25 Miti alimentari che possono causare aumento di peso

Non è un segreto che qui a Eat This, Not That, passiamo molto tempo a smascherare gli impostori della salute. E la verità è che i superpoteri del cavolo, come i pericoli del Triangolo delle Bermuda, sono stati altamente esagerati. Certo, fa bene, ma la classifica del cavolo riccio come il nostro più grande verde è solo uno dei tanti miti del passaparola che guidano il nostro processo decisionale nutrizionale, spesso nella direzione sbagliata. Molto di ciò che crediamo sul cibo è davvero solo un sentito dire, un gioco di telefono nutrizionale tramandato dalle riviste scientifiche ai giornali alla televisione a tua zia a tua madre e poi a te, con i commercianti nel mezzo.

Bene, siamo andati avanti e abbiamo rintracciato la verità. Impara a separare i fatti dalla finzione e potresti finalmente liberarti delle abitudini che stanno silenziosamente sabotando i tuoi sforzi di perdita di peso.

Ecco 25 miti alimentari che potrebbero farti più male. E dopo averli scoperti, controlla i 15 sottovalutati consigli per la perdita di peso che funzionano davvero.

Uno studio del 2014 della William Paterson University ha classificato frutta e verdura per la loro densità di nutrienti, in base ai livelli di 17 diversi nutrienti che sono stati collegati a una migliore salute cardiovascolare. Non sorprendentemente, i primi 16 erano tutti verdi a foglia, che imballano la maggior parte della nutrizione per caloria. (Arrivando al #17 era peperoni rossi.) Ma il cavolo non ha nemmeno fatto la top 10. Infatti, i semplici spinaci e persino la lattuga romana hanno battuto il presunto superverde, così come il prezzemolo e l’erba cipollina. Anche la roba che normalmente si butta via – i verdi sopra le barbabietole – contengono più nutrizione.

Lo zucchero è il maestro del travestimento, secondo la ricerca di Zero Sugar Diet. Maltodestrina, sciroppo di riso integrale, destrosio, saccarosio – ha più alter ego dei Vendicatori. Ma il suo costume più noto è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Se l’HFCS è peggio del semplice zucchero da tavola è stato a lungo un argomento controverso. Ecco cosa c’è da sapere: In una revisione del 2014 di cinque studi che confrontavano gli effetti dello zucchero e dell’HFCS, non è stata trovata alcuna differenza nei cambiamenti nei livelli di glucosio nel sangue, nei livelli di lipidi o nell’appetito tra il consumo di zucchero da tavola e quello di HFCS. In altre parole, il tuo corpo non può distinguere l’uno dall’altro – sono entrambi solo zucchero. Il vero peccato dell’HFCS è che è super economico e, di conseguenza, viene aggiunto a tutto, dai cereali al ketchup ai condimenti per insalata. È una buona idea ridurre al minimo l’HFCS nella vostra dieta? Assolutamente sì. È meglio eliminare tutti gli zuccheri non necessari.

Il sale da tavola quotidiano viene da una miniera e contiene circa 2.300 milligrammi di sodio per cucchiaino. Il sale marino viene dall’acqua di mare evaporata, e contiene anch’esso circa 2.300 milligrammi di sodio. Questo li rende, beh, più o meno identici. I sostenitori sottolineano il fatto che il sale marino contiene anche altri composti come magnesio e ferro, ma in verità, questi minerali esistono in tracce. Per ottenere una dose significativa, dovresti assumere livelli di sodio estremamente alti e potenzialmente pericolosi. Inoltre, il sale da tavola tradizionale è regolarmente arricchito di iodio, che gioca un ruolo importante nella regolazione degli ormoni nel tuo corpo. Il sale marino, d’altra parte, ti dà praticamente zero iodio. La linea di fondo è questa: Se il passaggio dal sale da tavola al sale marino vi induce a consumare anche un solo granello in più, allora avete appena eliminato completamente qualsiasi vantaggio elusivo per la salute che sperate di ricevere. In più hai sprecato qualche dollaro.

