7 modi per rendere il tuo allenamento il 500% più efficace

Sei seriamente intenzionato ad apparire e sentirti grande. Sei determinato a far sì che i tuoi allenamenti contino. Carichi una playlist accuratamente curata, combatti i tuoi impegni per andare in palestra e resisti ad ogni impulso di saltare uno o due esercizi che non ti sembrano mai comodi. Ben fatto! Ma un allenamento ottimale non finisce qui.

Sapere quando e come alimentare il tuo corpo per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness è la cosa più importante che puoi fare per i tuoi allenamenti oltre a presentarti in palestra. Con l’aiuto di esperti di nutrizione, abbiamo creato una lista di cinque regole da seguire per migliorare esponenzialmente i tuoi risultati.

Che si voglia ingrassare o dimagrire in palestra, sembrare più magri è un obiettivo quasi universale. Secondo l’allenatore olistico Seth Santoro, la migliore strategia per abbassare la percentuale di grasso corporeo è quella di allenarsi subito dopo il risveglio. “Vai in palestra e fai degli sprint sul tapis roulant a stomaco vuoto per bruciare i grassi”, dice. “Il tuo corpo è già in deficit calorico, e questo accenderà la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi”. I livelli di glicogeno sono esauriti durante il sonno, quindi il tuo corpo utilizzerà il grasso corporeo come fonte di energia.

Anche se fare cardio a digiuno è un buon piano per bruciare grassi e migliorare la sensibilità all’insulina, dovresti pre-rifornirti prima di un allenamento di pesi. Mentre puoi sbuffare su un tapis roulant esausto, il tuo corpo ha bisogno di energia per superare una sessione più intensa. Leah Kaufman, MS, RD, CDN raccomanda di mangiare 30 grammi di carboidrati prima di un allenamento. Questa è circa la quantità che si trova in una grande banana. “Senza carboidrati, ti stancherai nel bel mezzo dell’allenamento, e non sarà così efficace”, dice.

Per un allenamento che richiede molta energia, Kaufman suggerisce di mangiare frittelle integrali tre o quattro ore prima dell’allenamento, e banane, un frullato di frutta o avena mezz’ora prima. Santoro raccomanda le proteine per il rifornimento pre-allenamento. “Poiché avrete solo da 30 a 60 minuti per digerire il cibo, bevete una proteina ad azione rapida come il siero di latte isolato che viene facilmente assorbito dal vostro corpo”, dice, aggiungendo che gli albumi sono un buon sostituto. Per altre idee, controlla la nostra lista dei 29 migliori cibi ad alto contenuto proteico per la perdita di peso!

Hai mai visto qualcuno consumare un Gatorade dopo una piacevole passeggiata o Vitaminwater dopo una breve corsa in bicicletta? Lo stanno facendo male. “Molte persone sentono di aver bisogno di queste bevande dense di zucchero dopo brevi allenamenti”, dice Kaufman. “La verità è che queste bevande hanno spesso più calorie di quelle che vengono effettivamente bruciate”. Il suo consiglio è di non consumare queste bevande a meno che non ci si alleni con una frequenza cardiaca elevata per almeno un’ora. “Spesso queste bevande sono necessarie a causa del rischio di disidratazione”, dice, ma avverte che se ci si allena a temperature miti o per meno di un’ora, non sono necessarie. Sostiene che è meglio bere acqua per assicurarsi di non consumare più calorie di quelle che si bruciano. Oppure scegliere una di queste bevande sportive sane per la perdita di peso.

“L’alimentazione post-allenamento è fondamentale per qualsiasi obiettivo di fitness”, dice Santoro, che sostiene che l’alimentazione pre e post allenamento sono i due pasti più importanti della giornata. Perché è così importante rifornire il corpo subito dopo un allenamento? Aiuta a ricostituire i livelli di glicogeno, a diminuire la degradazione delle proteine e ad aumentare la sintesi proteica e la capacità di costruire muscoli. “Immediatamente dopo un allenamento con i pesi, il corpo utilizza le proteine al meglio”, dice Kaufman. Raccomanda di seguire l’esercizio di resistenza con una frittata di albume o uno yogurt greco. “Dico sempre ai miei pazienti di consumare almeno 10-20 grammi di proteine dopo un regime di allenamento con i pesi”, dice.

