Allenamenti cardio: I benefici, i diversi tipi, e come iniziare

Abbiamo probabilmente tutti sentito dire che il cardio fa bene, e a sua volta abbiamo immaginato lunghe e tortuose sessioni sul tapis roulant (noto anche come dreadmill).

In breve, sì, il cardio fa bene (leggi: davvero bene) per te – ed è molto più di un monotono allenamento su una singola macchina! Detto questo, non tutto il cardio è creato uguale. Alcuni tipi sono più efficaci per bruciare i grassi, alcuni sono ottimi per costruire la forza, e altri possono aumentare la tua forma fisica generale in un modo a basso impatto.

Queste sfumature sono il motivo per cui è importante a) comprendere appieno ciò che definisce il cardio e b) considerare i vostri obiettivi di fitness quando si decide quale tipo di cardio è giusto per voi. Abbiamo chiesto a quattro esperti di salute e fitness di aiutarci ad analizzare i dettagli. Condivideremo anche un allenamento cardio che si può fare in palestra e un allenamento cardio che si può fare a casa – nessuna attrezzatura necessaria.

Cos’è un allenamento cardio?

In termini molto generali, un allenamento cardio è tutto ciò che sfida il cuore e i polmoni, dice Michael Jonesco, DO, assistente professore di medicina interna e sportiva presso l’Ohio State University Wexner Medical Center di Columbus. In altre parole, qualsiasi movimento che porta la frequenza cardiaca sopra il livello base e aumenta la domanda di ossigeno del corpo si qualifica come cardio.

Tipo (ma non sempre), il cardio coinvolge il movimento che è ripetitivo e varia in intensità da lieve a moderata ad alta. Camminare può essere cardio. Anche fare jogging, ballare, saltare la corda e andare in bicicletta.

Ma il cardio non richiede sempre abiti da palestra o macchinari. “Puoi fare cardio camminando su e giù per le scale del tuo ufficio o camminando intorno al negozio di alimentari”, spiega Jonesco.

In sostanza, qualsiasi attività fisica – purché ti lasci a sbuffare (anche leggermente) e abbia bisogno di più ossigeno – è cardio.

Quali sono i benefici degli allenamenti cardio?

I benefici per la salute del cardio sono legittimi e numerosi, dice Jonesco, tra cui il miglioramento della respirazione e del funzionamento dei polmoni, l’aumento del funzionamento cardiovascolare (“il cuore diventa più capace di pompare più sangue con meno sforzo”, spiega Jonesco), il miglioramento della circolazione, l’aumento del numero totale di globuli rossi (che aumentano la consegna di ossigeno al resto del corpo), la riduzione del rischio di malattie cardiache, la riduzione della pressione sanguigna, la riduzione del rischio di diabete, la perdita di peso e il mantenimento del peso, il rafforzamento muscolare e il miglioramento del recupero muscolare (vale a dire quanto velocemente i muscoli recuperano dopo l’allenamento).Cioè quanto velocemente i muscoli si riprendono dopo essere stati stressati).

Sei ancora con noi? Bene, perché non è tutto.

Ci sono anche seri benefici per la salute mentale, tra cui il miglioramento del funzionamento cognitivo, il miglioramento dell’umore, la riduzione dello stress e la riduzione del rischio di depressione, aggiunge Jonesco.

In cima a tutto questo, facendo cardio sul reg migliorerà la vostra capacità di muoversi attraverso la vita quotidiana in modo più facile ed efficiente, dice Sergio Rojas, uno specialista di forza e condizionamento certificato Iowa, specialista di movimento funzionale, e USANA associato. Costruendo un sistema cardiovascolare più forte, non vi stancherete facendo cose quotidiane come sollevare oggetti pesanti o salire le scale, spiega Rojas. Fondamentalmente, più cardio equivale a una vita quotidiana più facile e piacevole.

Quali sono i diversi tipi di allenamento cardio?