Bevande energetiche come Red Bull, Monster e Full Throttle tentano di aumentare la tua energia con un sacco di vitamine del gruppo B, estratti di erbe e aminoacidi. Ma ciò che il tuo corpo ricorderà di più (soprattutto intorno al tuo girovita) è lo zucchero in questi intrugli; una lattina da 16 once fornisce fino a 280 calorie di zucchero puro, che è circa 80 calorie in più di quelle che si trovano in una tazza da 16 once di Pepsi. Inoltre, uno studio dell’Università del Maryland ha scoperto che le bevande energetiche sono l’11% più corrosive per i denti rispetto alle bibite normali. Ecco il segreto che le aziende di bevande energetiche non vogliono farvi sapere: L’unica spinta energetica significativa e provata viene dalla caffeina. Se vuoi una spinta di energia, risparmiati il picco di zucchero e bevi una tazza di caffè. (Una tazza di caffè nero: 5 calorie. Fai questo scambio una volta al giorno e perdi quasi 29 libbre quest’anno!

La comunità di ricerca sull’obesità sta diventando sempre più consapevole del fatto che i dolcificanti artificiali usati nelle bibite dietetiche portano a stimoli alimentari difficili da controllare più tardi nella giornata. Provate a disintossicarvi passando all’acqua gassata e aromatizzando con limone, cetriolo ed erbe fresche.

Uno studio sull’American Journal of Public Health ha scoperto che più adulti obesi bevono soda dietetica rispetto agli adulti in peso sano e che, tra gli adulti sovrappeso e obesi studiati, quelli che bevevano soda dietetica mangiavano più calorie di quelli che consumavano soda dolcificata/regolare. I ricercatori hanno anche collegato il consumo regolare di soda dietetica con una diminuzione della risposta ai dolcificanti artificiali e una diminuzione del legame tra sapori dolci e valore energetico, il che significa che i loro corpi possono crescere per dissociare la dolcezza con spunti di sazietà, rendendo più facile mangiare troppo e, quindi, guadagnare peso.

Certo, alcuni yogurt contengono batteri benefici che possono inviare rinforzi al tuo intestino quando ne hai bisogno. Il Lactobacillus acidophilus è il batterio che vuoi cercare, con yogurt che dicono “colture attive vive”. Ma la maggior parte degli yogurt sono così ricchi di zucchero che fanno più per promuovere batteri intestinali malsani che altro. (I batteri malsani si nutrono di zucchero nella pancia nello stesso modo in cui lo fanno intorno ai denti.)

Nel marketing alimentare, il termine “basso contenuto di grassi” è sinonimo di “carico di sale e carboidrati economici”. Per esempio, guardate il burro di arachidi a basso contenuto di grassi della Smucker. Per sostituire il grasso che ha scremato, Smucker’s ha aggiunto un carboidrato a digestione rapida chiamato maltodestrina. Questo non vi aiuterà a perdere peso. Uno studio del 2008 nel New England Journal of Medicine ha scoperto che in un periodo di 2 anni, le persone con diete a basso contenuto di carboidrati hanno perso il 62% di peso corporeo in più rispetto a quelle che cercavano di tagliare i grassi. (Inoltre, il grasso nel burro di arachidi è grasso monoinsaturo salutare per il cuore – sarebbe meglio mangiarne di più, non di meno!)

Le linee guida della FDA permettono alle aziende di dichiarare 0 grammi di grassi trans – persino di trasmetterlo sulla parte anteriore dei loro pacchetti – a condizione che il cibo in questione non contenga più di 0,5 grammi di grassi trans per porzione. Ma ecco il problema: A causa di un legame inestricabile con le malattie cardiache, l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia alle persone di mantenere l’assunzione di grassi trans il più basso possibile, fino a circa 1 grammo per 2.000 calorie consumate. Se la vostra credenza è piena di cibi con quasi mezzo grammo per porzione, potreste essere in procinto di soffiare oltre quel numero ogni singolo giorno. L’American Journal of Health Promotion ha recentemente pubblicato un articolo che esorta la FDA a ripensare i suoi regolamenti lassisti, ma finché ciò non accade, dovreste evitare tutti gli alimenti con “olio parzialmente idrogenato” (cioè, grassi trans) sulle loro dichiarazioni degli ingredienti. I grassi trans sono in agguato anche in posti che non ti aspetti.