Un enorme 70-75% delle calorie che spendiamo ogni giorno è necessario per le nostre “funzioni metaboliche di base”. Tutto, dal far battere il cuore al far crescere le unghie. Quando esercitiamo un sacco di energia extra in palestra, il nostro corpo richiede più carburante con morsi della fame e un brontolio della pancia. A questo punto, le persone tendono a minare i loro sforzi con una quantità superflua di cibo, dice Lisa Jubilee, MS, CDN. “Quando arriva la fame indotta dall’esercizio, aumentate l’apporto calorico solo fino al 20-30% di quello che il vostro rilevatore di calorie dice che avete bruciato”, dice. Jubilee ci ricorda che avremmo comunque bruciato naturalmente una percentuale di quelle calorie, semplicemente stando seduti. Per un po’ di carburante post-allenamento che non romperà la tua banca di calorie, guarda la nostra lista di spuntini post-allenamento degli esperti di fitness!

Ora che sai come triplicare i risultati del tuo allenamento, continua a leggere per scoprire gli errori che devi evitare durante la tua prossima visita in palestra.

Probabilmente sai già che quello che metti in bocca prima di andare in palestra può aiutarti ad evitare la fatica, ma sapevi che certi cibi possono effettivamente rendere il tuo allenamento meno efficace? I cibi grassi come noci e avocado richiedono molto tempo per essere digeriti, quindi se ti alleni subito dopo averli mangiati, stai facendo competere il tuo corpo con se stesso per l’approvvigionamento di sangue. Questo può portare a una diminuzione delle prestazioni dell’esercizio e a crampi muscolari alla fine dell’allenamento. Un altro no-no della dieta pre-allenamento è non mangiare abbastanza carboidrati. Assumere troppo poco di questo nutriente rende quasi impossibile superare un allenamento lungo, intenso e ricco di calorie. Quindi cosa dovresti mangiare? Guarda Il miglior carburante per ogni allenamento per scoprirlo.

Sì, il cardio stimola la salute del cuore, brucia calorie e, per molti, può essere anche un modo efficace per rilassarsi, ma non tutti gli allenamenti cardio sono creati uguali. Rimanere troppo a lungo sul tapis roulant o sulla bicicletta, per esempio, può effettivamente intaccare la massa muscolare magra, il che, nel tempo, rallenta il metabolismo e rende più difficile bruciare i grassi e perdere peso. L’allenamento di resistenza incoraggia anche il corpo a immagazzinare cibo come grasso per assicurarsi di avere abbastanza carburante di riserva per tutti questi chilometri extra. Per ottenere una maggiore quantità di grasso bruciato, incorpora il nostro piano di perdita di peso rapida per gli amanti del cardio due volte a settimana. Chi combina il cardio con programmi di allenamento di resistenza ad alta intensità per tutto il corpo (come quello di cui sopra) perde più del doppio del grasso rispetto a chi segue un piano cardio a intensità moderata, dicono i ricercatori dello Skidmore College. In alternativa, tagliate la durata del vostro allenamento cardio da 30 a 45 minuti e inserite alcuni intervalli di sprint di 60 secondi ogni due o tre minuti per aumentare l’intensità.

Che ci crediate o no, il recupero e il riposo sono importanti quanto l’allenamento. Quando non ti dai abbastanza tempo per rilassarti tra una sessione di sudore e l’altra, il corpo inizia a pompare cortisolo, un ormone dello stress che aumenta l’accumulo di grasso e l’appetito – una combinazione micidiale per chiunque voglia perdere peso e bruciare i grassi. Questo non significa che dovete prendervi due giorni di riposo per ogni giorno in cui andate in palestra, ma dovreste variare i vostri allenamenti in modo da non colpire gli stessi muscoli in giorni consecutivi. Ciò significa che le sessioni di allenamento di forza per tutto il corpo sono fuori; fare la parte superiore del corpo un giorno e la parte inferiore del corpo il giorno successivo è giusto, però, così come alternare allenamenti più leggeri, come lo yoga o una lezione di spin, con l’allenamento di resistenza per tutto il corpo. Questa tattica aiuta i tuoi muscoli a recuperare senza tagliare il tuo programma di allenamento. È una vittoria per tutti.

