Gli squat bodyweight sono fantastici – hai a malapena bisogno di spazio e sono una mossa semplice ed efficace per quando sei nel bel mezzo della tua giornata lavorativa e hai solo bisogno di dare un calcio al tuo flusso sanguigno e ai tuoi livelli di energia. Che tu sia in viaggio, in quarantena o in fase di riscaldamento per la giornata delle gambe, gli squat con il peso corporeo sono un ottimo modo per farlo. Quando ti alleni con l’obiettivo di aumentare il peso del tuo attrezzo preferito, integrare il lavoro con il peso corporeo è un modo sicuro ed efficace per lavorare sui tuoi punti deboli e sugli squilibri. Immergendoti in diverse posizioni e piani di movimento, sarai in grado di colpire le parti del tuo squat con il bilanciere che hanno bisogno di miglioramenti. Il tuo ego potrebbe dirti di fissare il tuo squat con il peso sulla barra – e certo, questo sarà sicuramente parte di esso. Ma assicurarsi di ottenere il giusto tipo di lavoro con i pesi corporei vi darà una base più forte su cui costruire, che è esattamente ciò che si vuole quando si sta inseguendo il vostro prossimo 1RM.
Respirazione attraverso i movimenti con i pesi corporei
È facile tuffarsi negli squat con i pesi corporei – o qualsiasi lavoro con i pesi corporei, davvero – senza prestare attenzione al vostro respiro o al rinforzo del vostro nucleo. Certo, non hai bisogno di diventare super teso come faresti con un bilanciere da 300 libbre sulla schiena – ma quando ti stai allenando specificamente per tornare ai bilancieri, dovresti comunque cercare di simulare il più possibile quelle condizioni pesanti. Durante tutti questi movimenti, sfida te stesso a impegnare tutto il tuo corpo in modo che il tuo core sia rinforzato e tu stia respirando come faresti per il sollevamento, non per il cardio. Fai una buona inspirazione nella parte superiore, usa quella potenza per alimentare il tuo tutore e fai un altro respiro veloce prima di affondare nella tua prossima ripetizione.
Soprattutto se non sei stato sotto un bilanciere per un po’, devi allenare il tuo corpo a ricordare come ci si sente a muoversi in modo efficiente. La prima parte di questo è il tuo respiro. Si tende a respirare più uniformemente quando si fa un lavoro di bodyweight, soprattutto con i video di esercizi che combinano forza e cardio (non sono cose negative – è giusto ammettere che le hai usate durante la quarantena). Nota: non respirare facilmente, ma respirare uniformemente. Quando imposti un orologio e fai il maggior numero possibile di squat a peso corporeo, per esempio, stai respirando come se fossi impegnato nel cardio (perché lo sei, se stai facendo un lavoro sostenuto) – dentro e fuori, dentro e fuori. Quando fai squat con un bilanciere, però, devi respirare per rinforzare – dentro, pausa pausa pausa pausa, esplosivo fuori, dentro-super-velocemente, pausa pausa pausa pausa, esplosivo fuori… ecc.
Quindi se stai facendo un mucchio di affondi e variazioni di squat per mantenere le gambe e il cuore in buona forma, è fantastico! Respira il modo di fare anche cardio – legittimo, questo è esattamente il modo in cui dovresti allenarti per quell’obiettivo. Ma, se ti stai allenando alcuni giorni per assicurarti che il tuo squat rimanga forte sotto un bilanciere, devi respirare come se stessi sollevando. Questo potrebbe significare che le ripetizioni richiedono più tempo, ma se si simula il bracing (e i modelli di respirazione che vengono con esso) attraverso il vostro allenamento bodyweight, la vostra mente sarà molto più psicologicamente preparato per affrontare il peso sulla schiena (il tuo corpo sarà più pronto, anche).
Come si sta muovendo attraverso queste variazioni squat, respirare per frenare nei giorni che si sta allenando per la forza. Nei giorni o nelle parti della tua sessione dedicate al condizionamento cardiovascolare (e dovresti includere questi nel tuo programma), respira come cardio-style attraverso questi movimenti come vuoi! Solo perché si tratta di lavoro bodyweight non significa che non dovresti avere stili di allenamento diversi per giorni diversi – e non importa quali movimenti stai facendo, tutto inizia con il tuo respiro.
I movimenti
Puoi integrare qualsiasi di questi movimenti nel tuo programma attuale, a seconda delle tue esigenze. Di solito ti muovi solo sul piano sagittale (pensa ai normali squat)? Integrare alcuni esercizi sul piano frontale (da un lato all’altro) e sul piano trasversale (rotazione) per prevenire squilibri e lesioni. Volete una giornata veloce e sporca per le gambe a peso corporeo? Scegli la metà di queste mosse e falle rotolare con un riposo di 45 secondi tra una e l’altra. Comunque tu integri queste variazioni di squat nella tua pratica, sii sempre attento alla forma.
