aggiunto, sale e olio. Vuoi guardare quelli senza ingredienti aggiunti e in acqua o salamoia.

Cambia il tipo di proteine che usi

Fai un obiettivo per cambiare il tipo di proteine che usi. Mentre la carne è una buona fonte, non è necessariamente la fonte migliore. Questo soprattutto se mangi molto manzo e maiale. Queste due carni sono piene di grassi saturi, che non fanno bene. Si può anche scoprire che la carne è più probabile che sia contaminata da qualcosa.

Molti animali vengono pompati con antibiotici. Polli e tacchini non sono tenuti nelle migliori condizioni. Il pesce non è sempre lasciato libero. Vuoi scoprire le migliori fonti di carne; quelle che sono senza antibiotici e selvatiche.

È molto più difficile trovare questi tipi di carne, quindi vorrai indagare sulle altre fonti magre di proteine. Legumi, fagioli, quinoa e soia sono buone opzioni per te. La soia e la quinoa sono proteine complete, il che significa che hanno tutti i nove aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, quindi vuoi iniziare ad aggiungerli di più alla tua dieta.

Fate un obiettivo di clean eating in cui optate per un giorno senza carne. Questo è uno dei modi più veloci per iniziare a fare cambiamenti. Si può scoprire che questo è qualcosa che si può fare molto più facilmente di quanto si pensi, quindi si potrebbe iniziare a guardare l’aggiunta di altri giorni senza carne.

Giorni senza carne significa che tutti i tuoi pasti sono senza carne. La tua colazione, pranzo e cena devono essere tutte opzioni vegetariane. Ci sono molte opzioni là fuori, quindi non sarai bloccato per la scelta.

Solleva le proteine

Inizia bene la tua giornata con una buona fonte di proteine. Questa può essere carne se vuoi, ma puoi anche ottenerla dalle altre fonti menzionate sopra. Per impostare il tuo obiettivo di mangiare pulito, vuoi una quantità stabilita da mangiare al mattino.

Prova con 15g di proteine a colazione. Gli esperti raccomandano di mangiare il 25% della tua proteina giornaliera a colazione, e questa è una buona quantità verso un livello sano se mangi 1.200 calorie al giorno. Puoi aumentare le proteine lentamente, man mano che ti abitui a mangiare in modo pulito.

Assicurati che le tue proteine provengano da fonti pulite. È il momento di sbarazzarsi della carne lavorata, se la usi. Optate per uova, yogurt greco o naturale, formaggio e altre fonti di latte, e anche qualche dadino di pollo. Puoi anche usare la soia come buona fonte se sei in un giorno senza carne o vuoi provare una dieta vegana.

Le noci sono buone fonti di proteine se non sei allergico. Considera di aggiungere noci al tuo porridge di avena o alcune mandorle ai tuoi cereali.

Perché così tante proteine per iniziare la giornata? Ti dà i nutrienti di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per costruire bene e forte. Avrai anche qualcosa di riempitivo per iniziare la giornata, in modo da non fare tanti spuntini durante la mattina. Le proteine sono anche un buon modo per dare al tuo zucchero nel sangue l’equilibrio di cui ha bisogno per ridursi la mattina, sostenendo la tua salute generale.

Prova più spezie nella tua dieta

Quando opti per il mangiare pulito, puoi preoccuparti che il tuo cibo sia insapore. Dopo tutto, non sono gli additivi che creano pasti più gustosi?

Mentre gli additivi possono rendere il tuo cibo gustoso, i sapori non sono naturali, e ci sarà sempre qualcosa di strano. La cosa migliore da fare è attenersi ai sapori naturali, ed è qui che entrano in gioco le spezie. Anche le erbe sono buone opzioni per la vostra dieta.

Le erbe e le spezie fresche sono migliori, ma si può trarre vantaggio anche da quelle secche. Come per la frutta e la verdura in scatola e secca, assicurati che le erbe e le spezie secche non abbiano additivi o sostanze chimiche extra o sale. La maggior parte non ce l’ha, ma controllate per essere sicuri.

Aggiungere spezie ed erbe al vostro pasto può essere un po’ un caso di prova ed errore. Ce ne sono alcune che non vi piaceranno, altre che amerete e altre ancora di cui non ne avrete mai abbastanza. Iniziate in piccolo e fatevi strada verso l’alto.

Per un obiettivo SMART, scegli di provare una nuova erba o spezia a settimana. Puoi usarla con una serie di tuoi piatti e vedere quanto sia giusta la quantità. Questo ti darà anche la possibilità di provare con quali piatti le erbe o le spezie funzionano. La settimana successiva, puoi passare a un’altra erba o spezia e anche vedere come si mescola con la precedente.

Le ricette must per il mangiare pulito avranno una lista di erbe e spezie consigliate. Seguite queste ricette per farvi un’idea della quantità che ha un buon sapore e se vi piacciono. Le ricette tendono anche a offrire alternative, soprattutto se le spezie o le erbe sono forti.

Fissa alcuni pasti da mangiare a casa

Mangiare fuori è divertente, ma non è mangiare pulito. I ristoranti usano tutti i tipi di additivi e ingredienti. Non sono nel business del mangiare pulito, a meno che non siano un ristorante impostato per qualcosa del genere.

Il modo migliore per attenersi alla dieta è fare i pasti a casa. Hai il controllo su tutti gli ingredienti, le dimensioni delle porzioni e qualsiasi spezia o erba alternativa che usi. C’è anche il controllo sul piano dei pasti che segui e se prepari all’ingrosso i tuoi pasti nel fine settimana per darti qualcosa per la settimana quando non hai voglia di cucinare.

