7 motivi per cui non riesci a dormire tutta la notte e come risolverli

Questa storia fa parte di New Year, New You, tutto ciò di cui hai bisogno per sviluppare abitudini sane che dureranno fino al 2020 e oltre.

Una delle mie cose preferite in assoluto nella vita è una buona notte di sonno ininterrotto, ma in certe stagioni della vita è stato difficile da ottenere. Avrei bisogno di ben più di due mani per contare il numero di notti inquiete che ho trascorso svegliandomi più volte prima del mattino. E non sono solo in questo frustrante disturbo del sonno – uno studio ha mostrato che il 35% degli americani si sveglia almeno tre notti a settimana.

Il sonno è fondamentale per la salute generale. La privazione del sonno a lungo termine causa malattie cardiache, obesità e depressione. Inoltre, chiunque abbia perso una notte riposante sa quanto ci si sente intontiti, irritabili e improduttivi il giorno dopo.

Svegliarsi durante la notte è in realtà una forma di insonnia, e può essere causata da qualsiasi cosa, dallo stress al mangiare cibi piccanti troppo vicino al letto. Mentre l’insonnia a volte può essere un problema serio che richiede attenzione medica, le sue cause possono spesso essere trattate con semplici cambiamenti nello stile di vita. Ecco sette motivi per cui non riesci a dormire tutta la notte e cosa fare. Si spera che tornerai a sentirti ben riposato in poco tempo.

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Si alza per andare in bagno

Una causa comune di sonno interrotto sono i viaggi notturni in bagno. La maggior parte delle persone si sveglia durante la notte per fare i propri bisogni, ma se si rimane svegli per troppo tempo dopo, si può interrompere il ciclo del sonno. Le cause di questo frustrante fenomeno vanno dal semplice bere troppa acqua a complicazioni più serie tra cui il diabete.

Se la tua vescica ti sveglia di notte, prova prima a ridurre l’assunzione di liquidi la sera. Non bere nulla due ore prima di andare a letto, specialmente alcol o bevande con caffeina. L’alcol e la caffeina sono entrambi diuretici, il che significa che fanno perdere al tuo corpo più acqua, e devi soffrire più viaggi in bagno.

Inoltre, se stai prendendo un farmaco diuretico, come quelli usati per trattare la pressione sanguigna, questo potrebbe essere il colpevole della minzione più frequente. La minzione notturna può anche essere un sintomo di una UTI o di diabete. Se ridurre l’assunzione di liquidi non aiuta il tuo problema, potresti voler fare un viaggio dal medico per escludere questi problemi.

Apnea del sonno

Un’altra causa del risveglio notturno è l’apnea notturna – un disturbo medico in cui la respirazione inizia e si ferma durante la notte. Se ti svegli con la bocca secca, ti svegli da solo russando rumorosamente, o il tuo partner ti dice che smetti di respirare durante la notte, potresti essere un malato di apnea notturna. L’apnea del sonno non è divertente – causa notti senza riposo, affaticamento diurno, e una serie di altri problemi di salute derivanti dalla privazione del sonno a lungo termine.

Un medico ti aiuterà a decidere il miglior corso di trattamento per te, compreso l’uso di macchine per la respirazione, cambiamenti nello stile di vita come perdere peso, e anche la chirurgia.

Ansia o depressione

Purtroppo, la salute mentale e il sonno hanno una relazione ciclica – ansia e depressione possono peggiorare la qualità del sonno, e la mancanza di sonno peggiora la salute mentale. Può essere difficile sfuggire a questo ciclo, specialmente quando la privazione del sonno si accompagna a una mancanza di motivazione.

Se ci si sveglia durante la notte, i pensieri ansiosi possono rendere impossibile riaddormentarsi. Inoltre, la depressione è stata fortemente associata allo svegliarsi troppo presto e all’essere incapaci di riaddormentarsi.

Per le persone che soffrono sia di ansia che di disturbi del sonno, la terapia cognitiva comportamentale (o CBT) ha dimostrato di essere efficace nel trattare entrambi. La CBT instilla strategie per tutta la vita per la gestione della salute mentale, e mira alla radice del comportamento piuttosto che ai sintomi. Integratori nutrizionali e a base di erbe sono anche suggeriti per essere utile nel trattamento dei disturbi d’ansia.

Altri metodi di rilassamento e di riduzione dello stress possono essere utili, come la meditazione, l’esercizio e la ricerca di tempo per hobby significativi. Se i pensieri ansiosi ti tengono sveglio, prova a scrivere una lista di cose da fare prima di addormentarti. In questo modo, si può dimenticare ciò che si deve fare domani fino al mattino.

