Se vuoi guadagnare massa muscolare, perdere chili o mantenere bassi i rischi di malattie croniche, aggiungere l’esercizio cardiovascolare alla tua regolare routine di allenamento ti darà risultati. Un allenamento cardio ben pianificato per gli uomini beneficia la tua salute in più modi di quanto pensi.
Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, aumenta la durata dei tuoi allenamenti cardio per bruciare più calorie. Se il guadagno muscolare è quello che stai sparando per, concentrarsi sulla forza di formazione, ma ancora tenere il passo con l’esercizio cardio per massimizzare i risultati.
Sono allenamenti cardio per gli uomini necessari?
Ci sono numerosi benefici per la salute e il benessere si raccoglieranno dalla partecipazione di esercizio cardiovascolare regolarmente. Ecco perché è importante per gli uomini completare un allenamento cardio la maggior parte dei giorni ogni settimana.
Un peso corporeo sano
Partecipare ad allenamenti cardio regolarmente è uno dei modi migliori per perdere peso o mantenere un peso sano.
Uno studio pubblicato nel 2013 sulla rivista Obesity ha scoperto che aggiungere l’esercizio aerobico e bruciare un extra di 400-600 calorie al giorno ha aiutato uomini e donne soggetti di studio a perdere peso senza dieta.
Bruciare 500 calorie in più al giorno aiuta a perdere circa mezzo chilo a settimana se l’apporto calorico rimane lo stesso.
Un umore migliore
L’esercizio cardiovascolare aiuta a sentirsi più felici perché aumenta le sostanze chimiche del cervello chiamate endorfine. L’esercizio aerobico promuove anche il rilassamento e riduce i sintomi associati alla depressione e all’ansia.
La perdita di peso potrebbe essere una delle ragioni per cui sperimenterai un umore migliore e una migliore autostima. Quindi, se ti senti giù di morale, vai a fare una passeggiata o una corsa, prova una lezione di ciclismo, o colpisci la macchina ellittica o lo scalatore per sollevare il tuo spirito.
Un sistema immunitario più forte
Una migliore immunità può essere un beneficio sorprendente di un allenamento cardio per gli uomini, ma sembra che gli allenamenti aerobici aiutino a rafforzare l’immunità. Gli allenamenti cardio regolari attivano il tuo sistema immunitario, lasciandoti meno suscettibile al raffreddore, all’influenza e ad altre malattie.
Fa attenzione a non sovrallenarti, però, che può aumentare la possibilità di ammalarti.
Migliorare il sonno
L’allenamento aerobico regolare ti aiuta a dormire bene, il che ti mantiene sveglio al lavoro, riduce il rischio di un aumento di peso indesiderato e abbassa il rischio di incidenti durante la guida.
La privazione del sonno altera i livelli ormonali che aumentano l’appetito, quindi avere un sonno di alta qualità ti aiuta a non mettere su chili indesiderati.
Ottieni almeno 7 ore di sonno ogni notte. Partecipa a un efficace allenamento cardio per gli uomini, o un allenamento cardio per gli uomini oltre i 40 anni, la maggior parte dei giorni ogni settimana. Evita però di allenarti proprio prima di andare a letto, perché così facendo potresti avere più difficoltà ad addormentarti.
Riduzione dei rischi di malattia
Partecipare all’esercizio cardiovascolare la maggior parte dei giorni della settimana aiuta a ridurre il rischio di numerose malattie croniche, tra cui:
- Malattia cardiaca
- Obesità
- Alta pressione sanguigna
- Diabete di tipo 2
- Tropo
- Cancro
Camminare, fare jogging e altri allenamenti con pesi aiutano a ridurre il rischio di osteoporosi. L’esercizio aerobico aiuta anche a combattere i sintomi negativi associati all’artrite e migliora la gamma di movimento.
Cognizione migliorata
Credeteci o no, fare un buon allenamento cardio per uomini regolarmente migliora la salute del cervello. La Cleveland Clinic dice di partecipare ad almeno 30 minuti di esercizio aerobico cinque o più giorni alla settimana:
- Bassa il rischio di ictus
- Migliora la memoria
- Protegge dal morbo di Alzheimer
- Aumenta il flusso sanguigno
- Migliora la capacità di pensiero
Potresti trovare più facile concentrarti al lavoro quando fai esercizio aerobico regolarmente.
Migliore controllo dello zucchero nel sangue
L’esercizio aerobico regolare aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, che è uno dei motivi per cui riduce il rischio di diabete di tipo 2. Prevenire l’aumento di peso è una delle ragioni per cui l’esercizio cardiovascolare regolare funziona per mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo.
