Molte diete per la perdita di peso coinvolgono il monitoraggio minuzioso di ogni boccone che prendi. Pensate a keto, paleo e Whole30. Se il monitoraggio di macro, calorie e ingredienti non fa per te, c’è un’altra dieta, più semplice, che promette gli stessi benefici per la perdita di peso: il digiuno intermittente, o IF. Non solo la dieta IF è un modo minimalista per perdere peso, ma è anche una delle poche diete che viene fornito con ulteriori benefici per la salute oltre a perdere peso.
Primo: cosa è il digiuno intermittente? Piuttosto che tenere traccia di ciò che è nel tuo piatto, IF richiede di concentrarsi su quando si sceglie di sedersi ai pasti.
Ci sono diverse varianti di IF che vanno dal digiuno per due giorni della settimana (5:2 digiuno) e poi mangiare il tuo normale carico calorico al digiuno per circa 12 a 16 ore al giorno (di solito compreso il tempo di sonno). Molte persone scelgono di adottare il digiuno notturno da 12 a 16 ore, in cui si finisce di mangiare alle 8 di sera circa e si rinvia la colazione fino alle 12 circa – un approccio più facile e sostenibile che saltare i pasti durante il giorno. Anche se sei a digiuno, IF ti permette di bere bevande virtualmente prive di calorie come acqua, tè e caffè nero (quindi assicurati di saltare le solite cose che non dovresti mai aggiungere al caffè, come zucchero e creme artificiali! “La ricerca sembra trovare benefici del digiuno intermittente per il peso, lo zucchero nel sangue, l’infiammazione e potenzialmente per la salute del cervello”, dice Isabel Smith, MS, RD, CDN, e fondatrice di Isabel Smith Nutrition and Lifestyle.
Leggi per scoprire tutti i benefici del digiuno intermittente. E ricordate: come con qualsiasi dieta, specialmente una che implica il digiuno per lunghi periodi di tempo, consultate il vostro medico prima di iniziare il digiuno intermittente, perché si possono verificare diversi effetti collaterali. Per esempio, ci sono 11 persone che non dovrebbero mai provare il digiuno intermittente.
Si bruciano i grassi
Uno studio sugli animali pubblicato sulla rivista Cell Research ha scoperto che seguire il digiuno intermittente fino a 16 settimane aiuta a prevenire l’obesità, e i benefici preliminari erano evidenti dopo sole sei settimane! I ricercatori hanno scoperto che il digiuno intermittente mette in moto il metabolismo e aiuta a bruciare più grassi generando calore corporeo. “Il digiuno intermittente senza una riduzione dell’apporto calorico può essere un approccio preventivo e terapeutico contro l’obesità e i disturbi metabolici”, dice l’autore dello studio Kyoung-Han Kim, secondo Science Daily.
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Si può migliorare la salute dell’intestino
Il digiuno intermittente può influenzare direttamente il microbioma intestinale: la complessa e varia comunità microbica che risiede nel tratto intestinale e gioca un ruolo significativo nell’influenzare la nostra immunità, il peso, lo stress e la salute generale. Quando la comunità microbica nell’intestino non è in equilibrio, può provocare numerosi effetti negativi, uno dei quali è l’aumento di peso e l’obesità. L’IF può giocare un ruolo nel riparare il tuo microbioma intestinale dando al tuo intestino un po’ di riposo (è sempre al lavoro se mangi costantemente!). La ricerca mostra che questo può aiutare il rivestimento dell’intestino a fare un lavoro migliore nel prevenire la fuoriuscita di tossine infiammatorie nel flusso sanguigno.
Vivrai più a lungo
Nulla dice “scelta di vita sana” come la longevità! Uno studio sulla rivista Cell Metabolism mostra che il periodo senza cibo di IF manipola i mitocondri delle tue cellule che producono energia e aumenta la durata della tua vita. Quando invecchi, il tuo corpo è in un declino naturale che colpisce le tue cellule. Ma lo studio ha dimostrato che i livelli più bassi di energia prodotti durante i periodi di digiuno fanno sì che i mitocondri si spostino e mantengano le loro funzioni più a lungo del normale per promuovere un invecchiamento sano e una durata di vita più lunga. (Correlato: 20 cibi che dovresti mangiare ogni giorno per una vita più lunga.)
Puoi proteggere il tuo cuore
Il digiuno intermittente può migliorare la salute del cuore in più modi. Gli studi hanno scoperto che può migliorare la sensibilità all’insulina, diminuire i livelli di colesterolo LDL mentre aumenta i livelli di colesterolo HDL, ridurre i livelli di stress ossidativo nel sistema cardiovascolare e ridurre i processi infiammatori che probabilmente contribuiscono all’aterosclerosi, tra gli altri, secondo una revisione del Journal of Nutritional Biochemistry.
Mantiene il tuo cervello sano
Uno dei benefici più concordati della dei benefici più riconosciuti della dieta IF è il fatto che promuove una sana funzione cerebrale e previene le malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson. Secondo la ricerca di Mark Mattson, professore di neuroscienze alla Johns Hopkins School of Medicine e capo del Laboratorio di Neuroscienze al National Institute on Aging, l’atto di rinunciare al cibo è una sfida al tuo cervello che lo induce a prendere misure preventive contro le malattie.
Come funziona esattamente? Il periodo di digiuno dà al tuo corpo più tempo per esaurire le riserve di glicogeno del tuo corpo e ti induce a bruciare grassi invece di zuccheri (ciao, perdita di peso!). Questo processo di combustione dei grassi produce chetoni, che aumentano l’energia e allontanano la nebbia del cervello. Mattson suggerisce di concentrare i pasti della giornata in un breve periodo di otto ore in modo che il corpo abbia il tempo di esaurire efficacemente le riserve di glicogeno ed entrare in chetosi.
Riduce l’infiammazione
Sperimentiamo l’infiammazione sporadica su base quotidiana, dallo sbattere un dito del piede al contatto con acari della polvere che scatenano l’allergia. Ma soffrire di infiammazioni croniche a lungo termine può portare a un aumento di peso e al grasso indesiderato della pancia. È qui che entra in gioco il digiuno intermittente. Uno studio pubblicato su Obesity mostra che il digiuno produce un effetto antinfiammatorio sul sistema neuroimmunitario che una dieta ad alto contenuto di grassi altrimenti impedirebbe.
Può invertire il diabete
Oltre 26 milioni di persone in America hanno il diabete, e una su cinque non lo sa nemmeno. Una statistica ancora più preoccupante: un americano su tre ha il prediabete, una condizione in cui lo zucchero nel sangue è alto, ma non abbastanza per essere il diabete di tipo 2. Fino al 70% dei pazienti con prediabete svilupperà il diabete, quindi la buona notizia è lo sviluppo del diabete è prevenibile con i giusti cambiamenti di stile di vita, perdita di peso e farmaci.
Il diabete può essere gestito tramite dieta, esercizio fisico e farmaci; e secondo la University of Southern California ricercatori, digiuno intermittente può anche essere in grado di fermare la malattia nelle sue tracce. Lo studio osserva che una dieta simile al digiuno innesca la produzione di nuove cellule pancreatiche per sostituire quelle disfunzionali, può controllare lo zucchero nel sangue e può invertire la resistenza e l’impoverimento dell’insulina. Se sei preoccupato di avere il diabete, non perdere i 20 segnali di avvertimento del diabete che non dovresti ignorare.