Gli allenamenti di resistenza o di condizionamento sono noti per richiedere uno sforzo immenso che, oltre a lasciarti a terra esausto, hanno molteplici benefici come una spinta nelle prestazioni, un aumento della resistenza alla fatica e un migliore flusso di ossigeno nel sangue. Se il vostro obiettivo di fitness è quello di migliorare il condizionamento, questi cinque allenamenti vi lasceranno senza fiato e al limite della follia.
5 allenamenti di condizionamento per un *maggiore* bruciore polmonare
Karen
150 palle a muro a tempo
Sembra semplice, ma alcuni di noi potrebbero correre dopo aver sentito “palle a muro”. Con un peso raccomandato di 14 libbre per le donne e 20 libbre per gli uomini, se fatto bene, include una combo completa di squat ponderati e movimento sopra la testa. Dato che è a tempo, cercate di finire il più velocemente possibile.
Suggerimento: Provate a espirare quando siete in piena estensione e inspirate quando vi accovacciate. Questo vi aiuterà a rimanere eretti e stabili in basso, e renderà più facile uscire dalla posizione. Inoltre, assicurati una buona profondità mentre fai lo squat – non vogliamo nessun no-rep.
Filthy 50
Per il tempo:
50 box jumps (24in/20in)
50 jumping pull-ups
50 kettlebell swings
50 walking lunges
50 knees-to-gomiti
50 push press (45lb/35lb)
50 back extensions
50 wall balls (20lb/14lb)
50 burpees
50 double-unders
La nostra seconda scelta è un allenamento intenso con un po’ di tutto. Questo allenamento per tutto il corpo ti aiuterà ad aumentare la produzione di acido lattico nel tuo corpo, il che significa che ti affaticherai ma anche che allenerai i tuoi muscoli per essere in grado di eseguire di più nel tempo.
Questo WOD è un’ottima idea se volete aumentare la vostra resistenza; e nel caso in cui non abbiate abbastanza attrezzatura, potete sempre sostituire i salti dalla scatola con salti larghi, il kettlebell con manubri, ecc.
Inutile dire che la durezza mentale è una delle prove più forti in questo allenamento. Può sembrare infinito, ma tenete gli occhi sul premio.
Suggerimento: Concentrati su un compito alla volta e ricordati di darti il ritmo.
Evil Row
Per il tempo:
Row 750m
Resta la stessa quantità di tempo in cui hai remato 750m
Row 500m
Resta la stessa quantità di tempo in cui hai remato 500m
Row 250m
Alcune persone amano remare; altre lo disprezzano. In ogni caso, questo allenamento promette di portare le vostre capacità di condizionamento aerobico alla loro massima capacità. Potresti essere punito con il tuo tempo di riposo se remi troppo velocemente, perché ti dà meno riposo; ma con la pratica, puoi portare il tuo tempo sotto i cinque minuti.
Suggerimento: Ricorda la corretta tecnica di vogata. Questo ti aiuterà a remare in modo più efficiente e a non consumare inutilmente energia.
Fran
21-15-9
Thrusters
Pull-ups
Puoi variare il peso che usi per i thrusters. Tuttavia, pesi più leggeri non significano che non sarà dura. Fran può essere un ottimo allenamento per migliorare e testare la condizione. Comprende una serie di thruster e pull-up eseguiti il più velocemente possibile, e comporta l’attivazione di gambe, polmoni e soprattutto avambracci.
Suggerimento: respirare all’inizio dei thruster e non smettere mai di muoversi!
Hero WOD – Whitten
5 giri a tempo
22 kettlebell swings
22 box jumps (24in/20in)
400 metri di corsa
22 burpees
22 wall balls (20lb/14lb)
Ovviamente, qualsiasi cosa che include i burpees ti lascerà sicuramente svuotato; e a questo, aggiungete altri quattro movimenti.
Questo Hero WOD in onore di Dan Whitten impegna tutto il vostro corpo, a beneficio dei vostri livelli di resistenza poiché è un allenamento lungo. Ha un sacco di ripetizioni, e ci si aspetta che tu finisca questo allenamento in meno di 40 minuti.
Puoi scalare questo allenamento a quattro round o 11 ripetizioni per ogni movimento.
Tip: Lento e costante vince la gara. Questo non è uno sprint, ma dovresti anche fare attenzione a non fare le tue ripetizioni come singole. Spezzatele in modo appropriato e finirete più velocemente.
Potreste riprovare questi allenamenti tra qualche mese e vedere come avete migliorato il vostro condizionamento. È sempre utile includere il condizionamento nel tuo allenamento quotidiano, perché è la base del CrossFit e aumenta la tua capacità di lavoro per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
.