Ci sono molti tipi diversi di cardio, spiega Jonesco. Si può suddividere in base al tipo specifico di esercizio – per esempio nuoto, corsa, esercizi con pesi corporei, e così via – ma probabilmente è più utile pensarlo in termini di livello di intensità. Il cardio da basso a moderato è qualsiasi tipo di movimento che eleva la tua frequenza cardiaca tra il 50 e il 75 per cento della tua frequenza cardiaca massima, e il cardio ad alta intensità è qualsiasi cosa che ti porta al 75 per cento e oltre della frequenza cardiaca massima. (Calcola la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Per esempio, la frequenza cardiaca massima di un quarantenne sarebbe 180.)

Un altro modo di pensarci (senza tirare fuori una fascia cardio): Il cardio da bassa a moderata intensità coinvolge tutto ciò che eleva la frequenza cardiaca senza lasciarti completamente senza fiato, dice Stephanie Mansour, personal trainer certificato di Chicago e allenatore di perdita di peso. Attività come camminare, jogging leggero e bicicletta moderata rientrano in questa categoria.

Il cardio ad alta intensità, che comporta un movimento più impegnativo dal punto di vista fisico, vi lascerà notevolmente senza fiato. Il metodo di fitness noto come allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è una forma popolare di cardio ad alta intensità (maggiori informazioni su HIIT di seguito).

Anche se il cardio a bassa intensità brucia i grassi in modo meno efficiente del cardio ad alta intensità, brucia i grassi più direttamente, dice Jonesco, il che significa che puoi vedere la perdita di peso e i benefici di mantenimento dal cardio a bassa intensità. Questo tipo di allenamento tende anche ad avere un impatto minore – cioè, più facile per le articolazioni – il che significa che è meno probabile che ci si faccia male.

“Se vuoi ridurre lo stress, sentirti meglio e lubrificare le tue articolazioni, fai questo tipo di cardio”, dice Mansour.

D’altra parte, gli allenamenti cardio ad alta intensità sono “davvero buoni per la perdita di peso” e per cambiare la composizione del corpo, dice Mansour. Questo perché bruciano più calorie in un tempo più breve e hanno più probabilità di aumentare la massa muscolare, che aumenta il tasso metabolico a riposo (AKA il metabolismo), un fattore importante per la perdita di peso e il mantenimento. Un altro vantaggio: se il tuo allenamento è portante (che è il caso di molti allenamenti cardio ad alta intensità), può aumentare la densità ossea e abbassare il rischio di sviluppare l’osteoporosi più tardi nella vita, dice Jonesco.

Infine, ci sono allenamenti di forza con componenti cardio. Questi tipi di allenamenti – pensate a un circuito di sollevamento pesi con corda per saltare e jogging – sono anche ottimi per cambiare la vostra composizione corporea (cioè ridurre il grasso e costruire muscoli), dice Mansour.

Quanto cardio dovrei fare?

Quanti minuti di cardio dovresti fare a settimana dipende dall’intensità dei tuoi allenamenti cardio.

Se fai un cardio più vigoroso (cioè ad alta intensità), puoi ottenere questi benefici facendo solo 75 minuti a settimana, dice Jonesco. Se stai facendo un cardio più lieve o moderato, circa 150 minuti a settimana è l’ideale.

Basta sapere questo: Con un esercizio cardio da basso a moderato, avrai bisogno di continuare per circa 15-20 minuti alla volta prima di aumentare significativamente la tua richiesta di ossigeno, dice Jonesco. Quando si tratta di lavoro ad alta intensità, è possibile vedere i benefici in 5-10 minuti.

Qual è il miglior tipo di cardio per me?

Jonesco dice che il primo passo è trovare ciò che ti piace fare. In questo modo, è più probabile che tu continui a farlo – e ti divertirai a farlo!
“Il cardiofitness è una maratona, non uno sprint”, aggiunge Jonesco. “Troppo e troppo presto può portare a lesioni e burnout mentale”.

Quindi, all’inizio, prendila con calma. Jonesco dice anche che se sei molto nuovo per l’attività fisica, in sovrappeso, e / o hanno una comorbidità cronica, come il diabete, è intelligente e sicuro per iniziare con cardio a bassa intensità moderata.

Consiglia di iniziare gradualmente. Anche se 150 minuti di cardio a settimana è un ottimo obiettivo, non è necessario raggiungerlo nella prima settimana. “Puoi iniziare con 50 minuti sapendo che ogni settimana vuoi aumentare di 10 o 15 minuti man mano che il tuo corpo lo tollera”.

