Se si batte il marciapiede, è probabile che ti sei chiesto come correre più veloce e più lontano. Questo desiderio competitivo fa parte dell’essere un corridore – che tu sia un guerriero del fine settimana o un corridore veterano, probabilmente senti una spinta a spingere te stesso ogni volta che ti allacci la scarpa.
Fare qualche piccolo ritocco può aiutarti a imparare come diventare più veloce a correre in un breve lasso di tempo. Abbiamo chiesto a due delle più grandi menti che corrono nel paese i loro segreti per spremere di più da ogni allenamento di corsa. Ecco i loro migliori consigli per aiutarti ad allenarti in modo più intelligente, recuperare più velocemente e imparare a correre più velocemente.
Per altri consigli su come ottimizzare i tuoi allenamenti iscriviti gratis a Openfit oggi stesso!
Ripensa al tuo riscaldamento
Se vuoi imparare come correre un miglio più veloce o come correre un 5K più veloce, potresti considerare di arrivarci correndo un po’ più lentamente.
I corridori a volte si riferiscono alla corsa lenta e facile come “chilometraggio spazzatura”. Ma mentre può sembrare inutile mettere in allenamento miglia a velocità molto al di sotto del ritmo di gara, è in realtà uno dei modi più semplici per aumentare le prestazioni di corsa. Aggiungere chilometri facili al tuo riscaldamento può aiutare a preparare i muscoli per allenamenti più duri e gare.
“Il riscaldamento aiuta ad aumentare la circolazione e crea calore, che scioglie e prepara i muscoli, le articolazioni, i legamenti e i tendini per l’allenamento successivo”, spiega Jennifer Gill, un allenatore del Road Runners Club of America e personal trainer certificato con sede a San Diego. “
Un’altra mossa intelligente: eseguire allungamenti dinamici come affondi, ginocchia alte e calci nel sedere prima di registrare quelle miglia di riscaldamento.
Aggiungi allenamento di potenza
Puoi migliorare la forza delle gambe, la potenza e l’economia generale della corsa aggiungendo qualche plyo al tuo programma di allenamento di corsa. Le ricerche suggeriscono che un programma di corsa che include esercizi pliometrici (come i salti in scatola o gli affondi saltellanti) può migliorare le prestazioni di corsa in modo più efficace di un programma di sola corsa.
Mix Up Your Workouts
È facile cadere in una routine se si sollevano pesi, ma è ancora più facile se si corre – dopo tutto, tutti hanno i loro percorsi di corsa preferiti. Se trovi che stai correndo lo stesso ritmo, distanza e corso ogni giorno, è il momento di cambiare il tuo allenamento per evitare un plateau di allenamento.
“Il corpo ha bisogno di un regime di allenamento equilibrato e vario per costruire la resistenza, la velocità e la resistenza”, spiega Nikki Rafie, un due volte qualificato per le prove olimpiche e allenatore con sede a Portland, Oregon. “Questo significa che il tuo piano di corsa dovrebbe includere corse a tempo oltre a distanze lunghe e lente per migliorare le prestazioni complessive.”
Speed It Up
Vuoi un altro motivo per aumentare il ritmo? Secondo uno studio del Journal of Sports Sciences, i corridori tendono a divertirsi di più negli allenamenti ad alta intensità che in quelli a moderata o bassa intensità. In breve, correre velocemente è più divertente che correre lentamente – e non c’è carenza di ricerche che sottolineano il legame tra divertimento e prestazioni atletiche.
Strength Train
La scienza è abbastanza chiara quando si tratta di se l’allenamento della forza porta benefici agli atleti di resistenza. (Eppure rimane uno degli elementi più trascurati di molti programmi cardio. “L’allenamento della forza non solo può migliorare la velocità e la potenza, ma può aiutare a migliorare la forma fisica cardiovascolare, la coordinazione e l’efficienza, consentendo di eseguire gli stessi allenamenti con meno dispendio energetico”, dice Gill.
Il lavoro di forza è stato anche associato a un tasso ridotto di lesioni sportive. Iniziate ad aggiungere due o tre sessioni di forza a settimana. Potresti essere sorpreso da quanto efficacemente l’allenamento della forza possa aiutarti a imparare a correre più velocemente.
Fare del recupero una priorità
Prendere tempo per recuperare dagli allenamenti difficili è importante tanto quanto gli allenamenti stessi. Se non dai al tuo corpo il tempo di riprendersi, probabilmente correrai dritto verso un infortunio.
“Il corpo cerca sempre di autoregolarsi e di guarire, ed è per questo che i giorni di riposo sono importanti”, dice Rafie. “Le articolazioni e i muscoli hanno bisogno di tempo per riposare in modo che il corpo possa guarire, piuttosto che rompersi per la continua usura.”
Per la maggior parte dei corridori, questo significa prendere almeno un giorno di riposo dall’allenamento ogni settimana. Dovresti anche alternare giorni duri e giorni facili, in modo che il tuo corpo possa esibirsi in modo ottimale in ogni allenamento.
Mangia come un atleta
Bruciare calorie mentre corri non ti dà la licenza di mangiare tutto il cibo spazzatura che vuoi. Se vuoi imparare a correre più velocemente e più lontano, una nutrizione mirata e un’alimentazione strategica (cioè l’assunzione della giusta quantità di calorie e nutrienti) sono essenziali per aumentare i livelli di energia, aumentare le prestazioni, massimizzare i guadagni e accelerare il recupero.
La maggior parte delle persone si concentra sull’assunzione di proteine, ma i carboidrati sono altrettanto importanti per aiutarti a ottenere il massimo da ogni allenamento. I carboidrati sono importanti anche per il “recupero metabolico”, ovvero per rifornire le riserve di carburante che il corpo utilizza per creare energia.
“Assumere la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi sani tra un allenamento e l’altro ricostituisce le riserve di energia, ricostruisce i muscoli e fornisce abbastanza vitamine e minerali per la salute e il benessere generale”, spiega Gill, che è anche un nutrizionista sportivo abilitato. “Se non lo fai, il tuo corpo non sarà in grado di eseguire correttamente, e alla fine si romperà.”
.