L’allenamento di forza è la cosa migliore che puoi fare per perdere peso e le ragioni sono infinite come i secchi che suderai. Per cominciare, l’allenamento di resistenza brucia un sacco di calorie creando un effetto “after burn” dopo l’allenamento. Aumenta anche la massa muscolare magra del tuo corpo, che agisce come una fornace metabolica 24/7, dice il trainer Holly Perkins, C.S.C.S., autore di Lift to Get Lean. Boo-yah!
In uno studio di Harvard, i ricercatori hanno scoperto che minuto per minuto, l’allenamento della forza prende a calci le chiappe del cardio nella lotta contro il grasso della pancia – stabilendo la battaglia cardio vs allenamento della forza per bene
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Ma mentre i riccioli dei bicipiti sono belli e tutto, probabilmente non sono la scelta migliore se stai cercando di bruciare un sacco di calorie, dice Perkins. Dopotutto, più fibre muscolari si attivano, più il tuo corpo deve lavorare duramente e più forza per il metabolismo si costruisce.
Qui, Perkins classifica le sue cinque mosse di forza preferite per bruciare il grasso corporeo e ottenere una definizione totale del corpo. Cha-ching!
1. Barbell Deadlift
“Questo è il papà dei movimenti di forza per la perdita di grasso”, dice Perkins. “Coinvolge letteralmente ogni singolo muscolo del corpo per enormi effetti metabolici.”
Bruciamolo: Prendi un bilanciere (inizia con un bilanciere precaricato da 35 libbre o un bilanciere olimpico da 45 libbre, se sei nuovo ai deadlift) e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate. Posizionare il bilanciere davanti alle cosce con i palmi rivolti verso il corpo (A). Mantenendo la colonna vertebrale neutra, spingete le anche indietro e piegate le ginocchia per abbassare il bilanciere verso il pavimento. Spingere attraverso i piedi e spremere i glutei per tornare in piedi (B). Questa è una ripetizione.
2. Barbell Squat
La LBD della palestra, lo squat fa tutto. Ma, se di solito esegui gli squat con il peso davanti al petto, come con un manubrio o un kettlebell, vale la pena cambiare le cose. Quando il peso viene caricato sulla parte superiore della schiena e sulle spalle, si pone una maggiore enfasi sugli onnipotenti glutei. I tuoi glutei sono il più grande gruppo muscolare del corpo, quindi lavorarli è un modo fantastico per aumentare la tua combustione metabolica, dice lei.
Bruciala: In un rack di squat, stare sotto un bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle. (Inizia con un bilanciere precaricato da 35 libbre o un bilanciere olimpico da 45 libbre se sei nuovo agli squat con bilanciere). Afferra il bilanciere con entrambe le mani e solleva la barra per rimuoverla dal rack. Dovrebbe riposare sulla parte superiore della spalla, appena sotto la base del collo. Questa è la posizione di partenza (A). Ora, spingete i fianchi indietro e piegate le ginocchia per abbassare il corpo il più possibile (dovrebbe essere difficile, ma non doloroso) (B). Fai una pausa, poi spingiti lentamente indietro alla posizione di partenza.
3. Reverse-Grip Pulldown
Mentre i chin-up realizzano la stessa cosa – lavorando praticamente tutti i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia, così come quelli profondi del tuo core – non tutte le donne sono pronte ad iniziare a farli a manovella per un capriccio, dice Perkins. In ogni caso, i pulldown a presa inversa bruceranno il grasso e ti aiuteranno a lavorare fino al vero affare.
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Combustione: Siediti a una stazione di lat-pulldown e afferra la barra con una presa al di sotto della larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di te. Le braccia devono essere dritte e il busto eretto (A). Mantenendo il busto fermo, stringere le scapole insieme per tirare la barra fino alle clavicole (B). Fate una pausa, poi tornate lentamente all’inizio. Questa è una ripetizione.
4. Incline Bench Press
La bench press è molto più che il petto, specialmente se la fai inclinata. Questa semplice mossa martella anche la parte anteriore delle spalle, i tricipiti, e anche i bicipiti e le trappole, dice. Fondamentalmente, si recluta una tonnellata di gruppi muscolari per impressionante grasso-burningbenefits.
Burn it up: Impostare una panca regolabile sulla sua inclinazione più bassa (da 15 a 30 gradi). Sdraiati a faccia in su sulla panca e afferra il bilanciere con una presa overhand che è leggermente oltre la larghezza delle spalle (A). Abbassare la barra fino alla parte superiore del petto (B). Fare una pausa e poi spingere la barra di nuovo alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
5. Barbell Overhead Press
Nelle donne, i deltoidi, o muscoli delle spalle, sono spesso sottoutilizzati, dice Perkins. Ma sentite questa: I muscoli deboli crescono più velocemente di quelli forti. Traduzione: Puoi facilmente creare una tonnellata di muscoli che ti strappano calorie puntando sulle spalle.
Combustione: Prendi un bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e siediti su una panca con la schiena piatta. Tieni la barra davanti e leggermente sopra le spalle, con i palmi rivolti in avanti (A). Premere il peso verso l’alto sopra la testa fino a quando le braccia sono completamente estese, ma non bloccate (B). Pausa, poi abbassare lentamente il bilanciere fino all’inizio. Questa è una ripetizione.
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