- Negli ultimi sei mesi, ho dimezzato il mio grasso corporeo senza perdere i muscoli.
- Più muscoli hai, più alto è il tuo tasso metabolico basale, e più probabilità hai di mantenere la tua perdita di peso.
- Mantenendo la tua massa muscolare si ottiene anche il fisico “tonico” che molte persone desiderano.
- Ecco le lezioni più importanti che ho imparato su come allenarsi per perdere grasso ma mantenere i muscoli.
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La perdita di peso: È una frase che sentiamo spesso, molte persone dedicano la loro vita a trovare il Santo Graal, la pallottola d’argento, la pillola magica che li aiuti a perdere peso.
Ma in realtà, non dovremmo affatto parlare di perdita di peso – dovremmo concentrarci sulla perdita di grasso.
Se stiamo cercando di essere più sani di noi stessi, molti (anche se non tutti) di noi potrebbero fare con perdere un po ‘di grasso. Si tratta di cambiare la tua composizione corporea, perdendo grasso e mantenendo i muscoli.
Luke Worthington, uno specialista del movimento e delle prestazioni d’élite, mi ha detto che questo non è lo stesso che perdere semplicemente peso però.
“Perdere ‘peso’ è semplice come essere in un deficit calorico – questo significa spendere più energia di quella che stai consumando”, ha detto Worthington, uno specialista certificato di forza e condizionamento e uno specialista di esercizio correttivo integrativo che ha un Master of Science in biomeccanica.
“Funziona un po’ come il tuo saldo bancario: Spendi più di quanto guadagni, e il saldo scende”, ha detto.
“Tuttavia, ciò che la maggior parte delle persone vuole davvero fare non è solo perdere peso, ma piuttosto abbassare la proporzione di grasso corporeo rispetto al tessuto magro, migliorando quindi la loro composizione corporea complessiva.”
Questo è un po’ più impegnativo. Tuttavia, non è impossibile, come ho imparato quest’anno.
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Negli ultimi sei mesi, ho tagliato il mio grasso corporeo quasi a metà e ho mantenuto quasi tutta la mia massa muscolare – è scesa di poco, a 31.3 chilogrammi (69 libbre) da 31,8 chilogrammi (70,1 libbre).
Infatti, i risultati delle mie scansioni InBody con Worthington hanno rivelato che la mia massa grassa è scesa a 13,5 chilogrammi in giugno da 25,4 chilogrammi alla fine di novembre. Il mio peso complessivo al momento della seconda scansione era di 69,5 chilogrammi, da 82,6 chilogrammi.
Nella mia prima scansione, i miei risultati per quasi tutte le misurazioni erano nella gamma “over”, il che significava essenzialmente che stavo portando una quantità di grasso malsanamente alta.
Avevo già sollevato pesi costantemente per 18 mesi, quindi sapevo di essere forte, e la scansione ha dimostrato anche questo: La mia massa muscolare era alta.
Tuttavia, poiché i miei muscoli erano avvolti da un discreto strato di, beh, isolamento, non sembravo particolarmente forte o in forma.
Volevo perdere un po’ di grasso per vari motivi (uno dei quali, ovviamente, era la vanità, perché sono solo umano), ma avevo paura di perdere anche i muscoli. Chiunque abbia cercato attivamente di diventare più forte e raggiungere quegli sfuggenti #guadagni vi dirà che mettere su muscoli è un processo lento, soprattutto per le donne.
Ma Worthington mi ha detto che era totalmente fattibile, a condizione che non abbassassi troppo le calorie e che mi allenassi saggiamente.
Se avete deciso che volete diventare più magri, probabilmente vi sentite come se voleste andare al diavolo e dimagrire velocemente. Ma se vuoi mantenere la tua massa muscolare, devi prenderti il tuo tempo.
Un drastico deficit calorico non solo non è sostenibile, ma non è saggio se vuoi davvero raggiungere il fisico tonico e scolpito che molti di noi desiderano.
Mantenere alti i tuoi livelli di proteine è anche cruciale per mantenere i muscoli – gli studi hanno scoperto che seguire una dieta ad alto contenuto proteico può aiutare a mantenere i muscoli e aumentare il metabolismo, a farti sentire pieno quando stai cercando di perdere peso e a ridurre la fame.
Ho già scritto di come ho cambiato la mia dieta per perdere grasso in modo sano e sostenibile, ma ci sono anche importanti lezioni che ho imparato su come esercitare se vuoi mantenere i tuoi muscoli mentre lo fai.
L’allenamento con i pesi è essenziale se vuoi davvero che il tuo corpo sia in forma.
Semplicemente perdendo peso probabilmente non si otterrà il fisico tonico e istruito che molte persone desiderano.
Le persone con cui parlo spesso pensano che braccia e gambe “toniche” derivino dal fare un sacco di ripetizioni con pesi bassi, mentre si pensa che il sollevamento pesante crei un aspetto “ingombrante” che molte donne temono.
Ma questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. La “tonificazione” non è davvero una cosa – è la costruzione del muscolo. Il mio allenamento coinvolge principalmente il sollevamento pesante e basse ripetizioni, ma le mie braccia non sono “voluminose”, perché costruire grandi muscoli è incredibilmente difficile per una donna. Quello che otterrai da questo stile di allenamento, tuttavia, è l’aspetto “tonico”.
Come regola generale, per costruire muscoli è necessario essere in un surplus calorico, e per perdere grasso è necessario essere in deficit. Quindi, se vuoi mantenere il tuo muscolo mentre assumi meno energia di quella che stai bruciando, devi lavorare i tuoi muscoli.