Migliore funzione sessuale
Negli uomini, gli allenamenti aerobici regolari aiutano a ridurre la possibilità di disfunzione erettile, secondo la Cleveland Clinic. Una migliore vita sessuale è spesso il risultato, soprattutto per gli uomini oltre i 40 anni.
Forza migliorata
Il sollevamento pesi non è l’unica forma di esercizio che aumenta la forza e la massa muscolare negli uomini.
Uno studio pubblicato su The Journals of Gerontology ha scoperto che l’esercizio cardiovascolare regolare a lungo termine riduce la diminuzione della forza muscolare legata all’età in uomini e donne anziani.
Una vita più lunga
Perché l’esercizio aerobico regolare riduce il rischio di certe malattie croniche, molte delle quali sono le principali cause di morte negli Stati Uniti, fare esercizio aerobico può aumentare la tua aspettativa di vita. Le persone che fanno regolare esercizio cardiovascolare vivono più a lungo di quelle che non lo fanno.
Quanto spesso dovrei fare cardio?
Per uomini e donne, una buona regola per l’esercizio cardiovascolare è puntare ad almeno 30 minuti la maggior parte dei giorni della settimana.
Per gli adulti sani, le Dietary Guidelines for Americans 2020 suggeriscono di fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico alla settimana, o 300 minuti alla settimana per ottenere ulteriori benefici per la salute.
Se ottenere 150 minuti di esercizio aerobico settimanale è il tuo obiettivo, che funziona bene quando si desidera mantenere il peso, guadagnare massa muscolare o ridurre i rischi di malattie croniche, si può puntare a:
- 30 minuti 5 giorni a settimana
O
- 38 minuti 4 giorni a settimana
O
- 25 minuti 6 giorni a settimana
Per raggiungere l’obiettivo sano per il cuore di fare almeno 300 minuti di esercizio aerobico alla settimana per ottenere ulteriori benefici per la salute, puoi partecipare a:
- 60 minuti 5 giorni a settimana
O
- 50 minuti 6 giorni a settimana
Se la perdita di peso è quello a cui stai puntando, punta a 300 minuti di esercizio aerobico settimanale, o 45-60 minuti la maggior parte dei giorni della settimana. Questa quantità di esercizio ha aiutato uomini e donne a perdere peso senza dieta, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Obesity.
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Se l’aumento di peso è il tuo obiettivo, concentrati sull’allenamento della forza, ma partecipa ad almeno 20 – 30 minuti di esercizio cardiovascolare per aumentare la forza e la resistenza, mantenere basso il grasso corporeo e ridurre i rischi di malattie croniche.
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Punta a far lavorare tutti i principali gruppi muscolari, compresi gambe, sedere, polpacci, schiena, muscoli addominali, petto, spalle e braccia, almeno due volte a settimana.
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Quali esercizi cardio dovrei fare?
Scegli gli allenamenti cardio che ti piacciono per aumentare la possibilità di continuare a lungo termine. Se ti piace stare all’aperto, prova a pedalare o a fare jogging all’aperto. Quando vai in palestra, opta per la macchina stair stepper, l’ellittica o il vogatore, una cyclette o il tapis roulant.
Gli esercizi cardio che puoi fare da casa includono il salto con la corda, il jogging sul posto, gli esercizi pliometrici o gli allenamenti aerobici per uomini sulle macchine cardio da casa.
Esercizio cardiovascolare continuo
Gli allenamenti cardiovascolari continui sono esercizi che si completano ad un ritmo continuo per circa 30-60 minuti. Questa forma di esercizio funziona bene quando vuoi bruciare calorie extra per la perdita di peso o il mantenimento di un peso sano e ridurre i rischi di malattia.
Completa l’esercizio aerobico continuo a intensità moderata o alta (o bassa intensità nei giorni di recupero). Quando pianifichi il tuo allenamento cardio per gli uomini, assicurati di includere esercizi aerobici.
- Camminare in salita
- Jogging
- Ciclismo
- Nuoto
- Rowing
- Sci
- Pattinaggio
- Pattino a rotelle
- Elittica
- Macchina per arrampicata
- Escursione
- Giocare a basket
- Giocare a calcio
- Giocare a calcio
Cambia spesso la tua routine cardio per ottenere i migliori risultati possibili. Se l’esercizio cardio più lungo ti annoia, prova una classe cardio, allenati con un amico, allenati per le gare, o trova un buon film o un programma televisivo da guardare durante le sessioni cardio fisse.
High Intensity Interval Training
L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) ottiene risultati rapidamente, sia che tu stia cercando di perdere peso, guadagnare massa muscolare, o semplicemente meno grasso. L’HIIT regolare è efficace per la perdita di peso e la riduzione del grasso addominale, secondo uno studio del 2018 pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise.