Stabilisci un obiettivo di consumo pulito per mangiare un certo numero di pasti a casa. Per esempio, questo potrebbe essere quattro pasti serali a casa tua. Gli altri tre possono essere da asporto o in un ristorante. Man mano che ti abitui a cucinare e vuoi aggiungere il mangiare pulito a tutto il tuo stile di vita, puoi iniziare a cercare di aumentare il numero di volte che mangi a casa.

Alla fine, si può arrivare a mangiare fuori una o due volte al mese. Il resto dei pasti sono preparati a casa.

Questo è un buon modo per aiutare i vostri figli ad attenersi alla dieta pulita. Voi date l’esempio e loro non si sentono troppo diversi dai loro coetanei.

Obiettivi per nuove ricette

Un’altra idea è quella di fissare un nuovo obiettivo per il numero di ricette da provare in una settimana. Uno dei pericoli di un nuovo stile di vita è che inizia a diventare monotono. Si scelgono i piatti che si sanno fare e per i quali si ha tempo, ma alla fine si finisce per essere stufi dei pasti. Questo è il momento in cui è più probabile cadere dal carro, alla ricerca di qualcos’altro da mangiare; e di solito sono i cibi trasformati e riempiti artificialmente a cui si arriva.

Non hai bisogno di molte nuove ricette ogni settimana o mese. Fissate un obiettivo di provare una o due nuove ricette al mese. Man mano che vi abituate ad aggiungerle ai vostri pasti, potete poi costruire fino ad aggiungerne altre al vostro programma settimanale. Potreste scoprire che alla fine aggiungerete una o due nuove ricette alla settimana per mantenere la varietà nella vostra dieta.

Il bello di aggiungere nuove ricette è che migliorerete anche le vostre capacità culinarie. Anche i vostri figli possono essere coinvolti, il che li aiuterà a imparare di più su questo stile di vita e sul perché è così buono per loro.

Non sei interessato a comprare libri? Non preoccupatevi! Molti vlogger mostrano ora le loro ricette tramite video. Devi seguire le istruzioni passo dopo passo.

Registra il tuo viaggio

Avrai giorni buoni e cattivi quando sei sul piano alimentare pulito. Questo è perfettamente normale e succede con tutti i tipi di diete. A volte la tua mente lavora contro di te, dicendoti che è ora di provare qualcosa di diverso.

È importante tenere un diario. Questo è qualcosa che si vuole puntare a fare ogni giorno, ma si può iniziare in piccolo.

Inizia tenendo traccia di tutti i pasti che mangi ogni giorno. Questo è meglio farlo dopo ogni pasto o spuntino quando il cibo è ancora nella tua mente. Puoi anche mettere zecche e croci accanto ad essi se hai voglia di usarli ancora nel tuo piano. Poi, una volta alla settimana, fate un obiettivo in cui scrivete di più sulla vostra settimana. Fai in modo che questo sia il punto in cui condividi come stai facendo con il nuovo stile di vita, qualsiasi cosa che hai provato e che vuoi rifare, o qualsiasi cosa che hai trovato difficile.

Quando entrerai in una routine, ti sarà più facile tenere un diario dettagliato ogni giorno. Puoi tracciare il cibo dopo ogni pasto e poi alla fine della giornata avere un trafiletto più lungo sui successi e i fallimenti alla fine della giornata.

Quando si ha una brutta giornata, si può guardare indietro al proprio diario e vedere quanta strada si è fatta. Questo è anche un buon modo per guardare indietro al tuo diario per vedere quando hai avuto l’ultima brutta giornata e cosa hai fatto per superarla.

Fallo sull’esercizio fisico

Infine, vuoi fissare un obiettivo di alimentazione pulita che sia mirato ai tuoi livelli di attività. Questo aiuterà il tuo corpo ad elaborare meglio il cibo e a cacciare via tutte le tossine che raccogli. Dopo tutto, non puoi impedire che tutte le tossine entrino nel tuo sistema, dato che alcune provengono dall’aria che ti circonda.

Optate per un obiettivo che riguarda l’aggiunta di una certa quantità di esercizio alla vostra settimana o giorno. Puoi puntare a 30 minuti di esercizio due o tre volte a settimana per iniziare. Come ci si abitua a questo, si può aumentare a 30 minuti di esercizio quattro o cinque giorni alla settimana e anche aumentare i 30 minuti a 60 minuti.

Tutti i tipi di esercizio possono essere fatti per questo obiettivo. Tieni traccia dell’esercizio che fai, la quantità che fai e l’intensità. Vorrai tenere traccia di cose come la distanza percorsa, la frequenza cardiaca dopo, le ripetizioni di un esercizio fatto, per esempio. È quindi possibile impostare obiettivi misurabili per ciascuna delle vostre sessioni di esercizio, migliorando il vostro intero stile di vita.

Clean Eating is More Than Just Food

Optare per uno stile di vita clean eating è più che optare per un cambiamento nella tua dieta. È un cambiamento in tutto ciò che ti riguarda e in meglio. Ne trarrete beneficio per quanto riguarda la salute e il peso, ma non volete concentrare tutti i vostri obiettivi sui tipi di cibo che mangiate. Stabilite degli obiettivi SMART sulla quantità di ogni tipo di cibo che mangiate e sul vostro esercizio fisico e sarete sulla buona strada per il successo.

Reposted con il permesso del nostro media associato Positive Health Wellness.