Scritto da Fitness 1440 il 2 febbraio 2018
Ti sembra che le tue braccia non stiano guadagnando più muscoli? Potrebbe essere il momento di modificare il tuo allenamento per le braccia. Prova alcuni di questi esercizi impegnativi per le braccia per migliorare i tuoi risultati.
Chin-Ups
Chin-ups usa il tuo peso corporeo per creare uno degli esercizi più impegnativi per la parte superiore del corpo. L’esercizio lavora il tuo latissimus dorsi e bicipiti. Tuttavia, durante le trazioni il tuo corpo si flette creando un allenamento di forza isometrica, lavorando tutta la parte superiore del corpo.
Come eseguire un Chin-Up
- Afferra la barra del pull-up con i palmi rivolti verso di te. La tua presa dovrebbe essere alla larghezza delle spalle.
- Quando espiri, tira il busto verso l’alto fino a quando la tua testa è circa al livello della barra del pull-up. Tieni i gomiti vicino al corpo.
- Tieni per un secondo. Espirare e abbassare lentamente il busto alla posizione di partenza.
- Ripetere per la quantità suggerita di ripetizioni.
Modifica: Uno spotter può tenere le gambe mentre esegui il chin-up. I sollevatori avanzati possono usare una cintura zavorrata per rendere l’esercizio più impegnativo.
Push-up a diamante
Molti di noi stanno già praticando le flessioni. Le flessioni a diamante usano un posizionamento centrato delle mani per un approccio diverso. L’esercizio lavora i tricipiti e il petto.
Come eseguire un Diamond Push-Up
- Mettiti sulle mani e sulle ginocchia. Centra le tue mani in una posizione a diamante.
- Solleva le tue ginocchia in una posizione plank. Tenete gli addominali impegnati.
- Lasciate che i vostri gomiti si pieghino. Abbassare il petto verso il pavimento. Premere indietro fino all’estensione completa.
- Ripetere per la quantità suggerita di ripetizioni.
Modifica: Appoggia le ginocchia su un tappetino durante l’esercizio.
Estensioni tricipiti distesi
Le estensioni tricipiti distese possono aumentare la forza e la dimensione dei tuoi tricipiti, oltre a migliorare la flessibilità delle tue braccia. Fai attenzione a non usare troppo peso o l’esercizio può danneggiare le tue spalle.
Come eseguire le estensioni dei tricipiti sdraiati
- Sdraiati sulla schiena mentre tieni due campane mute in alto. Piegare i gomiti ad un angolo di 90 gradi. I tuoi palmi dovrebbero essere rivolti verso l’interno.
- Mantieni le tue braccia a 90 gradi e abbassale dietro la testa. Usa i tricipiti per sollevarle di nuovo alla posizione di partenza.
- Ripetere per la quantità suggerita di ripetizioni.
Curl con barra
Curl con barra è ottimo per persone con problemi ai polsi. La barra mantiene una posizione stazionaria quando è necessario utilizzare più stabilizzazione con i manubri. I riccioli con la sbarra lavorano principalmente i tuoi bicipiti ma attivano anche il tuo core.
Come eseguire i riccioli con la sbarra
- Stai in piedi con il busto eretto. Tieni il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle. Il palmo delle mani deve essere rivolto verso il corpo.
- Mentre le braccia sono ferme, curvare i pesi in avanti contraendo i bicipiti. Continuare fino a quando la barra è all’altezza delle spalle. Solo gli avambracci devono muoversi.
- Lentamente riportare la barra alla posizione di partenza mentre espiri.
- Ripetere per la quantità suggerita di ripetizioni.
Modifica: Puoi anche eseguire questo esercizio con i manubri.
Curvi inversi con la sbarra
I riccioli inversi con la sbarra usano la stessa tecnica dei riccioli con la sbarra. La differenza principale è come si tiene la barra. Il Reverse Curl with Bar richiede di tenere il bilanciere con i palmi rivolti verso l’esterno.
Come eseguire i Reverse Curls with Bar
- Stare in piedi con il busto eretto. Tieni il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle. Il palmo delle mani dovrebbe essere rivolto lontano dal corpo.
- Mentre la parte superiore delle braccia è ferma, curvare i pesi in avanti contraendo i bicipiti. Continuare fino a quando la barra è all’altezza delle spalle. Solo gli avambracci devono muoversi.
- Lentamente riporta la barra alla posizione di partenza mentre espiri.
- Ripeti per la quantità suggerita di ripetizioni.
Bench Press
La Bench Press è essenziale per il tuo allenamento della parte superiore del corpo. L’esercizio lavora le spalle, la schiena, il petto e le braccia. Sii sicuro e usa uno spotter quando fai bench press.
Come eseguire la Bench Press
- Si stende sulla schiena su una panca piatta. La barra dovrebbe essere appoggiata sopra di te nel rack. Afferra la barra alla larghezza delle spalle. Sollevare la barra dal rack.
- Aspirare e iniziare a scendere lentamente fino a quando la barra tocca il centro del petto.
- Dopo una breve pausa, spingere la barra indietro alla posizione di partenza mentre si espira.
- Ripetere per la quantità suggerita di ripetizioni.
Underhand Kickbacks
Underhand Kickbacks è un esercizio di isolamento per i muscoli tricipiti. Una buona tecnica è vitale per questo esercizio. Mantenere la parte superiore del corpo e il braccio fermi per ottenere i migliori risultati.
Come eseguire i kickbacks underhand
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia accanto al corpo. I tuoi palmi dovrebbero essere rivolti dietro di te.
- Curva le ginocchia e spingi i fianchi indietro. Piegatevi in avanti mantenendo la schiena piatta. Il tuo petto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
- Curva i tuoi gomiti ad un angolo di 90 gradi. Le vostre braccia superiori dovrebbero essere lungo il vostro fianco.
- Espirate mentre estendete le vostre braccia dietro di voi. Espirare per tornare all’angolo di 90 gradi.
- Ripetere per la quantità suggerita di ripetizioni.
Modifica: Puoi anche fare questo esercizio un braccio alla volta e con una gamba su una panca per una maggiore stabilizzazione. La gamba sulla panca dovrebbe essere sullo stesso lato del braccio che si sta estendendo.
Standing Dumbbell Fly
Lo Standing Dumbbell Fly inizia nella stessa posizione di squat come Underhand Kickbacks. La differenza è che state tirando i manubri perpendicolarmente dal vostro corpo per lavorare le vostre spalle e la parte superiore della schiena.
Come eseguire un Dumbbell Fly in piedi
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Curva le ginocchia e spingi i fianchi indietro. Piegatevi in avanti mantenendo la schiena piatta. Il vostro petto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
- Mantenete una leggera flessione nei vostri gomiti. Inspirare e sollevare le braccia perpendicolarmente al corpo.
- Espirare e abbassare le braccia alla posizione di partenza.
- Ripetere per la quantità suggerita di ripetizioni.
Tip: Non sollevare le mani più in alto delle spalle perché può portare a lesioni.
