Siamo realisti: i six-pack abs sono i muscoli glamour del core. E sì, gli addominali a sei piazze sono bellissimi e sono divertenti e sexy. Ma è importante notare che avere uno stomaco che ha delle creste non è un barometro della salute. Infatti, in molti modi, è proprio il contrario. Per avere addominali a sei piazze è necessario avere da qualche parte intorno all’ordine del 6% di grasso corporeo. Questo è… uh… piuttosto insostenibile. Il grasso corporeo estremamente basso (cioè sotto il 5%) può mettere a dura prova il sistema del corpo, causando il calo del testosterone, la lotta del sistema immunitario, la nebbia del cervello, la pelle a chiazze… la lista continua. Per molti, tutto quello sforzo solo per essere estremamente caldo potrebbe non valere la pena.
In altre parole, grande sei-pack allenamenti addominali per gli uomini sono una ricerca di vanità. Nonostante questo fatto, è il richiamo per tonnellate di uomini. A tal fine, comprendiamo la necessità di guardare dannatamente bene mentre si taglia il prato o si nuota. Ascoltate, ottenere gli addominali non è impossibile, ma c’è una barra molto alta che dovrete colpire ripetutamente per ottenere un six-pack, dalla dedizione agli allenamenti per gli addominali six-pack a una disciplina alimentare estrema.
Quindi il primo passo per ottenere gli addominali six-pack è quello di guardare ciò che si mangia. Il modo più veloce per ottenere gli addominali consiste nell’attenersi a carni magre e verdure, e nel tagliare tutti i dolci e la maggior parte dei carboidrati. Il secondo passo è impegnarsi in un intenso allenamento di routine – non le due volte a settimana che fai ora, ma tre o quattro volte a settimana, con determinazione e concentrazione – per vedere i tuoi addominali trasformarsi.
L’ingrediente finale per costruire il tuo six-pack è una solida dose di cardio quotidiano. Sviluppare la tua forma fisica generale aiuterà ad allenare il tuo corpo a utilizzare l’energia in modo più efficiente e gli insegnerà a iniziare a bruciare calorie nel momento in cui inizi a muoverti. E questo è fondamentale perché puoi avere gli addominali più forti del mondo, ma se sono coperti da uno strato di grasso, non li vedrai mai.
Si è ancora confusi? Non preoccuparti, abbiamo suddiviso il tutto in sette passi facili da capire (ma forse non così facili da seguire). Buona fortuna.
Passo 1 per gli addominali a sei piazze: Mangia meno grassi e più proteine.
Le proteine aiutano il tuo corpo a costruire muscoli e a recuperare da allenamenti difficili. Ha anche la più alta proprietà termogenica delle varie categorie di cibo (carboidrati, grassi, ecc), il che significa che libbra per libbra richiede più energia da bruciare, aiutandoti a perdere peso più velocemente.
Step 2 to Six-Pack Abs: Conta le tue calorie
Sì, i tuoi pasti dovrebbero essere pieni di nutrienti di alta qualità e poveri di schifezze elaborate. Ma ad un certo punto, una caloria è una caloria, e per perdere peso, hai bisogno di assumere meno calorie di quelle che consumi. L’uomo medio ha bisogno di circa 2.500 calorie per mantenere il suo peso. Spara per 200 in meno al giorno per aiutare a colpire il tuo obiettivo in modo sicuro. (Per un facile riferimento, questo significa tagliare la ciotola di patatine prima di cena, o saltare il dessert.)
Passo 3 a Six-Pack Abs: Scegliere esercizi che colpiscono più gruppi muscolari.
Corse e sit-up hanno il loro posto, ma gli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari ti danno più bang per il tuo buck. Due dei migliori, che dovrebbero essere eseguiti fino al punto di cedimento muscolare temporaneo (cioè, non puoi fare un’altra ripetizione), sono i plank e i crunch inversi.