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“Mantenere il tessuto magro mentre si è in deficit calorico necessario per ridurre il grasso corporeo richiederà un regolare allenamento di forza (resistenza)”, ha detto Worthington. “Il tessuto magro è molto una merce ‘usa o perdi’.
“L’allenamento con i pesi ha il vantaggio di essere mirato e specifico per caricare (e sovraccaricare) specifici modelli di movimento o parti del corpo. In poche parole: si diventa più forti più velocemente!”
Ha aggiunto che “ulteriori benefici dell’allenamento con i pesi includono una migliore mobilità, prestazioni sportive, riduzione del rischio di lesioni, miglioramento della salute ormonale, miglioramento della salute mentale e aumento della densità ossea”, che ha detto essere particolarmente importante per le donne.
Se si odia veramente il sollevamento pesi, tuttavia, non è necessario forzare se stessi. Anche se l’allenamento con i pesi è di gran lunga la forma più efficace di allenamento della forza, secondo Worthington, non è l’unica.
Consiglia la ginnastica, il nuoto, alcune forme di yoga e le arti marziali come altri modi per allenarsi che utilizzano una forma di resistenza per migliorare la forza.
Più muscoli hai, più calorie bruci a riposo.
“Avere più muscoli magri può accelerare il processo di perdita di grasso, come l’aumento dei muscoli magri aumenta il tasso metabolico a riposo – così in parole povere, si bruciano più calorie in uno stato di riposo”, ha detto Worthington.
Aumentare la massa muscolare è uno dei modi migliori per aumentare il metabolismo, e perché avevo già una quantità decente di muscolo, ho trovato che il mio progresso non è stato rallentato tanto quanto avrebbe potuto essere, diciamo, un fine settimana di pura indulgenza e mangiare troppo.
Al rovescio della medaglia, gli studi hanno scoperto che una perdita di muscoli può portare a un calo del tasso metabolico basale, che rende più difficile mantenere il peso.
Più muscoli hai, più alto è il tuo tasso metabolico basale, il che significa che più facile è mantenere il peso una volta che hai deciso di passare al mantenimento. Molte persone trovano che con pochi muscoli, devi continuare a tagliare le calorie sempre più in basso per mantenere il peso che hai perso.
Non è necessario essere senza fiato e grondanti di sudore perché un allenamento sia efficace.
Se pensi che non brucerai tante calorie durante i tuoi allenamenti con i pesi come durante il cardio più veloce, ripensaci. Secondo il mio Fitbit, tendo a bruciare più calorie da un’ora di sollevamento pesi che da una lezione di spin.
“Non tutti gli allenamenti devono essere in quinta marcia”, ha detto Worthington. “Il tuo corpo può funzionare con molti sistemi energetici diversi, e dovremmo allenarli tutti.
“Ci sono momenti per finire in un casino sudato in un angolo, e ci sono anche momenti per concentrarsi sulla qualità del movimento e il controllo.”
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Solo perché non stai rantolando per l’aria dopo una serie di squat non significa che non hai aumentato la tua frequenza cardiaca, e non hai bisogno di annientarti per un allenamento efficace.
Uno studio condotto l’anno scorso e pubblicato sul Journal of the American Heart Association ha scoperto che è possibile raccogliere le stesse ricompense dall’esercizio, indipendentemente dal fatto che si stia facendo cardio ad alta intensità o semplicemente camminando molto durante il giorno.
“Molte persone vedono le classi HIIT come la loro introduzione all’esercizio, dicendo che vedranno un PT ‘quando saranno abbastanza in forma’”, ha detto Worthington, riferendosi all’allenamento a intervalli ad alta intensità.
“È un po’ come dire che andrai dal tuo medico quando avrai superato la tua malattia. Il processo dovrebbe essere il contrario.
“Iniziate il vostro percorso di esercizio con un allenatore adeguatamente qualificato ed esperto (giudicatelo in base ai percorsi e ai risultati dei suoi clienti, non in base ai loro selfie sugli addominali), poi quando sarete competenti e sicuri delle vostre capacità di movimento, lavorate con l’allenatore per selezionare le classi di esercizi di gruppo più adatte a voi.”
Fissare obiettivi non estetici ti manterrà motivato.
Se ti alleni solo perché vuoi cambiare l’aspetto del tuo corpo, probabilmente smetterai prima di vedere i risultati.
Perdere grasso o costruire muscoli richiede molto tempo, soprattutto se lo fai in modo sano. Ecco perché è una buona idea fissare degli obiettivi di allenamento che non siano legati all’estetica.
Per esempio, all’inizio dell’anno, mi sono sfidato a fare un pull-up non assistito. Ci sono riuscito qualche mese dopo (e mi sono sentito benissimo), e ora sto cercando di farne cinque consecutivamente. Avere un obiettivo come questo mi ha tenuto motivato.
Esercitarsi nei modi che ti piacciono, perché è così che sarà sostenibile.
Sai cosa non devi trovare la motivazione per farti fare? Le cose che ti piacciono. E questo semplice fatto è la chiave per fare esercizio con costanza.
Per me, sono il sollevamento pesi, giocare a netball e ballare. Adoro tutti e tre questi tipi di esercizi, quindi non vedo l’ora di farli, non solo perché so che mi sentirò bene dopo.
Potresti pensare che non ti piace fare esercizio, punto. Ma probabilmente non è così. Persevera, e trova quello che ti piace.
Quando l’esercizio è divertente, ti ci dedicherai. L’allenamento non sembrerà più un lavoro di routine, una punizione o un male necessario per “compensare” un pacchetto di biscotti o un weekend alcolico. Diventerà una gioia.
In parole povere: Iniziate ad allenarvi perché amate, non odiate, il vostro corpo.