Se sei un passo oltre lo status di principiante e stai considerando l’HIIT, Jonesco dice che quando si tratta di bruciare il grasso corporeo e lavorare i muscoli principali sia nella parte inferiore che superiore del corpo, HIIT è molto efficiente. Ma questo non significa che dovrebbe essere la tua unica forma di esercizio. “Lo consiglio da una a due volte a settimana, al massimo”, dice Jonesco. “È un ottimo allenamento, soprattutto se non hai molto tempo, ma non è una zona di partenza”. Un altro avvertimento: “Per la maggior parte di noi, con l’avanzare dell’età, potrebbe essere un impatto troppo alto da tollerare per il nostro corpo”, aggiunge Jonesco.

Amanda Shannon Verrengia, personal trainer certificato e run coach di Pittsburgh, dice che correre molto e incorporare routine HIIT due volte a settimana sono i suoi allenamenti cardio. In generale, sarete serviti meglio con un piano di combinazione come il suo che incorpora diversi tipi di cardio, spiega, perché questa varietà sfida il vostro corpo e la frequenza cardiaca in modi diversi. In definitiva, questa varietà aumenta la vostra forma fisica più velocemente che fare semplicemente lo stesso tipo di esercizio – come la corsa, per esempio – più e più volte.

Detto questo, Verrengia consiglia di lavorare entro il proprio livello di fitness. “Le persone possono diventare troppo zelanti, soprattutto con l’HIIT”, spiega. Spingere te stesso troppo, troppo presto potrebbe farti sacrificare una buona forma per il bene di colpire un numero arbitrario di ripetizioni o un certo numero di minuti. Una cattiva forma ad alta intensità equivale a un maggiore rischio di lesioni. Ecco perché è importante imparare a fare gli esercizi in modo corretto e sicuro prima di aumentare l’intensità e la velocità.

Ricordati di prendere sempre, sempre un giorno di riposo, dice Verrengia. “Non dovresti far lavorare il tuo corpo sette giorni a settimana”. Raccomanda di allenarsi da cinque a sei giorni alla settimana, con due o tre giorni di lavoro ad alta intensità e due o tre giorni di lavoro ad intensità moderata.

Cosa devo sapere prima di iniziare una routine cardio?

Quando si tratta di incorporare più cardio nella tua routine, “inizia da dove ti trovi”, consiglia Rojas. Sì, è fantastico se si può soddisfare la quantità raccomandata di 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, ma se sei nuovo di zecca per il cardio e destreggiarsi in un programma già pieno, provare per 10 movimenti di un minuto durante il giorno, suggerisce Rojas. Piccoli, ripetuti scoppi di movimento, come una rapida sessione di corda per saltare o una breve corsa dall’ufficio alla macchina, possono stimolare cambiamenti a lungo termine che equivalgono a grandi risultati.

“Devi solo trovare il tipo di movimento che ti piace”, dice Rojas. La bellezza del cardio è che ci sono così tanti tipi di movimenti tra cui scegliere, quindi con un po’ di sperimentazione e creatività, è possibile trovare diversi (o molti) tipi di cardio che funzionano per voi.

“Più varietà c’è, meglio è”, dice Rojas del suo approccio consigliato al cardio. “Se hai asimmetrie nel corpo, il movimento ripetitivo creerà più squilibri”. Ecco perché è importante fare più tipi di cardio a diverse intensità.

Se stai appena iniziando una routine cardio, probabilmente ti sentirai affaticato e forse un po’ dolorante all’inizio. Questo è perfettamente normale, dice Jonesco. Ma non è normale sentirsi indolenziti per più di due o tre giorni o sentire un dolore isolato nelle articolazioni, legamenti o tendini. Queste sono bandiere rosse che indicano che probabilmente ti sei spinto troppo forte, dice Rojas, e si dovrebbe fare marcia indietro di conseguenza e vedere un medico se si sospetta un infortunio.

