Guarda qualsiasi istruttore di fitness che ami e probabilmente c’è una cosa che hanno tutti in comune: fanno Pilates. La tecnica è incredibilmente efficace per rafforzare e scolpire lo stomaco, dandoti gli addominali duri come la roccia che desideri. Come? “Gli esercizi di Pilates tendono a colpire tutti i muscoli del nucleo, e in particolare quelli che io chiamo i quattro del nucleo profondo: l’addome trasversale, i multifidi, il pavimento pelvico e il diaframma”, dice Erika Bloom, fondatrice di Erika Bloom Pilates a New York City. “Questi muscoli attirano la pancia per creare un ventre piatto, e forniscono stabilità e sostegno al bacino e al tronco in modo che le estremità possano trovare sia la forza che la libertà di movimento.”
Questa libertà aiuta a migliorare la forza generale, aggiunge, mentre simultaneamente lavora i muscoli “superficiali” del vostro core – il retto addominale, gli obliqui e i muscoli della schiena. Tutto questo, combinato con il corretto allineamento del bacino e della colonna vertebrale in modo che tutti i muscoli appropriati siano reclutati, si riunisce per creare un aspetto scolpito che lascia tutti con l’invidia degli addominali.
Ora che stai pregando di aggiungere Pilates alla tua routine regolare (è cool, siamo anche noi), controlla questi sette movimenti dai migliori istruttori Pilates. Eseguile settimanalmente e, se abbinate a una corretta alimentazione, avrai la pancia forte e piatta che hai sempre desiderato.
Single-Leg Stretch
“Amo lo stretching a gamba singola perché rafforza i modelli di impegno del trasverso dell’addome mentre ne sfida la forza,” dice Bloom. “Facendo questo esercizio (tra gli altri) ogni giorno, si dovrebbe raggiungere una ritrovata connessione con i muscoli addominali profondi che possono essere portati nella vita quotidiana per risultati davvero appiattimento della pancia.”
Come fare: Iniziare a sdraiarsi sulla schiena con una spina dorsale neutra (cioè la curva naturale a forma di “S” è mantenuta, e si ha un piccolo spazio sotto la schiena bassa). Espirare e far fluttuare le gambe fino alla posizione del tavolo. Inspirate. Espirare per impegnare il vostro addominale trasversale, ed estendere la gamba destra a 45 gradi. Inspirare per riportare la gamba in posizione da tavolo. Nella prossima espirazione, estendete la gamba sinistra, poi inspirate per riportarla dentro. Mantenere un bacino stabile e un nucleo impegnato mentre si ripete per 15 ripetizioni.
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Teaser
“Teaser è un esercizio Pilates per eccellenza, ma ci vuole pratica per padroneggiarlo”, dice Heather Anderson, proprietaria e direttrice del programma di New York Pilates. “Raggiungere l’equilibrio durante questa mossa è un segno sicuro che stai facendo progressi e diventando più forte.”
Come fare: Iniziare da seduti, con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Tirare il bacino sotto per rotolare indietro sull’osso sacro, mantenendo la colonna vertebrale a forma di “c”. Una volta che sei a tuo agio in quella posizione, solleva una gamba in aria con un angolo di 45 gradi da terra. Se l’equilibrio è una lotta, aggrappati alla parte posteriore delle tue cosce, continuando a praticare fino a quando puoi mantenere la posizione senza afferrare le cosce. Quando siete pronti a progredire, portate entrambe le gambe in alto – sentirete gli addominali inferiori tirare le gambe verso il petto mentre vi raddrizzate. Lavorate verso il raddrizzamento di entrambe le gambe allo stesso tempo fino a quando potete lasciare andare le cosce e raggiungere le braccia in avanti, ed eventualmente usare i cavi di tensione per aggiungere resistenza. (Tonifica e stringi tutto il corpo in meno di 20 minuti con Women’s Health All in 18 DVD!)
Il Criss-Cross
“Questo movimento mira rapidamente agli obliqui e porta movimento alla spina dorsale, che tutti potremmo usare,” dice Vehia Walker, istruttrice senior di Uptown Pilates. “È come se potessi sentire la tua vita che si stringe con ogni ripetizione!”
Come fare: Iniziare a sdraiarsi sulla schiena, con le ginocchia infilate nel petto. Mettere la mano sopra la mano alla base del cranio. Mantenendo i gomiti larghi, porta il mento al petto e arricciati fino alla punta delle scapole. Ruotare la parte superiore del corpo per portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro mentre si estende la gamba sinistra ad un angolo di 45 gradi da terra. Riportate entrambe le ginocchia al petto mentre riportate il vostro corpo al centro, ancora arricciato con il mento al petto. Ripetere dall’altro lato, portando il gomito destro al ginocchio sinistro mentre la gamba destra si estende. Tornate al centro. Ripetere altre sette volte su ogni lato.