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La tua stanza è troppo calda

Un colpevole facile da risolvere del risveglio notturno è semplicemente che la tua stanza, o la temperatura interna del corpo, potrebbe essere troppo calda. La tua temperatura corporea fluttua durante il giorno – quando sale al mattino e nel primo pomeriggio, diventi più vigile, e quando scende di notte ti segnala che è ora di andare a letto. Se la tua stanza è troppo calda nel mezzo della notte, il tuo corpo potrebbe pensare che è ora di essere sveglio e vigile. Inoltre, se fa molto caldo, potresti svegliarti con i sudori notturni, e a nessuno piace essere svegliato di soprassalto da lenzuola appiccicose.

Se vivi in una zona calda e non hai il lusso di accendere semplicemente l’aria condizionata, ci sono ancora cose che puoi fare per rinfrescarti. Fare una doccia fredda, usare un ventilatore in camera da letto e anche mettere le lenzuola nel congelatore per un po’ prima di andare a letto può aiutare.

Stai usando il tuo telefono prima di andare a letto

Se ti sei mai trovato a controllare freneticamente le email prima di andare a letto, non sei l’unico, soprattutto se fai parte dei più giovani. Quattro adolescenti su cinque riferiscono di dormire con il loro telefono nella stanza, e anche innumerevoli adulti lo fanno. Molte persone ammettono anche di controllare un dispositivo mobile dopo essere andati a letto.

La luce blu artificiale emessa dagli schermi ritarda il tuo ritmo circadiano e sopprime la melatonina, una sostanza chimica naturale che dice al tuo corpo che è ora di dormire. Quando fissi il tuo telefono poco prima di dormire, il tuo corpo si sveglia e diventa più vigile. Il tuo ritmo naturale è interrotto, ed è molto più probabile che ti svegli spesso durante la notte e sperimenti una qualità inferiore del sonno.

C’è una semplice soluzione a questo fenomeno della luce blu, anche se non è facile: non usare il telefono o il computer subito prima di dormire. Due ore prima di addormentarti, metti via tutti gli schermi e concentrati su attività rilassanti, come leggere, fare pulizie leggere e passare del tempo con i tuoi cari. Se usi il tuo telefono come sveglia, compra un orologio economico da usare al suo posto in modo da lasciare il telefono fuori dalla camera da letto per tutta la notte.

Hai un’indigestione o bruciore di stomaco

Ecco un altro bruciore di stomaco – il 14-20% degli americani ha bruciori di stomaco almeno una volta alla settimana, e il 70-75% di queste persone li ha di notte. Il bruciore di notte può svegliarti con una sensazione di bruciore o di soffocamento in gola, e il dolore e il disagio rendono difficile riaddormentarsi.

I colpevoli più comuni del bruciore di stomaco sono i cibi piccanti, il cioccolato, gli agrumi e l’alcol. Se non puoi restringere ciò che sta causando la tua indigestione, prova a tenere un diario alimentare e ad annotare i tuoi sintomi. Puoi eliminare vari sospetti dalla tua dieta per scoprire cosa ti sta causando il malessere. Una volta che l’hai capito, cerca di evitare questo cibo il più possibile. Ti ringrazierai al mattino.

Il bruciore di stomaco può essere semplicemente legato alla dieta, ma potrebbe anche essere un indicatore di un disturbo relativamente comune noto come malattia da reflusso gastroesofageo, chiamata anche GERD o reflusso acido. Le persone con GERD tipicamente sperimentano bruciore di stomaco, soffocamento e tosse più spesso durante la notte. Se i tuoi sintomi sono più gravi o pensi di avere un reflusso acido, cerca un medico e un trattamento.

Fai uso di alcol o nicotina vicino al letto

Molte persone si rivolgono all’alcol per rilassarsi, ma interrompe il tuo riposo una volta che ti sei addormentato. L’alcol aumenta una sostanza chimica nel cervello, l’adenosina, che aiuta ad addormentarsi. Tuttavia, l’impeto di questa sostanza chimica diminuisce rapidamente come è venuto, e ci si sveglia prima di sentirsi riposati. Un bicchierino notturno può anche causare viaggi in bagno durante la notte. Un’altra conseguenza sfortunata è che l’alcol rilassa i muscoli della gola, portando ad un aumento del russare che può anche svegliarti.

Mentre fumare sigarette o svapare può essere allo stesso modo un meccanismo calmante, ostacola anche il tuo riposo. La nicotina è uno stimolante, quindi disturba il tuo ritmo circadiano e fa sentire il tuo corpo più vigile durante la notte. Inoltre, è stato suggerito che i fumatori sperimentano l’astinenza da nicotina durante il sonno, portando a maggiori disturbi del sonno.

Juul è stato dipinto come una sana alternativa alle sigarette, ma l’alto contenuto di nicotina in un vaporizzatore probabilmente ti farà girare per tutta la notte.

Le informazioni contenute in questo articolo sono solo a scopo educativo e informativo e non sono intese come consigli sanitari o medici. Consultare sempre un medico o un altro fornitore di servizi sanitari qualificato per qualsiasi domanda che si possa avere su una condizione medica o obiettivi di salute.