Squat to Lateral Leg Raise
Inizia con il tuo normale squat a peso corporeo – qualsiasi larghezza di piede useresti per il tuo squat con il bilanciere, per continuare ad ingrassare il solco di quel modello – poi quando torni in piedi, fai leva sul tuo piede sinistro. Radica attraverso la gamba sinistra e solleva la gamba destra lateralmente verso il lato, fino a quando il tuo range di movimento a gambe dritte lo permette. Con controllo, riporta il piede destro in posizione di squat. Accovacciatevi di nuovo, e quando tornate in piedi, ripetete lo stesso sollevamento laterale con la gamba sinistra. Spremere i vostri glutei e attivare il vostro nucleo in modo che il vostro busto rimane in posizione verticale durante il movimento, in contrasto con lo spostamento di appoggiarsi dalla gamba sollevata.
Raccomandazione di allenamento: 4 x 12 ripetizioni per lato, 30 secondi di riposo
Manubrio opzionale!
Shuffling Sumo Squats
Imposta te stesso per un sumo squat (non così largo come saresti per un sumo deadlift, ma più largo del tuo normale squat). Va bene giocare con la posizione dei piedi prima di trovare quello che è ottimale per il tuo corpo – assicurati solo che le tue ginocchia non si estendano lateralmente al di fuori delle dita dei piedi e che tu possa sederti completamente nello squat. Completare una ripetizione. Quando tornate in piedi, spostate il vostro peso sul piede destro. Fate un passo con il piede sinistro in linea con il destro. Allontanate il piede destro dal sinistro e tornate alla posizione sumo. Squat. Questa volta, spostate il piede sinistro verso l’esterno in posizione sumo e accovacciatevi. Alternare avanti e indietro. Questo passo laterale tra gli squat sumo aumenterà la stabilità laterale e aiuterà le caviglie a rimanere più stabili durante tutti i tipi di squat: 4×12 ripetizioni per lato, 30 secondi di riposo
Squat laterale
Sono simili agli affondi laterali, tranne che i tuoi piedi rimangono fermi. Esci in una lunga posizione di affondo laterale, prendendo il tuo tempo per trovare una posizione in cui le tue ginocchia si muovono sopra le dita dei piedi (senza rovesciarsi sul lato) ma dove puoi ancora trovare una bella cerniera dell’anca per sederti indietro nel tuo squat. Inclinate verso il vostro lato sinistro, raddrizzando la gamba destra mentre vi sedete il più indietro possibile. Premere attraverso la gamba sinistra e spostare i fianchi verso il lato destro, raddrizzando la gamba sinistra questa volta e affondando in uno squat sul lato destro. La distribuzione irregolare del tuo peso non solo ti aiuterà con l’equilibrio e la mobilità, ma anche con l’eliminazione di qualsiasi squilibrio che ti incasinerà sotto il bilanciere.
Raccomandazione di allenamento: 4×12 ripetizioni per lato, 30 secondi di riposo
3D-Lunghe
Va bene, quindi tecnicamente questi ragazzi non sono squat, ma sono simili agli squat laterali (con ancora più di un elemento di equilibrio e stabilità del nucleo) e vi farà anche muovere sul piano trasversale – quindi sono una degna inclusione. Iniziate con un affondo in avanti, facendo un passo avanti con la gamba sinistra. Tornate in piedi. Mettete la gamba sinistra di lato e affondate in un affondo laterale. Ritornate in piedi. Poi – ecco il kicker trasversale – pianta il tuo piede sinistro con un angolo di 45 gradi dietro di te (supponendo che il tuo affondo laterale fosse a 90, portalo indietro di un piede o due per questo). Affondate in questo affondo trasversale, mantenendo il petto alto per tutto il tempo. Tornate in piedi e ripetete la sequenza con la gamba destra.
Raccomandazione di allenamento: 4×6 per lato (una ripetizione = 3 affondi, come descritto sopra), 45 secondi di riposo
Squat Jack
Approfonditevi in uno squat, ma non così in basso come culo a terra. Punta più su un angolo di 90 gradi/parallelo, e trova quel punto dolce dove si sente come un punto debole/punto di adesione. Quel punto potrebbe essere un po’ più alto o più basso del parallelo per voi, a seconda del vostro allenamento e del vostro corpo. Mantenendo questa posizione di squat basso, cercate di non alzarvi mentre saltate i piedi in fuori (come… se steste facendo un jumping jack), e poi saltate di nuovo in una posizione di squat più vicina. Ripetere. Tieni il busto dritto e assicurati di respirare. Se saltare non è la cosa migliore per il tuo corpo (o se hai un vicino al piano di sotto), sentiti libero di entrare e uscire dalla posizione con un passo veloce.
