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Vi siete mai chiesti perché il vostro migliore amico può passare attraverso una pinta di Ben & Jerry’s senza guadagnare un chilo mentre solo un cucchiaio va direttamente ai vostri fianchi? La risposta sta nel tuo metabolismo, quel piccolo motore nel tuo corpo che brucia calorie tutto il giorno, ogni giorno. A causa della genetica, alcune donne bruciano i grassi più velocemente di altre. Ma anche l’età, il peso, la dieta e le abitudini di esercizio giocano un ruolo.
“Quando le donne invecchiano, il loro metabolismo rallenta, soprattutto perché stanno perdendo cinque o sei libbre di muscoli ogni decennio a partire dalla metà dei 20 anni”, spiega l’esperto di fitness Wayne Westcott, Ph.D., direttore della ricerca fitness del South Shore YMCA a Quincy, Massachusetts. Traduzione: Si possono bruciare 100 calorie in meno al giorno a 35 anni che a 25.
Ma ci sono cose facili che puoi fare per alimentare il tuo potenziale di combustione dei grassi. “Non c’è motivo per cui non puoi avere lo stesso metabolismo nei tuoi 30 e 40 anni che avevi nei tuoi 20”, sottolinea Pamela Peeke, M.D., autore di Fight Fat After Forty. Ecco alcuni consigli degli esperti su come stimolare il tuo metabolismo – così anche tu potrai abbuffarti senza sensi di colpa di Ben & Jerry’s ogni tanto.
Non esagerare con il taglio delle calorie
Metterti in una dieta molto ipocalorica è un modo sicuro per non perdere. “Il tuo corpo è programmato per difendere il tuo peso abituale”, dice Liz Applegate, Ph.D., professore di nutrizione all’Università della California a Davis e autore di Bounce Your Body Beautiful. “Quindi, se improvvisamente diminuisci 1.000 calorie dalla tua dieta, il tuo tasso metabolico a riposo rallenterà automaticamente, perché il tuo corpo ora presume che tu stia morendo di fame.”
Quindi quante calorie dovresti consumare? A seconda del tuo livello di attività, si può tranquillamente perdere ovunque da mezzo chilo a due chili a settimana se si moltiplica il tuo peso attuale per 11, dice Applegate. (Per esempio, se pesi 120 libbre, punta a circa 1.320 calorie al giorno). A meno che tu non sia alta meno di un metro e mezzo, non lasciare che le tue calorie giornaliere scendano sotto le 1.200. “La ricerca mostra che le donne che consumano meno di questa quantità vedono il loro tasso metabolico a riposo crollare fino al 45%”, nota Dale Huff, R.D., un nutrizionista di St. Louis.
Mangia la colazione
Credici o no, potrebbe essere il pasto più importante della giornata per quanto riguarda il metabolismo (e la perdita di peso). Chi fa colazione perde più peso di chi la salta, secondo alcuni studi. “Il tuo metabolismo rallenta mentre dormi, e non si riaccende finché non mangi di nuovo”, spiega Barbara Rolls, Ph.D., professore di nutrizione alla Penn State University e autore di The Volumetrics Weight-Control Plan. Quindi, se salti la colazione, il tuo corpo non brucerà così tante calorie fino all’ora di pranzo come potrebbe. Ecco perché è intelligente iniziare la giornata con un pasto solido da 300 a 400 calorie; questo fa ripartire il metabolismo.
Puntate su una colazione ricca di carboidrati ad alto contenuto di fibre: Quando i ricercatori dell’Università di Sydney in Australia hanno confrontato gli effetti delle colazioni ad alto contenuto di grassi e di carboidrati ad alto contenuto di fibre, hanno scoperto che le persone che hanno mangiato il pasto grasso avevano fame prima. “I carboidrati ad alto contenuto di fibre impiegano più tempo per essere digeriti e assorbiti dal corpo rispetto ai grassi; quindi non causano rapidi cambiamenti nello zucchero nel sangue, quindi la fame viene tenuta a bada più a lungo”, dice il coautore dello studio Susanna Holt, Ph.D. Alcune buone scelte: un cereale da colazione ricco di crusca con latte a basso contenuto di grassi; toast integrali conditi con ricotta a basso contenuto di grassi e banana o frutti di bosco affettati; una frittata di uova e verdure con toast integrali.