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Uova strapazzate
“La mia mossa preferita sul megaformer è l’esercizio delle uova strapazzate,” dice Tracy Carlinsky, proprietario di Brooklyn Bodyburn. “Lavora i muscoli del piano frontale e costringe i muscoli addominali profondi e gli obliqui a stabilizzarsi contro la forza gravitazionale della gamba in movimento e la forza del cavo e la tensione della molla. Questi muscoli stabilizzano anche la colonna vertebrale e il bacino, mentre la parte superiore del corpo lavora per stabilizzare le braccia e le scapole, dandovi un grande esercizio per tutto il corpo.”
Come fare: Inginocchiarsi sul carrello, rivolti verso la schiena, cinghia per i piedi sul piede sinistro. Mettetevi a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle. Raddrizzare la gamba sinistra dietro di voi, mantenendo la gamba in linea con il busto e i fianchi. Posizionare il ginocchio destro da uno a due pollici sopra il carrello, direttamente sotto l’anca. Mantenendo la gamba sinistra dritta, spazzatela verso la parte anteriore della macchina, contando lentamente fino a quattro. Contando di nuovo fino a quattro, oscillare la gamba sinistra verso il basso e indietro (come un pendolo) per tornare alla posizione iniziale. Ripetere come desiderato, poi cambiare gamba. Questo movimento può anche essere fatto sul pavimento.
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The Can-Can
“Questo esercizio è duro senza essere sconvolgente,” dice Sloan-Taylor Rabinor, istruttore di XO (che, NBD, è stato anche il principale ballerino di back-up per il World Tour di Lady Gaga). “Ti fa bruciare in quelle zone difficili da raggiungere della tua pancia.”
Come fare: Sedersi in posizione eretta con le ginocchia piegate a tavoletta. Oscillare le braccia in alto per trovare la rotazione esterna attraverso le spalle e mettere le mani sul tappetino dietro di voi. Mantenere il petto aperto e orgoglioso, rimboccare il coccige per proteggere la parte inferiore della colonna vertebrale, ed estendere le gambe dritto, librando loro un paio di centimetri sopra il pavimento. Impegnate il vostro nucleo per guidare le gambe verso l’alto a destra, poi ruotate lentamente indietro verso il centro. Pausa al centro, poi solleva le gambe a sinistra (come se stessi facendo il can-can).
Qui ci sono ancora più mosse di addominali per mescolare la tua routine:
Double-Leg Stretch
“Il mio esercizio Pilates preferito è il double-leg stretch, perché non solo è efficace, ma può essere facilmente reso più impegnativo o più fattibile”, dice Liz Barnet, istruttrice di SLT a New York City. “Mentre alcune mosse di Pilates richiedono una discreta quantità di pratica per essere veramente ‘capite’, questa la sentirete subito.”
Come fare: Iniziare a sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia abbracciate al petto, le mani leggermente sugli stinchi. Sollevare la testa e le spalle dal pavimento; se necessario, sostenere la testa e il collo con un cuscino. Inspirate mentre estendete le gambe a 45 gradi, con i talloni uniti e le dita dei piedi separate, mentre allungate le braccia in alto e lungo le orecchie. Espirare mentre si spazzano le braccia fuori e intorno verso i fianchi, simultaneamente riportando le ginocchia all’inizio. Assicurati che, mentre ti distendi, la tua parte bassa della schiena mantenga una curva neutra e non si stacchi dal pavimento.
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Round Back Chest Lift
“Mi piace questo movimento perché non solo fa lavorare gli addominali, ma l’aggiunta di instabilità sotto forma di una piccola palla di 12 pollici permette ai muscoli della schiena di impegnarsi,” dice Karen Jones, proprietaria di Harmony Studios a Los Angeles. “Sforzo simile, il doppio dei risultati!”
Come fare: Iniziare da seduti, con i piedi a terra. Premere fermamente la parte bassa della schiena contro una piccola palla. Arrotondate la parte bassa della schiena e appoggiatevi all’indietro. Fai una profonda inspirazione. Espirando, sollevare le braccia leggermente piegate in alto, più larghe della larghezza delle spalle. Abbassare lentamente le braccia alla posizione iniziale, mantenendo gli addominali impegnati per tutto il tempo.
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