Un grande allenamento cardio per la palestra

Puoi fare un grande allenamento cardio nella tua palestra, senza bisogno di macchinari sofisticati, in soli 15-20 minuti. Questo particolare allenamento, raccomandato da Rojas, è un cardio a bassa e moderata intensità. Puoi fare questo tipo di cardio da tre a quattro giorni alla settimana.

L’allenamento è un circuito che combina macchine standard da palestra e un esercizio a terra. Ecco i componenti.

• Treadmill/Elittica: A seconda del tuo livello di fitness, camminerai, farai jogging o correrai sul tapis roulant o sull’ellittica. L’ellittica ha un impatto minore sulle articolazioni rispetto al tapis roulant, quindi se hai problemi al ginocchio precedenti o attuali, opta per questa macchina. Il tuo livello di sforzo dovrebbe essere tra 4 e 6 su una scala da 1 a 10, quindi scegli la tua velocità/inclinazione di conseguenza.
• Bicicletta: Puoi usare sia una bicicletta reclinata, che è più bassa rispetto al terreno e ha una sedia completa che sostiene la tua schiena, o una cyclette fissa, che assomiglia al tipo di bicicletta che useresti fuori, ma è fissa sul posto. Il tuo livello di sforzo dovrebbe essere tra 4 e 6 su una scala da 1 a 10, quindi scegli la tua velocità/inclinazione di conseguenza.
• Pattinatori laterali: Questo esercizio a terra coinvolge i movimenti da lato a lato (AKA movimenti nel piano di movimento laterale), spiega Rojas. Iniziare in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Piegate le ginocchia e spingete i fianchi leggermente indietro. Saltate circa un piede a sinistra, atterrando sulla gamba sinistra e portando la gamba destra dietro la caviglia sinistra, lasciandola in bilico a pochi centimetri da terra. Le tue ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate, il tuo sedere e il tuo nucleo dovrebbero essere stretti e le tue anche dovrebbero essere spinte indietro di qualche centimetro. Fate una pausa per un momento e poi saltate a destra con la gamba destra, riportando la gamba sinistra dietro di voi. Questa è una ripetizione.

Per un allenamento completo, esegui questi movimenti in un circuito. Farai la seguente sequenza due volte.

• Treadmill per 2 minuti
• Bike per 2 minuti
• Treadmill per 2 minuti
• Pattini laterali per 2 minuti
• Treadmill con inclinazione (maggiore di 1.0) per 2 minuti

Riposo per 1 minuto e ripeti ancora.

Un grande allenamento cardio da provare a casa – nessuna attrezzatura richiesta

Se sei a corto di tempo o non hai un abbonamento in palestra, puoi ancora fare un grande allenamento cardio a casa usando uno spazio minimo, il tuo peso corporeo e oggetti domestici comuni come sostituti delle attrezzature della sala pesi. Questo particolare allenamento, raccomandato da Mansour, combina HIIT, allenamento della forza e cardio per una sessione di sudore che fa battere il cuore, brucia i grassi e costruisce i muscoli.

“Amo questo allenamento perché è un cardio efficiente che lavora i muscoli senza affaticarli completamente”, dice Mansour. Poiché questo allenamento è ad alta intensità, si dovrebbe fare non più di una o due volte a settimana in combinazione con altri allenamenti di minore impatto e intensità da bassa a moderata (come l’allenamento in palestra sopra).

Questi sono gli esercizi che farai nel circuito.

• Correre/correre sul posto: Alternerai un ritmo lento e veloce. L’intenzione qui è quella di riscaldare i muscoli ed elevare la frequenza cardiaca. Se hai dolore al ginocchio, Mansour consiglia di alternare la camminata con la camminata veloce. Anche se le tue gambe saranno i principali motori, non dimenticare le tue braccia. Pompate in grandi oscillazioni mentre camminate, fate jogging o correte per far battere il vostro cuore ancora più velocemente.
• Squat: Questo esercizio per la parte inferiore del corpo è ottimo per costruire glutei più forti (cioè i muscoli del culo), quadricipiti, tendini del ginocchio e polpacci. Iniziare in una posizione in piedi con i piedi diversi centimetri più larghi della distanza delle anche. Stringi il sedere, piega le ginocchia e spingi i fianchi indietro e in basso come se dovessi abbassarti su una sedia. Assicurati che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi. Fate una pausa per un momento nella parte inferiore del movimento, e poi premete attraverso i talloni per spingervi di nuovo in piedi. Questo è uno squat. Se vi sentite traballanti durante il movimento, mettetevi accanto a una sedia o a un altro mobile e appoggiatevi leggermente una mano sopra per avere l’equilibrio. Se hai una storia di dolore al ginocchio o sei preoccupato per le tue ginocchia per qualsiasi motivo, Mansour consiglia di accovacciarsi solo a metà strada per ridurre la pressione sulle articolazioni.