Pile On the Protein
La ricerca mostra che ottenere molte proteine può aumentare il tuo metabolismo, facendoti bruciare 150-200 calorie extra al giorno, dice Jeff Hampl, Ph.D., R.D., un portavoce dell’American Dietetic Association. “Le proteine sono composte principalmente da aminoacidi, che sono più difficili da scomporre per il tuo corpo, quindi bruci più calorie per liberartene”, spiega. Ma dovreste assicurarvi che dal 10 al 35 per cento delle vostre calorie totali giornaliere provenga dalle proteine. Quindi, se stai seguendo una dieta da 1.800 calorie, da 360 a 630 di quelle calorie dovrebbero provenire da fonti magre di proteine, come pesce, pollo, formaggio a basso contenuto di grassi, yogurt e legumi. “Mira ad avere una porzione di proteine, come noci, una piccola lattina di tonno o un pezzo di formaggio a basso contenuto di grassi, ad ogni pasto e spuntino”, dice Hampl.
Mangia tutto il giorno
Sembra controintuitivo; perché dovresti mangiare continuamente se vuoi perdere peso? Ma mangiare cinque o sei mini pasti piuttosto che tre pasti più grandi ogni giorno mantiene il tuo metabolismo attivo 24 ore su 24, 7 giorni su 7. “Ti impedirà anche di rimanere senza cibo così a lungo da diventare così affamato da mangiare troppo”, dice Peeke. Cerca di non far passare più di quattro ore tra un pasto e l’altro e assicurati che ogni pasto includa proteine, per una spinta metabolica in più. Se per prima cosa fai una colazione ricca di fibre con cereali e frutta, per esempio, fai uno spuntino a metà mattina, come yogurt e frutta; il pranzo (prova con quattro etti di pollo o pesce su un’insalata a foglia verde); un altro spuntino, come una banana e un pezzo di formaggio magro, nel tardo pomeriggio; e una cena leggera (pensa a quattro o sei etti di tacchino, salmone o un’altra fonte magra di proteine con verdure al vapore).
Vai per i carboidrati buoni
I carboidrati raffinati, come bagel, pane bianco e patate, creano un aumento dell’insulina che a sua volta promuove l’accumulo di grasso e può far scendere il tasso metabolico, dice Louis Aronne, M.D, uno specialista dell’obesità al New York Presbyterian Weill Cornell Medical Center, che raccomanda invece carboidrati ad alto contenuto di fibre. “È importante mantenere i carboidrati nella vostra dieta generale, ma concentrarsi su verdure, frutta e cereali integrali, che hanno meno di un impatto sui livelli di insulina”, spiega.
Salva l’alcol
Pensi di bere un cocktail – o due – prima di cena? Ripensateci. Avere un drink prima di un pasto induce le persone a mangiare circa 200 calorie in più, come dimostrano diversi studi. Anche bere a cena non è una buona idea: Altre ricerche hanno scoperto che il corpo brucia prima l’alcol, il che significa che le calorie del resto del pasto sono più facilmente immagazzinate come grasso. Se hai una voglia matta di cocktail, attieniti al vino, che contiene solo 80 calorie a bicchiere – o minimizza le calorie bevendo uno spritzer di vino bianco (due once di vino mescolate con due once di seltzer).
Bere il latte
Caricati di latticini a basso contenuto di grassi: Le donne che hanno consumato latte, yogurt e formaggio da tre a quattro volte al giorno hanno perso il 70% in più di grasso corporeo rispetto alle donne che non hanno mangiato latticini in uno studio pubblicato nel gennaio 2003 dall’American Society for Nutritional Sciences Journal of Nutrition. Il motivo: Il calcio, insieme ad altre sostanze nei latticini, in realtà accelera il tuo metabolismo, dicendo al tuo corpo di bruciare il grasso in eccesso più velocemente, secondo l’autore dello studio Michael Zemel, Ph.D., direttore del Nutrition Institute presso l’Università del Tennessee a Knoxville. E no, il succo d’arancia fortificato non farà il trucco. I migliori risultati vengono dai latticini invece che da altri alimenti ricchi di calcio (come i broccoli), prodotti fortificati con calcio (come il succo d’arancia) o integratori. Le donne raccolgono il più grande beneficio di bruciare i grassi quando consumano tre porzioni di latticini e 1.200 milligrammi di calcio al giorno, come dimostra la ricerca di Zemel.