La FDA non fa nessuno sforzo serio per controllare l’uso della parola “naturale” sulle etichette nutrizionali. Esempio: 7UP si vanta di essere fatta con “100% aromi naturali” quando, in realtà, la bibita è dolcificata con una dose decisamente non naturale di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Il “mais” è naturale, ma lo “sciroppo di mais ad alto fruttosio” è prodotto usando una centrifuga e una serie di reazioni chimiche. E il “vantaggio naturale” Post Raisin Bran, che immerge la sua uva passa sia nello zucchero che nello sciroppo di mais. La parte peggiore è che probabilmente stai pagando un prezzo premium per del comune cibo spazzatura.

RELATO: La guida facile per ridurre lo zucchero è finalmente qui.

I tuorli d’uovo contengono colesterolo alimentare; questo è vero. Ma la ricerca ha dimostrato che il colesterolo alimentare non ha quasi nulla a che fare con il colesterolo del siero, quello nel sangue. I ricercatori della Wake Forest University hanno esaminato più di 30 studi sulle uova e non hanno trovato alcun legame tra il consumo di uova e le malattie cardiache, e uno studio di Saint Louis ha scoperto che mangiare uova a colazione potrebbe diminuire l’assunzione di calorie per il resto della giornata.

Purtroppo, una mezz’ora di corsa sul tapis roulant non ti aiuterà a perdere peso se ti premi con qualche fetta di torta e un ordine di patatine fritte. La linea di fondo: È quasi impossibile superare l’esercizio fisico di una cattiva dieta, a meno che non abbiate intenzione di passare metà della vostra giornata in palestra. Devi allenarti e mangiare in modo intelligente per vedere i risultati.

Senza il giusto carburante, non sarai in grado di allenarti a lungo o duramente quanto ti serve se vuoi vedere una differenza nel tuo corpo. Quel che è peggio, gli allenamenti a digiuno possono causare un calo di zuccheri nel sangue e vertigini, il che può essere pericoloso quando stai sudando. Inoltre, quando corri con i fumi, sarai famelico dopo l’allenamento. Questo significa che sarai più incline a prendere decisioni sbagliate sulla dieta – come ingoiare un’intera pizza – dopo essere tornato a casa.

Non è una sorpresa che Paleo sia una delle diete più cercate negli ultimi anni. Pancetta e bistecca per la perdita di peso? Sì, per favore! Ma la dieta Paleo è davvero troppo bella per essere vera. Anche se le diete ricche di proteine aiutano i chili a volare via inizialmente, mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico può effettivamente causare un aumento di peso a lungo termine, dicono i ricercatori spagnoli. Infatti, i risultati del loro studio hanno rivelato che coloro che seguono diete ad alto contenuto proteico hanno un rischio del 90 per cento maggiore di guadagnare più del 10 per cento del loro peso corporeo nel tempo rispetto a coloro che non vanno pesante con la carne. Per raccogliere i benefici di perdita di peso della dieta Paleo – senza pagarne le conseguenze in seguito – elimina le schifezze e gli oli trasformati come suggerisce la dieta, ma tieni sotto controllo le proteine. Prendi più della quantità raccomandata e l’eccesso sarà probabilmente immagazzinato come grasso dannoso per la salute.

Mangiare 300 calorie di pollo non è lo stesso che mangiare 300 calorie di torta. Il corpo usa e immagazzina le calorie in modo diverso a seconda delle sostanze nutritive di cui ogni cibo è composto. Il mais e i fagioli, per esempio, contengono qualcosa chiamato amido resistente, un tipo di carboidrati che è molto difficile da digerire. A sua volta, il corpo non è in grado di assorbire tante calorie o tanto glucosio, un nutriente che viene immagazzinato come grasso se non viene bruciato. È una storia simile con fonti di proteine magre come tacchino, pollo e pesce. Oltre a stimolare la sazietà, le proteine hanno anche un effetto termogenico elevato rispetto ai grassi e ai carboidrati. A sua volta, il tuo corpo brucia una discreta percentuale di calorie della carne durante il processo di digestione e le calorie bruciate dopo il pasto aumentano fino al 35%! I tuoi biscotti preferiti non possono fare la stessa affermazione. Infatti, dato che la maggior parte delle calorie dei dolci proviene dallo zucchero, ottenere troppe calorie dai dolci può lasciarti affamato, grasso e – indovina un po’ – frustrato.