Raccomandazione di allenamento: 4×20, 60 secondi di riposo
Squat a quattro cifre (un ginocchio incrociato)
Hai presente quando a volte ti siedi con la caviglia incrociata sul ginocchio? Beh, di solito sei su una sedia – questa volta non lo sarai. (Per favore abbiate a disposizione una sedia o qualcos’altro di robusto se non siete abituati a questa mossa, però – svilupperà la vostra forza su una gamba sola e gli stabilizzatori abbastanza bene, ma sfiderà anche il vostro equilibrio). Stare in piedi, poi portare il piede destro in alto in modo che la caviglia destra si incroci sopra il ginocchio sinistro (intorno alla parte inferiore della coscia). Con le braccia davanti a voi per l’equilibrio (o tenendovi delicatamente a qualcosa), affondate in questo squat a quattro cifre. A meno che tu non stia tenendo qualcosa di molto stabile, non sentire il bisogno di rompere il parallelo – continuando a praticare questa mossa, diventerai più forte e più stabile, e sarai in grado di affondare più profondamente. Questo serve il duplice scopo di aprire i fianchi, tra l’altro, il che aiuterà molto quando avrai un bilanciere carico sulla schiena. Assicurati di mantenere le tue ripetizioni anche su entrambi i lati.
Raccomandazione di allenamento: 3×6-8 per lato, 45 secondi di riposo
Jump Squat
Ah, il jump squat. Il trucco qui è atterrare dolcemente – il trucco, in realtà, con qualsiasi mossa plyo sana è atterrare dolcemente. Affonda di nuovo giù nel tuo squat dopo aver usato lo slancio del tuo primo per esplodere da terra, contraendo i tuoi glutei e poi i tuoi polpacci mentre stai passando al salto. Cerca di mantenere il movimento il più fluido possibile, mantenendo il busto eretto e il viso rilassato. Se vivi sopra i vicini o le tue articolazioni non sono felici di vederti saltare, prova a scendere in uno squat molto…. molto…. lentamente. Provate a contare a lungo fino a sei mentre scendete nello squat – quando raggiungete la profondità, contraete i quadricipiti con forza, facendovi tornare in piedi, spremendo i glutei e i polpacci per bene in cima. Non lasci il terreno, ma simulerai l’effetto nei tuoi muscoli.
Raccomandazione di allenamento: 4×20, 60 secondi di riposo
Pulse Squat
Finalmente – stai ricevendo il permesso di fare un mezzo squat. Più o meno. Affonda nella tua normale profondità di squat, poi alzati a metà strada verso la posizione eretta. Poi… affonda di nuovo verso il basso. Alzati a metà strada verso la posizione eretta… e riabbassati. Senza dare ai vostri muscoli la pausa che è in piedi, questi squat impulso otterrà la vostra frequenza cardiaca e muscoli andando tutti in una volta. Assicurati solo di rimanere teso come faresti con un bilanciere sulla schiena.
Raccomandazione di allenamento: 4×15, 45 secondi di riposo
Toe Hold Squat
Con i piedi un po’ più stretti di quanto lo sarebbero normalmente, affonda fino alla tua solita profondità di squat. Se non è ancora troppo profondo, quando dico “avvolgi le dita intorno alle dita dei piedi”, avvolgi le mani intorno alla parte posteriore dei polpacci. Quindi, in fondo al tuo squat, avvolgi le dita intorno alle dita dei piedi. Trovate una posizione in cui le dita delle mani e dei piedi siano quasi collegate, in modo che non sembri che vi stiate calpestando. Una volta che hai ottenuto questo, manda i tuoi fianchi su e indietro dietro di te con una schiena neutra, quasi come se stessi salendo in un deadlift. Sentirai un bel tratto nei tuoi tendini del ginocchio. Solleva i fianchi solo fino a quando non ti sentirai a tuo agio, poi riabbassati nel tuo squat completo. Sciacquare, respirare e ripetere.
Raccomandazione di allenamento: 4×12, 30 secondi di riposo
Pistol Squats
Non sai ancora fare un pistol squat? Nessun problema. Fai un nodo in un lenzuolo e fissa il nodo sopra una porta chiusa (tira per assicurarti che sia stabile). Oppure, trova un’altra superficie super stabile a cui aggrapparti. In alternativa, mettete una sedia dietro di voi e usate quella per l’assistenza. Comunque tu abbia bisogno di impostare il tuo pistol squat, conosci la procedura: metti un piede davanti a te e usa l’altro per affondare nel tuo pistol squat a una gamba sola. Se stai usando una sedia, sentiti libero di riposare e riabbracciare il tuo corpo per un momento prima di risalire. Assicurati di mantenere il numero di ripetizioni anche su entrambi i lati.
