La tua propriocezione, o senso dell’io fisico, è ciò che ti permette di muoverti naturalmente nel mondo, fare dei movimenti o partecipare ad attività fisiche ed essere sicuro che i tuoi arti saranno nel posto giusto per muoverti correttamente. Si ricevono segnali propriocettivi da tutto il corpo, attraverso i muscoli, i tendini e le articolazioni.
Un buon senso della propriocezione può migliorare l’equilibrio e la coordinazione e le capacità fisiche. Questo può migliorare la tua coordinazione quotidiana se sei incline agli incidenti, e può aiutare gli anziani, i bambini e coloro che sono disabili.
Puoi allenarti a migliorare la capacità del tuo corpo di leggere i suoi segnali propriocettivi utilizzando esercizi che ti sfidano specificamente a essere consapevole di come il tuo corpo si sta muovendo e come è posizionato. Uno studio del 2015 ha scoperto che l’allenamento propriocettivo migliora l’equilibrio e la coordinazione di oltre il 50%. Qui ci sono quattro viaggi di allenamento per migliorare l’equilibrio e la coordinazione allenando i sensi propriocettivi.
Chiudi gli occhi mentre esegui gli esercizi
Quando chiudi gli occhi, dovresti avere ancora un senso generale di dove si trova il tuo corpo. Questo può permetterti, per esempio, di toccarti il naso con gli occhi chiusi. Per migliorare i vostri segnali propriocettivi, potete praticare semplici esercizi con gli occhi chiusi per concentrarvi sulle sensazioni che vengono inviate in tutto il corpo.
Eseguite un semplice esercizio che non vi faccia inciampare – sollevare dei manubri, per esempio – ed esercitatevi a sentire come è posizionato il vostro corpo mentre eseguite l’esercizio ad occhi chiusi. Pratica delle flessioni o vai su una bicicletta stazionaria con gli occhi chiusi. Questo può aiutarvi a identificare le sensazioni che il vostro corpo sta inviando. Permettendoti di concentrarti su di esse, puoi notare più parti del tuo corpo di quanto tu faccia di solito, e sviluppare una conoscenza più istintiva di come sei posizionato.
Esegui esercizi di equilibrio per migliorare la tua coordinazione
Gli esercizi di equilibrio possono migliorare la tua capacità di distribuire uniformemente il tuo peso ed evitare che tu cada. Questo può aiutarti quando ti stai chinando, quando stai portando qualcosa di pesante, quando ti sei ferito a una gamba o quando stai semplicemente facendo attività fisiche. Migliorare l’equilibrio può impedirti di cadere, inciampare, cadere dalle scale o farti male in altro modo, il che diventa sempre più importante con l’età.
Gli esercizi introduttivi all’equilibrio includono stare su un piede per 20-30 secondi alla volta, poi passare all’altro piede. Puoi anche esercitarti a camminare in linea retta, posizionando un piede davanti all’altro ad ogni passo, per migliorare il tuo equilibrio. Puoi testare e sviluppare ulteriormente il tuo equilibrio attraverso sport acquatici come il surf, lo sci d’acqua o l’uso di uno stand-up paddle board. Questi esercizi possono aiutarti a imparare a controllare la distribuzione del peso e la coordinazione.
Integra l’allenamento della forza nel tuo allenamento
Gli esercizi di rafforzamento – in particolare quelli che lavorano sulle articolazioni critiche, come le ginocchia e le spalle – possono fare una differenza significativa nella tua coordinazione e nei tuoi sensi propriocettivi. Rafforzando le gambe, le spalle e la schiena, si costruisce una base più forte per controllare il corpo e migliorare la consapevolezza e le capacità fisiche. Se si eseguono esercizi per il core, si può rafforzare ulteriormente l’equilibrio migliorando i muscoli del tronco per sostenere la metà superiore del corpo in modo più efficace. Per esempio, se inciampi, puoi usare i muscoli del core per sorreggerti e tirarti indietro dalla caduta.
Utilizza gli esercizi pliometrici per migliorare il tuo senso di sé
Puoi usare esercizi che richiedono un rapido movimento di piedi e coordinazione per migliorare i tuoi segnali propriocettivi. Questi esercizi pliometrici, come la corsa a otto, ti fanno pensare a come il tuo corpo si è mosso e a come continuerà a muoversi per preparare te stesso e il tuo equilibrio. Possono essere fisicamente impegnativi, quindi assicurati di attenerti a un livello di cui sei capace piuttosto che tentare di superare un ostacolo di 4 piedi senza allenamento.
Lavorando sull’equilibrio e la coordinazione, puoi evitare di inciampare, migliorare i tuoi movimenti e diventare più aggraziato. Evita la caduta che rompe l’anca nei tuoi anni più vecchi migliorando la tua capacità di leggere i segnali propriocettivi ora.
Foto di credito: yulkapopkova/iStock
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