• Curl bicipiti: Questo movimento della parte superiore del corpo rafforzerà i tuoi bicipiti. Puoi usare manubri da 3 a 5 libbre o una serie di pesi per la casa come bottiglie d’acqua, galloni di latte, brocche di detersivo per il bucato, o anche borse della spesa piene di oggetti. Avrete bisogno di due pesi identici (o simili), uno per ogni mano. Iniziate in posizione eretta con i piedi alla distanza delle anche e le braccia al vostro fianco. Afferrate i pesi comodamente in ogni mano e, tenendo i gomiti abbracciati ai lati del corpo, lentamente arricciate i pesi fino alle spalle, fate una pausa per un momento nella parte superiore e poi abbassateli lentamente fino a quando le braccia sono di nuovo dritte ai vostri fianchi. Questa è una ripetizione.
• Affondi: Questa mossa si rivolge agli stessi muscoli di uno squat. Inizierete in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Fai un passo con il piede destro in avanti di circa due piedi e piega entrambe le ginocchia per abbassarti fino a quando il tuo ginocchio posteriore è in bilico a pochi centimetri da terra. Il ginocchio destro dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia destra, e come per lo squat, il ginocchio non dovrebbe estendersi oltre le dita del piede destro. Fate una pausa per un momento nella parte inferiore del movimento, poi premete verso il basso attraverso il tallone del vostro piede destro per spingervi di nuovo in piedi. Questa è una ripetizione. Se hai problemi di equilibrio, appoggia leggermente una mano sulla parte superiore di una sedia o di un altro mobile.
• Estensioni laterali: La seconda mossa della parte superiore del corpo in questa sequenza, le estensioni laterali, si rivolge alle spalle e ai deltoidi (i muscoli sulla parte più alta delle braccia e la parte superiore di ogni spalla). Prendete di nuovo i vostri pesi (uno per mano) e iniziate stando in piedi, con i piedi alla distanza delle anche, le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il corpo. Estendete le braccia verso i lati e sollevatele lentamente fino alle spalle. Fate una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, poi abbassate lentamente le braccia fino a quando non sono di nuovo dritte ai vostri fianchi. Questa è una ripetizione. Mentre eseguite i sollevamenti, mantenete una leggera flessione delle ginocchia e stringete i muscoli del core. Se i movimenti ti fanno male al collo e/o le spalle si bloccano, riduci la distanza del tuo sollevamento della metà.

Per un allenamento completo, esegui questi movimenti in un circuito. Ripeterai la seguente sequenza tre volte.

• 3 minuti di corsa/jogging sul posto o jumping jacks, lentamente per 30 secondi, seguiti da 30 secondi muovendoti più velocemente che puoi, ripetuto 3 volte
• 30 secondi di riposo
• 10 squat
• 30 secondi di riposo
• 10 curl bicipiti
• 30 secondi di riposo
• 20 affondi (10 per gamba)
• 30-secondo riposo
• 10 estensioni laterali
• 30 secondi di riposo

The Bottom Line

Con la sua impressionante lista di benefici per la salute fisica e mentale, il cardio dovrebbe avere un ruolo – un ruolo significativo – nella vostra routine di esercizio. A meno che non abbiate certe lesioni e/o altre condizioni di salute proibitive, dovreste mescolare con vari tipi di cardio a varie intensità per raccogliere i benefici che gli allenamenti cardio hanno da offrire. La parte migliore: Non hai bisogno di tonnellate di tempo, spazio, attrezzature o competenze per ottenere un allenamento cardio di qualità – hai solo bisogno di un atteggiamento positivo e la volontà di sudare un po’ (o molto).