Raccomandazione di allenamento: 4 serie fino al fallimento (per lato), riposare come necessario tra le serie
Squat sopra la testa
Non hai bisogno di un bilanciere per ottenere un grande lavoro di squat sopra la testa. Un manico di scopa stabile o un tubo in PVC lo farà, o quel pezzo di legno (levigato) che avete in giro, inutilizzato da un progetto precedente. Oppure, puoi immaginare di tenere un bilanciere sopra la testa, allungando le braccia con i gomiti dritti in una posizione a “Y”. Mantenendo il busto eretto, impegnate davvero i dorsali per tenere il vostro bilanciere immaginario (o la scopa) in posizione sopra la testa e molto leggermente dietro di voi. Affondate in uno squat completo e rialzatevi. Questo metterà alla prova tutto il tuo corpo, quindi assicurati che le tue spalle siano extra riscaldate prima di tuffarti.
Raccomandazione di allenamento: 4×8, 45 secondi di riposo
Overhead Pause Squats
Tu farai la stessa cosa che fai per gli overhead squat, solo che questa volta, ti abbasserai fino al tuo punto di tensione – che potrebbe essere dove i tuoi quadricipiti si sentono più in tensione, o potrebbe essere dove le tue trappole vogliono cedere e lasciare che il tuo petto ceda in avanti (non lasciare che accada). Ovunque sia quel punto di blocco per te, lotta per rimanere lì (continua a respirare) il più a lungo possibile.
Raccomandazione di allenamento: 4 serie fino al fallimento, 60 secondi di riposo
Feet-Together Squats
Se hai le caviglie strette, dovrai davvero dedicare del tempo a questo esercizio – ma ne varrà la pena. La flessibilità della caviglia e la stabilità del core che questi squat produrranno possono tradursi davvero bene nei tuoi squat con il bilanciere, permettendoti di diventare più profondo senza inclinarti in avanti durante la salita. Iniziate in posizione eretta con i piedi vicini quanto più vi sentite a vostro agio nel tentare. Mantenendo il busto eretto (le braccia possono essere davanti a te come contrappeso), accovacciati più in basso che puoi senza lasciare che i talloni si stacchino da terra. Fermati dovunque questo punto sia per te, anche se non è molto profondo. Diventerà più profondo con il tempo e la pratica.
Raccomandazione di allenamento: 3×10, 30 secondi di riposo
Barbell Squat – Without A Barbell
Ecco dove torniamo all’importanza della respirazione. A volte, non c’è niente di meglio che simulare un vero sollevamento con tutto il corpo. Quindi: niente squat rack? Nessun problema. Giocherai a fare finta per un po’. Imposta il tuo corpo (e la tua mente) come se stessi per entrare nello squat rack. Fai tutti i rituali che fai per avvicinarti alla sbarra. Trova la tua presa (nell’aria) e abbassati sotto la barra come faresti se fosse… davvero lì. Tieniti forte e alzati per togliere la sbarra. Fai i tuoi passi indietro con la stessa attenzione con cui faresti se avessi una sbarra in mano. E ricorda – stai bloccando la barra in posizione attivando l’inferno dei tuoi dorsali per tutto il tempo. Fai il tuo respiro di sostegno, affonda in uno squat – mantenendo la stessa tensione per tutto il tempo – e vai attraverso il tuo set. Quando hai finito, non lasciare che la barra immaginaria crolli. Fai un passo avanti per disincastrarla e torna indietro da sotto di essa. Sembra stupido, ma manterrà il tuo corpo in uno spazio di testa più stretto. Più stretto è il vostro corpo, meno perdite di forza avrete. E mentre questo potrebbe non sembrare un grosso problema quando siete solo voi e il vostro peso corporeo, è un grosso problema quando vi state allenando con la sbarra – quindi è sicuramente prezioso portare questa disciplina a casa con voi.
Raccomandazione di allenamento: 4×8, 30 secondi di riposo
Non solo squat
Aggiungi più varietà al tuo allenamento con i pesi corporei e più versatilità al tuo repertorio di movimenti – ti aiuterà a tenerti al sicuro dagli infortuni e a rafforzare le tue capacità di sollevamento. Che si tratti di squat con bilanciere visualizzato o di pause in alto, sei sulla buona strada per una maggiore forza nello squat.
Immagine in evidenza via Veles Studio/