Completa l’HIIT alternando allenamenti cardiovascolari di intensità più alta e più bassa. Per esempio, puoi alternare 30-60 secondi di ciclismo ad alta intensità con 60 secondi di sessioni di ciclismo a bassa intensità.
Punta a completare solo 10-15 minuti di HIIT quando inizi e lavora fino a 20-30 minuti (o più) di sessioni HIIT per ottenere risultati ottimali.
Allenamenti di pliometria/allenamento a circuito
Fare regolarmente allenamenti cardiovascolari di pliometria è un altro modo eccellente per costruire la definizione muscolare che desideri, e liberarti rapidamente del grasso corporeo indesiderato. Prova i seguenti esercizi pliometrici come parte di un programma di allenamento a circuito:
- Skaters
- Box jumps
- Tuck jumps
- Plank jacks
- Skipping
- High knees
- Butt kicks
- Shuttle runs
- Side to side shuffles
- Rope jumping
- Burpees
- Jump squats
- Jogging sul posto
- Jumping jacks
- Jumping lunges
- Mountain climbers
Combina gli esercizi di pliometria aerobica di cui sopra con esercizi di resistenza per completare un programmagrasso, per completare una routine di allenamento a circuito che brucia il grasso e costruisce i muscoli.
Puntate da 30 a 60 minuti di allenamento a circuito, a seconda del tempo che avete a disposizione e del vostro livello di forma fisica.
Quante calorie brucerò?
Non c’è un numero fisso di calorie da bruciare durante gli allenamenti, perché dipende dai vostri obiettivi e dal vostro livello di forma fisica.
Bruciare da 400 a 600 calorie durante l’esercizio aerobico funziona bene per la perdita di peso sia negli uomini che nelle donne, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Obesity. Ma assicuratevi di non compensare un deficit calorico mangiando più cibo.
Harvard Health Publishing riporta che se pesi 185 libbre, brucerai il seguente numero di calorie partecipando a 30 minuti di esercizio cardiovascolare:
| Esercizio | Calorie bruciate |
| Camminare a un ritmo di 4 miglia all’ora | 200 calorie |
| Sveglio a un ritmo di 4.5 miglia all’ora | 222 calorie |
| Tagliare il prato con una falciatrice a spinta | 244 calorie |
| Spalare la neve a mano | 266 calorie |
| Stair step machine | 266 calorie |
| Sci d’acqua | 266 calorie |
| Macchina a remi a intensità moderata | 311 calorie |
| Pattinaggio a rotelle | 311 calorie |
| Rowing a passo moderato | 311 calorie |
| Circuito di allenamento | 355 calorie |
| Playing basketball | 355 calorie |
| Cross country sciare | 355 calorie |
| Correre al ritmo di 5 miglia all’ora | 355 calorie |
| Rowing a ritmo vigoroso | 377 calorie |
| Correre al ritmo di 5.2 miglia all’ora | 400 calorie |
| Treno ellittico | 400 calorie |
| Giocare a calcio | 355 – 400 calorie |
| Macchina da sci | 422 calorie |
| Correre al ritmo di 6 miglia all’ora | 444 calorie |
| Salto con la corda | 444 calorie |
| Nuoto a rana | 444 calorie |
| Passo acqua | 444 calorie |
| Bici stazionaria ad un ritmo vigoroso | 466 calorie |
| Correre ad un ritmo di 6.7 miglia all’ora | 488 calorie |
| Nuoto a farfalla | 488 calorie |
| Nuoto a crawl | 488 calorie |
| Corsa al ritmo di 7.5 miglia all’ora | 555 calorie |
Gli uomini che pesano più di 185 libbre bruciano più calorie di quelle elencate nella tabella qui sopra, mentre gli uomini che pesano meno di 185 libbre bruciano meno calorie eseguendo le stesse attività.
Campione di allenamento cardio per gli uomini
Il tuo allenamento cardio ideale per gli uomini dipende da ciò che ti interessa e dal tuo livello di forma. Gli uomini oltre i 40 anni possono godere degli stessi allenamenti degli uomini più giovani, supponendo che i livelli di fitness siano comparabili.
La chiave per ottenere risultati ottimali è cambiare regolarmente la tua routine. Un esempio di un allenamento cardio settimanale per gli uomini include:
Giorno 1
- 20 – 30 minuti di interval training ad alta intensità
- 5 – 10 minuti di esercizi addominali
- 20 minuti di allenamento per la parte inferiore del corpo (squat, polmoni, ecc.)
