Il gluteo massimo è il più grande muscolo dell’anca e della natica. Ti aiuta a mantenere una postura eretta in piedi ed estende l’anca. Il gluteo massimo è uno dei muscoli più forti del corpo. La forza del gluteo massimo è necessaria per camminare con una postura eretta, alzarsi da una sedia, salire le scale, correre, saltare e lanciare una palla. La debolezza porta al mal di schiena, al dolore al ginocchio, all’artrite dell’anca e allo scarso equilibrio. Gli esercizi per il gluteo massimo sono importanti per le persone che si stanno riabilitando dall’artrite dell’anca, dall’impingement dell’anca, dalla sindrome della banda iliotobiale, dal dolore lombare, dal dolore femoro-rotuleo e da molte altre lesioni da uso eccessivo.
Gli esercizi iniziano in posizioni che non portano peso, come sdraiati sulla schiena o in ginocchio. Si raccomanda che ognuno di questi esercizi di base sia iniziato con 3 serie da 8 a 15 ripetizioni. Quando si possono eseguire 15 ripetizioni, l’intensità dell’esercizio può essere aumentata aggiungendo peso o aumentando la forza della fascia di resistenza. La forza e l’ipertrofia muscolare possono essere raggiunte con qualsiasi gamma di ripetizioni. Tuttavia, per ottimizzare la forza, sono necessarie intensità più elevate con ripetizioni più basse.
Eseguire ogni esercizio da 2 a 3 volte a settimana per ottimizzare i miglioramenti in termini di resistenza muscolare, forza e dimensioni. L’obiettivo principale di questo programma di rafforzamento è di sovraccaricare progressivamente il gluteo massimo in modo da sviluppare il controllo muscolare, la resistenza e la forza in modo sistematico.
Ponte a 2 gambe
Il ponte è un ottimo esercizio di estensione dell’anca per iniziare. Iniziate sdraiandovi sulla schiena con le anche flesse e i piedi allineati con le spalle. Eseguire il ponte sollevando entrambe le anche da terra. Un errore comune è quello di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena. Mantenete la posizione del ponte per 2 secondi, poi tornate alla posizione di partenza. Abbassare il corpo in modo lento e controllato.
Assicurarsi di raggiungere la posizione del ponte estendendosi attraverso le anche. Se vi manca la mobilità nelle articolazioni dell’anca o nei muscoli flessori dell’anca, questo può portare a una compensazione attraverso la parte bassa della schiena. Questo può essere corretto con la terapia manuale ed esercizi di mobilità. Puoi anche provare ad avvicinare leggermente la flotta e ad allargare leggermente le ginocchia. Questo vi permetterà di raggiungere una maggiore estensione dell’anca.
Cook Hip Lift
Si sdrai sulla schiena con le anche flesse e i piedi allineati con le spalle. Flettere l’anca tenendo un ginocchio al petto. È utile mettere un piccolo rotolo di asciugamano o una palla nella piega dell’anca. Sollevare le dita dei piedi da terra ed eseguire un ponte da una gamba. Un errore comune è quello di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena. Assicuratevi di raggiungere la posizione del ponte estendendovi attraverso i fianchi. Mantenere questa posizione per 2 secondi, poi tornare alla posizione di partenza. Abbassare il corpo prima di ripetere un’altra ripetizione sullo stesso lato. Completare il numero desiderato di ripetizioni su un lato prima di iniziare con l’altra gamba.
Il posizionamento delle anche durante questo esercizio facilita una posizione neutrale del bacino e della schiena. Questo è utile per le persone con una storia di mal di schiena. Tuttavia, questo aumenta anche la sfida ai muscoli glutei rispetto a un ponte standard. Sollevare le dita dei piedi vi fa premere il tallone nel terreno mentre sollevate i fianchi. Questo facilita i glutei e i tendini del ginocchio.
Estensione dell’anca con quadrupedia e flessione del ginocchio
Partite da mani e ginocchia. Posizionare le spalle direttamente sopra le mani. Posizionare le anche direttamente sopra le ginocchia. Mantenere la spina dorsale in posizione neutra durante tutto l’esercizio. Iniziare il movimento flettendo un ginocchio a 90 gradi. Successivamente, sollevare il tallone verso il soffitto mantenendo il ginocchio piegato. È importante evitare di inarcare la parte bassa della schiena. Mantenere questa posizione per 2 secondi, poi tornare alla posizione di partenza. Abbassare di nuovo la gamba prima di ripetere un’altra ripetizione sullo stesso lato. Completare il numero desiderato di ripetizioni su un lato prima di iniziare con l’altra gamba.
Prone Plank con estensione dell’anca
Iniziare con la faccia in giù sostenuta dai gomiti in una posizione plank con il tronco, le anche e le ginocchia in un allineamento neutrale. Iniziare il movimento sollevando una gamba con il ginocchio piegato. Estendere l’anca leggermente oltre il neutro portando il tallone verso il soffitto. Mantenere questa posizione per 2 secondi. Mantenere la posizione del plank per tutte le ripetizioni su un lato. Completare il numero desiderato di ripetizioni su un lato prima di iniziare con l’altra gamba. Un errore comune con questo esercizio è quello di inarcare o estendere eccessivamente la colonna vertebrale quando si solleva la gamba. Inoltre, quando i muscoli addominali si stancano, i fianchi possono alzarsi. Assicurati di mantenere un allineamento neutro del tronco, delle anche e delle ginocchia durante l’esercizio.
Side Plank with Hip Abduction
Iniziare lateralmente appoggiati su un gomito con le spalle, le anche, le ginocchia e le caviglie in linea. Salire in posizione di plank laterale con i fianchi fuori dal pavimento per ottenere l’allineamento neutrale del tronco, dei fianchi e delle ginocchia. Mantenere la posizione di plank laterale e sollevare la gamba superiore in abduzione di circa 30 gradi. Mantenere questa posizione per 2 secondi e poi abbassare lentamente la gamba superiore. Mantenere la posizione del plank per tutte le ripetizioni su un lato. Completare il numero desiderato di ripetizioni su un lato prima di iniziare con l’altra gamba.
Un errore comune con questo esercizio è quello di permettere al bacino di inclinarsi in avanti o indietro. Inoltre, quando l’anca superiore si stanca, la gamba abducente si sposterà in avanti in flessione. Quando il lato inferiore si stanca, la posizione di plank laterale sarà persa. È stato dimostrato che questo esercizio attiva il gluteo massimo e medio su entrambi i lati a livelli molto alti. È anche molto impegnativo e potrebbe non essere un’opzione per tutti.
Pensieri conclusivi
Questi 5 esercizi per il gluteo massimo non devono essere eseguiti tutti durante la stessa sessione. Inizia con 2 o 3 degli esercizi. La selezione degli esercizi si basa sulle tue preferenze e sul livello di difficoltà. Il ponte è il meno impegnativo e il plank laterale con abduzione dell’anca è il più impegnativo. Entro 6-8 settimane, gli esercizi possono sembrare meno impegnativi. Questo significa che è il momento di una progressione. La progressione può includere l’aggiunta di resistenza o la sostituzione con un nuovo esercizio. La prossima settimana evidenzieremo altri 5 esercizi che possono essere eseguiti in piedi. Se avete domande o avete bisogno di un aiuto extra per iniziare, chiamateci.