8 motivi per cui hai sempre fame

Può essere facile vedere la fame come una cosa negativa – e mentre è certamente una sensazione scomoda – è innata come il bisogno di sbadigliare o andare in bagno. In effetti, la fame è un segnale biologico cruciale. Per capirlo, è utile un ripasso del sistema nervoso autonomo. Il sistema nervoso autonomo (ANS) è composto dal sistema nervoso simpatico (SNS) e dal sistema nervoso parasimpatico (PNS). Mentre il SNS controlla la risposta del corpo alle minacce (ad esempio, la risposta “combatti o fuggi”), il PNS è il contrappeso del corpo e riporta il corpo ad uno stato di calma.

Il nostro corpo vuole e ha bisogno di passare un po’ di tempo in modalità “riposo e digestione” per il ANS e il SNS per funzionare correttamente. Durante questo periodo, la pressione sanguigna si abbassa, la frequenza cardiaca diminuisce e la peristalsi gastrointestinale aumenta in modo da poter assorbire e digerire i nutrienti e produrre riserve di energia per il futuro.

Di conseguenza, non si dovrebbe sentire il bisogno di mangiare tutto il giorno. Molte persone si sentono meglio quando consumano più spesso pasti più piccoli. Tuttavia, se ti senti sempre affamato, potrebbe essere dovuto a uno dei seguenti motivi:

Abbiamo bisogno di tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) per motivi diversi, e non tutte le calorie hanno lo stesso impatto sulla sazietà. Mentre i carboidrati sono ottimi per fornire energia rapida, proteine, grassi e fibre sono importanti per sostenere l’energia. Uno studio pubblicato su Nutrition Journal ha scoperto che gli spuntini ad alto contenuto proteico hanno ridotto la fame e hanno mantenuto i partecipanti sazi più a lungo. È generalmente considerato che gli alimenti ad alto contenuto di proteine e fibre sono più efficaci nel generare la sazietà a causa della ripartizione e del rilascio di sostanze nutritive da questi alimenti.

Se stai riducendo le calorie per la perdita di peso, hai un metabolismo veloce o sei molto attivo, puoi sentirti costantemente affamato se non stai mangiando abbastanza per sostenere i tuoi bisogni biologici. La vera fame è un segno del corpo che ha bisogno di più energia per funzionare, e non deve essere sempre un brontolio o un rimbombo dello stomaco. La fame può manifestarsi anche come stanchezza, incapacità di concentrarsi, sensazione di vertigini o pensiero costante del cibo. Prova a sintonizzarti con i segnali naturali della fame del tuo corpo e consulta un dietologo registrato che può aiutarti a rivedere la tua dieta e il tuo stile di vita e a elaborare un piano per soddisfare le tue esigenze.

A causa dei programmi frenetici, potresti scoprire di mangiare mentre cammini, guidi o scorri sul tuo telefono. Tuttavia, se tutti i tuoi pasti sono affrettati, il corpo ha più difficoltà a riconoscere la pienezza. In uno studio che ha confrontato i mangiatori distratti con quelli non distratti, i partecipanti non distratti hanno riportato una riduzione del desiderio di finire l’intero piatto di cibo. Al contrario, i partecipanti distratti hanno mantenuto il desiderio di mangiare tutto quello che c’era nel loro piatto, il che può essere un fattore che contribuisce alla sovralimentazione. Non solo il mindful eating può aiutarvi a sentirvi sazi, ma è stato anche collegato alla riduzione delle voglie di cibo e delle mangiate emotive.

Anche se avete messo giù i vostri dispositivi e spento la TV, affrettare i pasti e gli spuntini rende difficile al corpo registrare sensazioni di pienezza e sazietà. Ecco perché dovrebbe essere una priorità rallentare. Se avete la tendenza a divorare rapidamente pasti e spuntini, provate ad assegnare una certa quantità di tempo per finire il vostro pasto. Includete dei sorsi d’acqua tra un boccone e l’altro e riflettete sul livello di sazietà del vostro corpo ad ogni boccone. Cerca di usare i tuoi cinque sensi per aiutarti a godere di tutto ciò che mangi. Fate il check-in con voi stessi: Che sapore ha il cibo? Ti piace la consistenza? È caldo o freddo? Soddisfa i tuoi bisogni al momento? Se riesci a concentrarti su queste altre qualità, probabilmente ti sentirai sazio più presto e resterai tale più a lungo.

Quando il corpo è in un costante stato di stress, il cortisolo (l’ormone dello stress) aumenta, il che può provocare un aumento dell’appetito. Inoltre, lo stress eating di solito induce le persone a raggiungere cibi altamente appetibili, come i carboidrati raffinati e gli articoli zuccherati, che non ti terranno pieno o sazio a lungo.

Le mestruazioni possono essere un altro cambiamento ormonale che può causare un aumento temporaneo dell’appetito e delle voglie, entrambi legati a una maggiore sensazione di fatica e un aumento del fabbisogno energetico.

Prova a mettere in fila altri meccanismi di coping per affrontare lo stress oltre al mangiare, come l’esercizio fisico, parlare con un amico o un membro della famiglia, scrivere un diario, leggere, coccolare un animale domestico o meditare.

Un disadattamento dell’energia porta a una fame maggiore o costante. Se si esercita di più, ad alte intensità o per periodi più lunghi, è probabile che l’appetito aumenti perché il corpo brucia più calorie di quelle a cui è abituato. Anche altri cambiamenti e considerazioni della vita possono portare a un aumento del fabbisogno energetico e dell’appetito. Per esempio, la gravidanza, il recupero dal parto, l’allattamento o l’inseguimento dei bambini. L’uso di un’applicazione come MyFitnessPal può aiutarvi a tenere traccia del vostro fabbisogno calorico e a controllare che vi stiate rifornendo correttamente.

Molti di noi conoscono il crollo pomeridiano o la sensazione di desiderare solo qualcosa da “mangiare”. Spesso, abbiamo solo bisogno di idratarci. Uno studio pubblicato sulla rivista Physiology and Behavior ha scoperto che le persone rispondono in modo inappropriato ai segnali del corpo il 62% delle volte, confondendo la fame e la sete. Mentre l’idratazione non dovrebbe essere usata per “mascherare” la fame, è importante assicurarsi di essere idratati in modo da non scambiare la sete per fame.

Se hai fame subito dopo aver mangiato, prova a bere prima un bicchiere o due di acqua. Se ti senti ancora affamato dopo aver bevuto, è probabile che sia vera fame. In questo caso, scegliete uno spuntino ricco di proteine per mantenervi sazi più a lungo. Puoi anche tenere traccia della tua idratazione in MyFitnessPal e impostare dei promemoria sul tuo telefono per bere di più.

Il sonno gioca un ruolo significativo nella regolazione degli ormoni, che possono contribuire ad aumentare la sensazione di fame. Una breve durata del sonno è collegata a livelli elevati di grelina, un ormone che stimola l’appetito, e a livelli ridotti di leptina, un ormone della sazietà. Ciò significa che quando hai poco sonno è più probabile che tu abbia più fame e voglia di cibi zuccherati. Concentrati sulla creazione di sane abitudini di sonno, tra cui evitare alcol e cene pesanti prima di andare a letto e lasciare i gadget come il telefono o il computer portatile in un’altra stanza.

Originariamente pubblicato aprile 2020, aggiornato con ulteriori segnalazioni

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