Mangiare troppe calorie durante il giorno, non sgranocchiare di notte, causa un aumento di peso. Infatti, “mangiare il giusto tipo di spuntino a letto in realtà aumenta il metabolismo e aiuta la perdita di peso – non il contrario!” spiega Cassie Bjork, RD, LD di Healthy Simple Life. “Quando non si mangia prima di andare a letto, i livelli di zucchero nel sangue si abbassano e quindi non si dorme bene. A sua volta, il giorno dopo si desidera più cibo carico di zucchero e carboidrati. Se questo accade abbastanza spesso, può causare un aumento di peso. D’altra parte, mangiare lo spuntino giusto può aiutare a mantenere stabili gli zuccheri nel sangue in modo che l’ormone brucia-grassi glucagone possa fare il suo lavoro”. Quindi cosa si dovrebbe mangiare? “Suggerisco di abbinare un carboidrato naturale con un grasso sano”. Fette di mela e burro di mandorle, frutti di bosco con crema pesante e carote con guacamole sono tutti adatti al conto.

Avocado, farina d’avena, noci e i loro cremosi e deliziosi burri sono davvero sani, ma non sono poveri di calorie. Certo, è meglio mangiare 200 calorie di farina d’avena che 200 calorie di biscotti zuccherati fatti con i cereali, ma questo non ti dà carta bianca per mangiare tutta la roba che vuoi. La linea di fondo: Nutriente o no, le dimensioni delle porzioni contano con ogni cibo. Se avete problemi a rispettare porzioni ragionevoli per alcuni degli alimenti più calorici e sani della vostra dieta, cercate confezioni con porzioni controllate. L’acquisto di mini taglie al posto di vaschette più grandi di cibo aiuta a tenere sotto controllo le calorie e ti insegna a cosa assomiglia una porzione adeguata.

Anche se i prodotti proteici confezionati possono far parte di una dieta sana a tutto tondo, non sono migliori di un pasto composto da nutrienti simili. Tuttavia, a seconda delle barrette e dei frullati che prendi, potresti mettere a rischio la tua salute. Molti prodotti popolari sono pieni di additivi che causano gonfiore come la carragenina e il siero di latte, oltre al colorante caramello, che ha dimostrato di causare il cancro negli esseri umani. Un certo numero di cibi pompati usano anche dolcificanti artificiali al posto dello zucchero, che possono aumentare la voglia di dolci e causare un aumento di peso nel tempo. Il nostro consiglio: Se vuoi includere barrette e frullati nella tua dieta, opta per una delle nostre migliori barrette nutrizionali per la perdita di peso e prepara i tuoi frullati proteici a casa usando frutta fresca, verdure, latte o acqua e una polvere proteica vegana a basso contenuto di zucchero. Inoltre, assicurati di sostituire il frullato o la barretta con uno spuntino o un pasto, non consumarli in aggiunta alla tua dieta regolare. Questo può causare un aumento di peso, non una perdita.

Mentre bere acqua e correre da e verso il bagno vanno di pari passo, bere acqua e perdere peso no. “Bere acqua non garantisce la perdita di peso – soprattutto se si sta ancora mangiando una dieta malsana e ipercalorica”, dice Lisa Moskovitz, R.D., fondatrice dello studio privato di Manhattan, The NY Nutrition Group. Ma questo non significa che si dovrebbe smettere di correre al distributore d’acqua. “Rimanere idratati durante il giorno è un’ottima abitudine da mantenere per una buona salute, ma non è l’unico cambiamento che dovrete fare per una perdita di peso permanente”, aggiunge Moskovitz.

“Le noci hanno ottenuto una cattiva reputazione per il loro contenuto totale di grassi, ma la scienza della nutrizione suggerisce che la qualità – non la quantità – del grasso è ciò che è più importante per la nostra salute”, dice Jackie Newgent, RDN, e autore di The All-Natural Diabetes Cookbook.