Se è vero che un cattivo allenamento è meglio di nessun allenamento, questo vale solo quando alcuni – non tutti – i tuoi allenamenti mancano di intensità. Dentro di te sai che andare avanti in fondo alla lezione di Zumba ogni settimana, o sudare a malapena in sala pesi non ti aiuterà a raggiungere quell’aspetto magro per cui stai lavorando. Se vuoi vedere un cambiamento nel tuo corpo, devi sfidare i tuoi muscoli. “Sollevare pesi pesanti è il modo migliore per aumentare il tuo metabolismo, sostenere la crescita muscolare a lungo termine e rimanere magro. Se stai facendo più di dieci ripetizioni con facilità, il tuo peso probabilmente non è abbastanza pesante, quindi varia le tue ripetizioni e aumenta costantemente la quantità che stai sollevando”, dice Dustin Hassard, NCSF, capo allenatore di Modern Athletics. Lo stesso vale quando si fa cardio – ed è semplice come aumentare la velocità o la resistenza. Non ci credete? Considera questo: Una persona di 150 libbre che aumenta la velocità del tapis roulant da 5 MPH a 6 MPH aumenterà il suo consumo di calorie del 25%, il che, nel tempo, può portare a una grande perdita di peso.

Fare lo stesso allenamento per mesi e mesi e aspettarsi di perdere peso è un po’ come usare una frase di cattivo gusto per rimorchiare per ottenere un appuntamento: non funzionerà. Certo, quella classe di barre può averti aiutato a perdere i primi cinque chili, ma dopo che hai imparato le mosse, il tuo progresso è sicuro di bloccarsi. Se vuoi che la bilancia penda a tuo favore, devi variare i tuoi allenamenti e fare esercizi in cui non sei particolarmente bravo, in modo che il tuo corpo rimanga stimolato. Per continuare a vedere i risultati, cambia l’intensità o la durata ogni volta che vai in palestra, poi cambia completamente l’allenamento una volta al mese. Questo potrebbe significare provare una classe di boxe se sei diventato uno yogini hardcore, o semplicemente disegnare nuove routine di resistenza e cardio ogni quattro settimane.

Sai che consumare proteine dopo l’allenamento aiuta la riparazione e la crescita muscolare, quindi più ne mangi meglio è, giusto? Non così tanto. I ricercatori dicono che per coloro che pesano circa 150 libbre, consumare 20 grammi di proteine entro mezz’ora dall’uscita dalla palestra è ottimale. Lisa De Fazio, MS, RD dice che le donne che pesano un po’ meno possono avere bisogno solo di circa 12 grammi. Assumere più della quantità raccomandata e la proteina sarà probabilmente immagazzinata come grasso, mentre gli aminoacidi in eccesso saranno semplicemente espulsi, nota. Uno yogurt Fage Total 2% Plain Yogurt da 7 once si adatta al conto ed è facile da buttare in una borsa da palestra e mangiare in movimento. Mescolatelo con dei frutti di bosco per aggiungere un po’ di carboidrati che esaltano il sapore e ricaricano l’energia al vostro spuntino post-allenamento. Non sei un grande fan della delizia cremosa? Scopri di più sul miglior carburante di recupero per ogni allenamento qui: ci sono molte altre opzioni.

Certo, andare in palestra una o due volte a settimana può migliorare la salute del cuore e anche il tuo umore, ma se il tuo obiettivo è la perdita di peso o di grasso, devi impegnarti in un programma di allenamento costante. “Quando cerco di dimagrire un po’, la mia regola è tre o 30. Questo significa tre miglia al giorno di camminata, corsa o ciclismo, o 30 minuti di allenamento a circuito o di forza. Non importa cosa sia, basta che vi muoviate ogni giorno”, dice Kit Rich, trainer delle celebrità e co-proprietario di SHIFT by Dana Perri. Per aiutarvi a rispettare i vostri allenamenti, sedetevi all’inizio di ogni settimana e segnate a matita le vostre sessioni di sudore, poi rispettatele come fareste con qualsiasi appuntamento importante. Fissate aspettative realistiche, poi premiatevi con qualcosa di salutare – una manicure o un nuovo paio di scarpe da corsa – se superate il vostro obiettivo.