Spice Up Your Soup
Sprinkle qualche peperoncino nella vostra zuppa di pranzo o la sera stir-fry. Aumentano temporaneamente il tuo tasso metabolico a riposo, secondo una ricerca fatta all’Università Laval in Canada. Ecco perché: La capsaicina, un composto che si trova nei peperoni di jalapeno e caienna, stimola temporaneamente il tuo corpo a rilasciare più ormoni dello stress, come l’adrenalina, accelerando il metabolismo e quindi aumentando la capacità di bruciare calorie, dice il coautore dello studio Angelo Tremblay, direttore dell’Istituto di Nutraceutica e alimenti funzionali a Laval. Bonus: i mangiatori di pepe avevano meno appetito, ha trovato Tremblay, probabilmente perché la piccantezza del cibo li faceva sentire pieni.
Pump Iron
Gli esperti dicono che l’allenamento con i pesi è il modo migliore per far salire il tasso metabolico a riposo. “Quando si invecchia, il tasso metabolico a riposo diminuisce, ma l’allenamento con i pesi può farlo risalire: Un chilo di muscoli brucia fino a nove volte le calorie di un chilo di grasso”, spiega l’esperto di fitness Westcott. Infatti, una donna che pesa 130 libbre ed è muscolosa brucia più calorie di una donna sedentaria di 120 libbre della stessa altezza. L’allenamento regolare della forza può aumentare il tuo tasso metabolico a riposo ovunque dal 6,8 al 7,8 per cento. (Questo significa che se pesi 120 libbre, potresti bruciare circa 100 calorie in più al giorno, anche quando stai solo guardando la TV.)
Non pensi di avere il tempo di andare in palestra? Puoi ottenere grandi risultati con solo due sessioni di sollevamento di 15 minuti a settimana. La ricerca di Westcott, pubblicata sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise nel gennaio 1999, ha scoperto che fare una sola serie di 10 ripetizioni raccoglie circa gli stessi benefici di costruzione muscolare di tre serie, a condizione che siano eseguite fino alla fatica muscolare. Bonus: l’allenamento con i pesi dà anche al tuo metabolismo una spinta a breve termine. Quando le donne sollevano i pesi, il loro metabolismo rimane in overdrive fino a due ore dopo l’ultima panca, permettendo loro di bruciare fino a 100 calorie in più, secondo uno studio pubblicato nel giugno 2001 in Medicine & Science in Sports & Exercise.
Rev Up Your Workouts
Aggiungere l’interval training – raffiche di movimenti ad alta intensità – al tuo allenamento è un grande booster del metabolismo. “Gli studi hanno dimostrato che le persone che fanno l’interval training due volte a settimana perdono il doppio del peso rispetto a quelle che fanno solo un regolare allenamento cardio”, dice lo specialista dell’obesità Aronne. Puoi facilmente incorporare l’interval training nel tuo allenamento inserendo uno sprint di 30 secondi nella tua corsa ogni cinque minuti o aggiungendo una camminata inclinata di un minuto al tuo allenamento sul tapis roulant. “Poiché il tuo corpo sta lavorando più duramente, è un allenamento più intenso – e quindi bruci più calorie”, dice Westcott. Negli altri giorni, scuotete la vostra routine con 40 minuti di cross-training. L’ideale sarebbe puntare a due sessioni di interval training da 20 a 40 minuti e due sessioni di cross-training da 20 a 40 minuti a settimana.
Frammenta la tua routine di esercizi
Quando possibile, taglia ogni tuo allenamento in due sessioni più piccole. Per esempio, fai una sessione di sollevamento pesi di 15 minuti al mattino, poi fai una camminata di 30 minuti durante la pausa pranzo o la sera. Brucerete da 100 a 200 calorie in più quel giorno, spiega Kelly Tracy, M.A., coordinatore del fitness alla Duke University Diet and Fitness Center. Non avete tempo? Basta aggiungere alcune scale o brevi passeggiate durante il giorno. Anche piccoli scoppi di attività sono sufficienti per ottenere il vostro metabolismo rivitalizzato, secondo uno studio sulla rivista scientifica Nature. Io lo chiamo il “mini stoke”: Per cinque minuti ogni ora, alzati e fai qualcosa, anche se è solo camminare intorno al tuo ufficio”, dice il professore di medicina Peeke. “Puoi finire per bruciare un paio di centinaia di calorie in più.