Plank: Iniziare a sdraiarsi a faccia in giù sul pavimento, con il busto appoggiato sui gomiti. Impegnando il tuo core, solleva il tuo corpo sugli avambracci e le dita dei piedi, assicurandoti che il tuo corpo formi una lunga linea dalle spalle ai piedi. Mantenete questa posizione il più a lungo possibile, lavorando fino a 90 secondi.
Crunch inversi: Sdraiati sul pavimento sulla schiena, ginocchia piegate a 90 gradi, piedi sollevati di qualche centimetro da terra. Contrarre gli addominali e sollevare i fianchi dal pavimento, mantenendo la spina dorsale arrotondata. Sollevare le ginocchia verso il soffitto. Rilassati e ripeti quante più volte puoi.
Passo 4 per gli addominali a sei piazze: Fai più sollevamenti delle gambe sospese
Non farti ingannare dal nome – i sollevamenti delle gambe sospese sono uno dei migliori allenamenti addominali che puoi fare. La mossa lavora quei profondi muscoli addominali inferiori che gli esercizi di base come i crunch mancano. Iniziate appendendovi a una barra, con le gambe dritte. Impegnate il vostro core e sollevate entrambe le gambe davanti a voi (se questa è la vostra prima volta, è probabile che non sarete in grado di sollevarle molto in alto – va bene così). Ripeti fino al fallimento.
Passo 5 agli addominali a sei piazze: Variare la tua routine.
Anche se avrai bisogno di fare alcuni esercizi specifici per gli addominali insieme al lavoro generale di forza e cardio, vedrai risultati migliori se alternerai le mosse che fai, perché ognuna lavora gli addominali in modo leggermente diverso. Alcuni da aggiungere al tuo repertorio:
Sollevamenti delle gambe. Sdraiati sulla schiena, gambe dritte, mano infilata sotto la parte inferiore della spina dorsale per il supporto. Impegnare gli addominali e sollevare le gambe a circa 45 gradi. Abbassare. Fare 10 volte.
V-Holds. Sedersi sul pavimento, ginocchia piegate, mano infilata sotto le ginocchia. Impegnare il vostro nucleo e sollevare lentamente i vostri piedi dal pavimento alcuni centimetri. Una volta trovato il vostro equilibrio, estendete le gambe davanti a voi, creando una forma a V con il vostro corpo. Tieni 60 secondi.
Bicicletta. Questo favorito delle classi aerobiche in tutto il mondo fa aumentare la frequenza cardiaca e fa lavorare gli obliqui. Inizia sulla schiena, con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa. Alzate la testa e i piedi dal pavimento e iniziate a pedalare le gambe avanti e indietro come se steste andando in bicicletta. Portate il gomito opposto al ginocchio mentre andate. Fare 60 secondi, riposare 20 secondi, e andare di nuovo.
Passo 6 a Six-Pack Abs: Rendi i tuoi allenamenti cardio più intensi (e più brevi)
Il cardio è una componente essenziale per ottenere la tua confezione da sei perché accelera il processo di perdita di peso. Nonostante quello che probabilmente hai letto sul fatto che il cardio ad intensità moderata è il metodo migliore per bruciare i grassi (il che è vero), il modo più veloce per ottenere una combustione calorica globale è l’HIIT (High-Intensity Interval Training), che funziona così: 60 secondi di bicicletta, canottaggio o sprint più forte che puoi, seguiti da 30 secondi di riposo. Ripeti 10 volte.
Passo 7 per gli addominali a sei piazze: Priorità all’idratazione.
È vero, tutta l’acqua del mondo non farà spuntare gli addominali durante la notte. Ma è anche vero che bere almeno 8 bicchieri d’acqua (o altre bevande analcoliche e non contenenti caffeina) al giorno aiuta ad aumentare i tuoi livelli di energia in modo da poterti impegnare nel tuo prossimo allenamento. Aiuta anche a prevenire la ritenzione idrica, che può dare al tuo intestino un aspetto gonfio.