Se soffri di dolore alla schiena o all’anca, non sei solo. Più di 26 milioni di americani, tra i 20 e i 64 anni, soffrono di mal di schiena (1) e, molto spesso, il dolore alla schiena e all’anca sono collegati.
Nella nostra attuale era tecnologica, molti di noi si trovano seduti davanti al computer per la maggior parte del giorno. Tutto questo stare seduti può causare tensione nei tendini, nelle spalle e nei flessori dell’anca, così come un indebolimento del core (addominali, parte bassa della schiena e glutei).
Il nostro più profondo flessore dell’anca, lo Psoas, è direttamente collegato alla nostra colonna vertebrale lombare. Quindi, se i nostri flessori dell’anca sono stretti, cominceranno a tirare scomodamente la colonna vertebrale inferiore, causando così rigidità e dolori nella parte bassa della schiena e un fastidioso dolore all’anca.
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Fortunatamente, lo stretching regolare può aiutare ad invertire alcune di queste tensioni. Ecco 9 facili stiramenti che possono essere fatti ovunque per alleviare il dolore alla schiena e ai fianchi.
Child’s Pose | Hold 30 sec
Questa posizione yoga di base allunga l’intera schiena e aiuta ad aprire i fianchi allungando i glutei.
- Inizia sulle mani e sulle ginocchia in una posizione da tavolo. Porta gli alluci insieme e allarga le ginocchia.
- Metti i fianchi indietro sui talloni, e porta le mani in avanti fino a quando puoi abbassare la fronte a terra.
- Una volta che la fronte è a terra, continua a portare le mani davanti a te finché le tue braccia sono dritte. Poi, lascia che le tue braccia si rilassino a terra. Cerca di tenere le spalle lontane dalle orecchie. Tieni per 30 secondi.
Supina Figura 4 | Tieni 30 sec per lato
Questo tratto riduce il dolore all’anca e rilascia la parte bassa della schiena allungando i glutei, il piriforme e la parte bassa della schiena.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena. Piegate le ginocchia e mettete i piedi a terra, alla distanza delle anche.
- Piegate il ginocchio destro e mettete la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro sulla coscia. Fai passare la mano destra attraverso le gambe e intreccia le mani dietro la coscia sinistra.
- Tieni la testa e le spalle a terra mentre attiri la coscia sinistra verso di te. Senti l’allungamento attraverso l’esterno dell’anca destra. Tieni per 30 secondi e poi cambia lato.
Figura 4 Twist | Tieni 30 sec per lato
Questo allunga la parte bassa della schiena e aiuta ad aumentare la rotazione esterna dell’anca per ridurre il dolore all’anca.
- Inizia sdraiandosi sulla schiena. Piegate le ginocchia e mettete i piedi a terra, alla distanza delle anche.
- Piegate il ginocchio destro e mettete la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro sulla coscia. Mettete le braccia vicino alla testa e flettete i piedi.
- Lasciate che le vostre ginocchia cadano dolcemente verso destra, mantenendo la caviglia destra sopra la coscia sinistra, per portare il vostro corpo in una torsione. Tenete i piedi flessi mentre sentite l’allungamento attraverso l’anca sinistra. Tieni per 30 secondi e poi cambia lato.
Affondo del corridore | Tieni 30 secondi per lato
Questo allunga i flessori dell’anca, i quadricipiti e i muscoli addominali.
- Inizia in una posizione da tavolo sulle tue mani e ginocchia. Fai un passo con il piede destro fuori dalla mano destra. Punta il piede in avanti e fuori di un paio di centimetri in modo che la caviglia destra sia leggermente davanti al ginocchio destro. Tieni il ginocchio sinistro basso.
- Mantenendo le mani piantate all’interno del piede destro, spingi i fianchi in avanti per sentire uno stiramento nella parte anteriore dei fianchi.
- Tieni per 30 secondi e poi cambia lato.
Apertura degli adduttori | Tieni 30 sec
Questa posizione apre i muscoli adduttori e i flessori dell’anca.
- Inizia in piedi con i piedi larghi, i talloni in dentro, e le dita dei piedi che puntano fuori ad un angolo di 45 gradi.
- Squat basso come se stessi per sederti su una sedia e poi metti le mani sul tuo interno cosce.
- Premi le cosce aperte per sentire un allungamento attraverso l’interno cosce e l’inguine. Tieni premuto per 30 secondi.
Piegamento in avanti a gambe larghe | Tieni premuto 30 sec
Questo allunga i glutei, la parte bassa della schiena, la parte alta della schiena e i tendini del ginocchio.
- Inizia in piedi con i piedi larghi e le punte dei piedi che puntano dritte in avanti.
- Piegate le ginocchia mentre piegate il petto sulle gambe e portate le mani a terra.
- Mantenete la generosa flessione delle ginocchia, e lasciate che la testa penda pesantemente. Lasciate che il peso si sposti leggermente verso le dita dei piedi. Sentite i glutei, la parte bassa della schiena e i tendini del ginocchio rilasciarsi. Tieni per 30 secondi e poi alzati lentamente arrotolando una vertebra alla volta.
Cow Face Legs | Hold 30 sec
Questo allunga i fianchi esterni e la parte bassa della schiena.
- Partendo in posizione seduta, metti il ginocchio destro piegato sopra il ginocchio sinistro piegato. Cerca di avere le ginocchia perfettamente impilate, una sopra l’altra, e di avere i piedi flessi per proteggere le ginocchia. Entrambe le tue ossa del sedere dovrebbero premere nel terreno. Se questo non è possibile, allora appoggiate i vostri fianchi su una coperta o un cuscino per permettere un peso uguale e uniforme su entrambe le ossa del sedere.
- Sedetevi belli alti, e fate qualche respiro profondo nei vostri fianchi. Se sentite di voler andare un po’ più in profondità, potete camminare con le mani davanti a voi, assicurandovi di tenere le ossa del sedere premute verso il basso.
- Tenete per 30 secondi.
Seated Twist | Hold 30 sec per lato
Questo allungamento rilascia la parte bassa della schiena, i glutei e i piriformi.
- Inizia seduto con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Tirare il tallone sinistro verso il sedere destro. Incrociare la gamba destra sulla sinistra per portare il piede destro all’esterno della coscia sinistra. Se questo sembra troppo intenso, puntellate i vostri fianchi su una coperta o un cuscino.
- Tendete la punta delle dita dietro di voi e sedetevi in alto. Fai un respiro profondo mentre allunghi la colonna vertebrale, poi espira per ruotare a destra, avvolgendo il tuo braccio sinistro intorno alla parte anteriore del tuo stinco destro.
- Tieni il collo lungo e guarda dritto davanti a te o sopra la tua spalla destra. Tieni premuto per 30 secondi e poi srotola lentamente con un’inspirazione. Cambiate lato.
Happy Baby | Hold 30 sec
Questo stiramento apre la parte bassa della schiena e allunga i flessori dell’anca.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena.
- Curva le ginocchia e tirale su verso il petto. Porta le braccia all’interno delle tue cosce e raggiungi i bordi esterni dei tuoi piedi o delle tue caviglie. Assicurati che la tua parte bassa della schiena rimanga premuta sul pavimento. Se ne hai bisogno, tieniti più vicino alle ginocchia, in modo da mantenere la parte bassa della schiena sul pavimento.
- Fai dei leggeri scossoni da un lato all’altro per massaggiare la parte bassa della schiena. Tenere per 30 secondi.
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