Sweat Out Your PMS
Si è tentati di raggomitolarsi sul divano nel momento in cui gli sbalzi d’umore e il gonfiore della PMS colpiscono, ma si perde più peso se si esercita durante quelle due settimane prima del periodo, secondo un recente studio dell’Università di Adelaide in Australia. “Le donne hanno bruciato circa il 30% di grasso in più nelle due settimane successive all’ovulazione a circa due giorni prima delle mestruazioni”, dice la coautrice dello studio Leanne Redman. Ecco perché: Gli ormoni riproduttivi estrogeni e progesterone sono al loro picco allora – e perché promuovono l’uso del corpo di grasso come energia, più grasso viene bruciato quando si esercita durante questo periodo.
Fai un po’ di Shut-Eye
Skimping sul sonno può deragliare il tuo metabolismo. In uno studio dell’Università di Chicago, le persone che dormivano quattro ore o meno a notte avevano più difficoltà a elaborare i carboidrati. “Quando sei esausto, il tuo corpo non ha l’energia per fare le sue normali funzioni quotidiane, che includono bruciare calorie, quindi il tuo metabolismo è automaticamente abbassato”, spiega Peeke.
Ci sono modi semplici per ottenere una buona notte di sonno, secondo la National Sleep Foundation. Programmate i vostri allenamenti all’inizio della giornata; fare esercizio entro due o tre ore dall’ora di andare a letto può tenere a bada il sonno. E provate a immergervi in un bagno caldo, poiché gli studi dimostrano che l’acqua calda rende più facile addormentarsi.
Rallenta
Lo stress a lungo termine può far ingrassare, secondo alcuni studi. “Quando sei cronicamente stressato, il tuo corpo è inondato di ormoni dello stress, che stimolano le cellule di grasso in profondità nell’addome per aumentare di dimensioni e incoraggiare l’accumulo di grasso”, dice Peeke. “Chiamo questo peso tossico, perché il grasso in profondità nella pancia ha maggiori probabilità di aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete e cancro”. E gli ormoni dello stress scatenano il tuo appetito, rendendoti probabile la sovralimentazione.
Quindi cosa deve fare una donna esaurita? Fai una lista di tutte le cose che ti rilassano: giocare con il cane, scrivere nel tuo diario, anche ascoltare musica classica. Poi concediti 10-15 minuti ogni giorno per rilassarti e goderti una di queste attività.
Trattati
Se stai tagliando le calorie per perdere peso, aggiungi 200-300 alla tua assunzione quotidiana una volta ogni tanto, dice Amanda Bonfiglio Cunningham, un istruttore senior di Yoga Medicine. “Il corpo si abituerà a una dieta in deficit calorico, regolandosi rallentando il tasso metabolico. Concedendosi un giorno di indulgenza (non di eccessiva indulgenza!), stai creando un equilibrio sano”, spiega. “Le calorie extra aumentano la produzione di leptina, un ormone che regola l’appetito e l’energia. Questo aumento innesca la termogenesi, la tendenza naturale del corpo a creare calore, con il risultato di bruciare calorie”. Passa il menu dei dolci!
Go Green (Tea)
Prima di tirare una french press in testa a qualcuno, continua a leggere. Non c’è bisogno di eliminare il caffè – ma mettete in rotazione qualche tazza di tè verde e potreste scoprire che i pantaloni vi stanno un po’ più larghi. “La ricerca dimostra che la caffeina e la catechina nel tè verde hanno la capacità di aumentare la funzione metabolica del 4-5% e migliorare l’ossidazione dei grassi del 10-16%”, spiega Bonfiglio Cunningham. Il tè verde ha anche un vantaggio in più: le sue proprietà antiossidanti. “Gli antiossidanti che si trovano in molti tè combattono i radicali liberi nel corpo, migliorando il processo d’invecchiamento e abbassando il rischio di malattie.”
Scherza
Porta i video di gatti divertenti – fanno bene alla salute, secondo i ricercatori. No, non otterrai gli stessi risultati di bruciare calorie che ottieni dalla tua lezione di spin, ma ridere dà al tuo metabolismo una piccola spinta. Uno studio pubblicato sull’International Journal of Obesity ha scoperto che una risata genuina aumenta sia il dispendio energetico che la frequenza cardiaca del 10-20% rispetto ai valori di riposo. Un altro studio ha scoperto che guardare video di gatti, in particolare, può aumentare il tuo livello di energia. Immagino che tu sappia cosa guardare sul tapis roulant d’ora in poi.