Giorno 2
- 30 – 45 minuti di esercizio cardio continuo (canottaggio, bicicletta, camminata in salita, esercizio ellittico, ecc.)
- 10 minuti di esercizi addominali
- 10 – 20 minuti di esercizi per le braccia (bicipiti e tricipiti)
Giorno 3
- GIORNO DI RIPOSO o 30 – 60 minuti di esercizio aerobico a bassa intensità a tua scelta
Giorno 4
Un allenamento a circuito che include:
- 5 minuti di riscaldamento
- 5 minuti di salti con la corda, dead lifts e triceps kickbacks
- 1 minuto di riposo
- 5 minuti di squat con palle mediche, plank jacks e jumping jacks con pesi
- 1 minuto di riposo
- 5 minuti di box jump,
- 5 minuti di salti alla cassa, oscillazioni con la campana di ferro e riccioli di bicipiti
- 1 minuto di riposo
- 5 minuti di corsa con la navetta, affondi saltellanti e torsioni russe addominali con la palla medica
- 1 minuto di riposo
- 5 minuti di salti di squat normali o ponderati, mischie da un lato all’altro e sollevamenti delle gambe
- 1 minuto di riposo
- 5 minuti di pressioni sulle spalle, burpees,
- 5 minuti di stretching
Giorno 5
- 30 – 60 minuti di esercizio cardiovascolare continuo
- 10 minuti di esercizi addominali
- 10 – 20 minuti di esercizi per petto e spalle (chest press, push-up, flys, bench press, shoulder press, front raises, lateral raises, ecc.).
Giorno 6
- 20 – 30 minuti di interval training ad alta intensità
- 10 minuti di esercizi addominali
- 20 minuti di allenamento per la schiena (reverse flys, lat pull-downs, seduti o piegati, dead lifts, back extensions, ecc.)
Giorno 7
- GIORNO DI RIPOSO o 30 – 60 minuti di esercizio aerobico a bassa intensità a tua scelta
Completa gli allenamenti di cui sopra a bassa intensità quando inizi, e aumenta l’intensità o la durata più diventi in forma.
Iniziare un nuovo allenamento cardio per gli uomini
Iniziare con allenamenti di breve durata, soprattutto se non ti alleni da un po’. Inizia con allenamenti di soli 10 minuti di un allenamento cardio per uomini o un allenamento cardio per uomini oltre i 40 anni. Aumenta lentamente la durata fino a quando non sei in grado di completare almeno 30 minuti alla volta.
La dieta è importante quanto un efficace allenamento cardio per gli uomini. Iscriviti al piano alimentare gratuito di 1 giorno di The Fit Father Project per iniziare il tuo viaggio verso una vita più sana. Le basi del piano pasto sono di riempire 1/2 di ogni piatto con verdure, 1/4 del piatto con proteine sane e 1/4 di ogni piatto con amidi ricchi di fibre.
Se stai cercando di perdere peso, mira a mangiare circa 1.500-1.800 calorie al giorno, suggerisce il National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Oppure riduci la tua attuale assunzione (o aumenta il dispendio calorico con l’esercizio aerobico) di 500 calorie al giorno per perdere circa mezzo chilo a settimana.
Se il tuo obiettivo è l’aumento dei muscoli, iscriviti al programma di allenamento della forza Old School Muscle di The Fit Father Project e aggiungi 350 calorie al tuo piano alimentare giornaliero. Aumenta l’assunzione di cibi ricchi di nutrienti e ad alto contenuto calorico – come oli, avocado, pesce grasso, noci, burro di noci, semi, frutta secca, frullati proteici e formaggi.
Qualunque siano i tuoi obiettivi di peso e composizione corporea, ricorda di iniziare in piccolo e scegli un allenamento cardio per uomini che ti piace. I tuoi obiettivi sono a portata di mano!
Erin Coleman B.S. – Scienze Nutrizionali, R.D., L.D.
Scrittore presso The Fit Father Project
Erin Coleman è una dietista registrata e autorizzata con oltre 15 anni di esperienza nella scrittura freelance.
Si è laureata in scienze nutrizionali presso l’Università del Wisconsin-Madison, e ha completato il suo tirocinio dietetico presso la Viterbo University a La Crosse, Wisconsin.
Prima di iniziare la sua carriera nella scrittura di contenuti medici, Erin ha lavorato come educatore sanitario per l’Università del Wisconsin-Madison Dipartimento di Medicina Interna.
I suoi lavori pubblicati appaiono su centinaia di siti web di salute e fitness, e attualmente sta lavorando alla pubblicazione del suo primo libro! Erin è una moglie e una mamma di due bellissimi bambini.
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