“Infatti, la FDA ha recentemente annunciato che sta rivalutando il termine ‘sano’ come si applica agli alimenti con grassi buoni per te, come i pistacchi”, continua Newgent. “Inoltre, alimenti come i pistacchi in guscio possono aiutare a ingannare se stessi a sentirsi pieni perché i gusci avanzati possono fornire un indizio visivo per le porzioni, aiutando potenzialmente a frenare l’assunzione.”

Mentre il consumo di birra non aiuta a ridurre la vita, la pancia da birra non è necessariamente causata dalla birra; è più probabile che sia causata dal consumo di troppe calorie vuote.

“Anche se, se ti piace tracannare sei pacchi su base regolare, allora devi riconsiderare le tue abitudini di consumo di birra”, avverte Newgent.

Una ciotola di zuppa di pomodoro e un panino al formaggio alla griglia in una fredda giornata invernale. Una grande cucchiaiata di maccheroni al formaggio quando sei giù di morale. Il cibo di conforto ti fa sentire meglio, vero?

In realtà, non è così. In uno studio del 2014 sulla rivista Health Psychology, giustamente intitolato “The Myth of Comfort Food”, i ricercatori hanno mostrato ai partecipanti film deprimenti per “indurre un effetto negativo”. Poi hanno dato loro cibo di conforto, cibi che non erano considerati alimenti di conforto, o nessun cibo. Risultato: I soggetti hanno superato il loro cattivo umore in un tempo uguale, indipendentemente dal fatto che abbiano mangiato o meno. Sentirsi male è una buona scusa per mangiare male? A quanto pare, non lo è.

Nella sua forma migliore, il burro di arachidi è effettivamente un alimento salutare. Questo perché le arachidi sono ricche di grassi monoinsaturi, il grasso salutare per il cuore che in realtà aiuta a perdere peso. Ecco come dovrebbero essere gli ingredienti di un barattolo di burro d’arachidi sano:

Noccioline.

Ma la maggior parte del burro d’arachidi non è così. La maggior parte dei burri di arachidi sono altamente lavorati e caricati con zuccheri e oli trans-grassi, e contengono meno dei salutari grassi monoinsaturi di cui avete veramente bisogno. Il “burro di arachidi da spalmare” è ancora peggio. La parola “spread” indica che contiene almeno il 10% di additivi. Cercate il burro di arachidi “naturale” e non fatevi ingannare dalle promesse a basso contenuto di grassi.

Aspettate un attimo: “multicereali” non è una delle più grandi parole d’ordine della nutrizione? E non siamo stati addestrati a scegliere il pane di grano rispetto a quello bianco ad ogni occasione? Sì, ma purtroppo quelle etichette sono credibili quanto le promesse elettorali del vostro deputato locale. “Pane di grano” è generalmente pane bianco con l’aggiunta di caramello o melassa per farlo sembrare scuro e sano. “Multi-grano” significa solo che possono essere stati usati diversi tipi di cereali raffinati. Cercate sempre le parole “100 per cento di grano intero” o “100 per cento di cereali integrali” sulla confezione.

Questi piccoli wraps magri sono così fragili, così delicati, così adatti alla cucina fusion. Come possono non essere meglio di un pezzo di pane medio? Beh, considerate il wrap di Subway, per esempio. Ha 310 calorie, prima ancora di aggiungere la prima traccia di carne o di salsa. Il motivo è che, affinché la tortilla si avvolga in quel modo, ha bisogno di grassi aggiunti, spesso sotto forma di olio di soia e oli idrogenati. (Infatti, quando si ordina cibo messicano, di solito è meglio un taco duro che uno morbido, per lo stesso motivo.)

Una volta il fiero stallone del piatto americano, le patate sono state declassate negli ultimi anni a uno status che non si vedeva dai tempi della peronospora irlandese. Ma a differenza dei commentatori dei telegiornali via cavo, le comuni patate della vostra cucina hanno in realtà qualcosa che vale la pena masticare. Uno studio dell’USDA sulle patate ha trovato livelli di sostanze fitochimiche come flavonoidi e kukoamine che rivaleggiano con le quantità trovate in broccoli, spinaci e cavolini di Bruxelles. Kukoamine? Non ne hai mai sentito parlare perché prima si credeva che esistessero solo nelle piante medicinali cinesi, ma è stato dimostrato che abbassano la pressione sanguigna diminuendo i danni dei radicali liberi e l’infiammazione.