Bere acqua – e molta
Aumentare il metabolismo bevendo acqua potrebbe sembrare troppo facile, ma funziona davvero. In uno studio pubblicato su The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, i ricercatori hanno scoperto che il metabolismo dei partecipanti è aumentato di un enorme 30% appena 10 minuti dopo aver bevuto 16 once di H20.
Prova una dieta a basso contenuto glicemico
Invece di eliminare i carboidrati o andare a basso contenuto di grassi, prova una dieta ricca di verdure, fagioli e legumi per aumentare il tuo metabolismo – e non far salire la tua glicemia. “Molte persone pensano che il peso sia tutta una questione di calorie dentro e fuori, ma anche la qualità conta”, dice Aunna Pourang, M.D. “, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno mostrato il maggior aumento del metabolismo, ma anche un aumento del cortisolo, l’ormone dello stress. Questo è il motivo per cui gli scienziati hanno concluso che la dieta a basso contenuto glicemico ha funzionato meglio.”
Aggiungi grassi sani ai tuoi pasti
Quando stai cercando di accelerare il tuo metabolismo, mangiare grassi potrebbe sembrare spaventoso – ma devi solo mangiare il tipo giusto. Concentrati su una dieta equilibrata di proteine, carboidrati e grassi sani come avocado, noci e olio d’oliva per vedere un cambiamento. “Ho detto alla mia amica di iniziare la giornata con cereali ad alto contenuto di fibre, yogurt semplice e una manciata di noci, o un uovo sodo e una fetta di pane integrale condito con avocado. Poi mangiare questo stesso equilibrio di proteine, carboidrati e grassi per il pranzo e la cena”, dice Eugenia Gianos, M.D., co-direttore del centro per la prevenzione delle malattie cardiovascolari al New York University Langone Medical Center. “Si sentiva piena tra i pasti, aveva meno voglie, e poiché i grassi buoni e le fibre lavorano in tandem per aumentare il metabolismo, è stata in grado di perdere i chili di troppo e tenerli lontani. È una strategia che ho visto funzionare più e più volte nella mia pratica.”
Limitare quanto si sta seduti
Sappiamo tutti che stare troppo seduti fa male alla salute: Una meta-analisi ha riportato che il tempo sedentario prolungato è associato a risultati dannosi per la salute, e molti altri studi hanno dimostrato che può (ovviamente!) portare ad un aumento di peso. Limitare il tuo tempo davanti alla TV la sera e anche cercare di stare più in piedi mentre sei al lavoro – magari con una scrivania in piedi – può aumentare il tuo metabolismo, aiutandoti a perdere peso con il minimo sforzo.
Go Organic
Comprare frutta e verdura biologica potrebbe costare un po’ di più, ma ne vale la pena per il tuo girovita. Ricercatori canadesi hanno scoperto che coloro che hanno più organoclorurati – ovvero gli inquinanti che si trovano nei pesticidi e che vengono immagazzinati nelle cellule adipose – hanno maggiori probabilità di subire un arresto del metabolismo rispetto a quelli che mangiano prodotti biologici senza pesticidi. Per evitare che ciò che mangiate vi impedisca di bruciare più calorie, cercate almeno di comprare prodotti biologici quando si tratta della “sporca dozzina” dell’Environmental Working Group: fragole, spinaci, nettarine, mele, pesche, pere, ciliegie, uva, sedano, pomodori, peperoni dolci e patate.
Abbassa la temperatura
Se sei una persona che ama avere freddo mentre dorme, potresti già fare del bene al tuo metabolismo. Un piccolo studio ha esaminato come l’abbassamento della temperatura mentre si dorme può aumentare i livelli di “grasso bruno” – il grasso “buono” che ti tiene al caldo quando fa freddo, bruciando calorie per generare calore. Quando i partecipanti allo studio hanno dormito a 66 gradi rispetto a temperature più calde, la loro quantità di grasso bruno è aumentata, mentre il contrario si è verificato durante i mesi in cui le loro zone di sonno erano più calde. Si scopre che far saltare l’aria condizionata può davvero fare bene.
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