Riscaldamento (3 minuti)
Esegui ogni esercizio per 30 secondi, e poi passa al successivo.
1. Jack con affondo alternato inverso
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, braccia distese ai lati. Esegui un jumping jack, e quando torni alla posizione di partenza, fai un passo indietro con la gamba destra in un affondo, con entrambe le ginocchia piegate. Premere sulla palla del piede destro per tornare all’inizio e ripetere, affondando indietro con la gamba sinistra. Continuare ad alternare i lati per tutto il tempo.
2. Affondo laterale alternato con estensione della caviglia
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le braccia ai lati. Affondi la gamba destra verso destra, piegando il ginocchio destro e mantenendo la gamba sinistra dritta, mentre allunghi la mano sinistra per toccare la caviglia destra ed estendi il braccio destro verso il soffitto. Premere sulla palla del piede destro per tornare all’inizio e ripetere, affondando a sinistra. Continuare alternando i lati per tutto il tempo.
3. Bodyweight Squat in Inchworm
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi girate leggermente verso i lati. Squat, piegando le ginocchia a 90 gradi, affondando i glutei verso il pavimento. In fondo allo squat, camminate con le mani davanti a voi per raggiungere la posizione di plank (palmi sotto le spalle, addominali impegnati e dita dei piedi infilate sotto), ed eseguite una spinta. Camminare con le mani indietro fino alla posizione di squat, e poi premere attraverso i talloni per alzarsi. Ripetere.
4. Bestia dinamica con colpi di spalla
Iniziare a quattro zampe, con i palmi delle mani sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi. Infila le dita dei piedi e solleva le ginocchia a pochi centimetri dal pavimento. Mantenendo gli addominali impegnati, guidare i fianchi indietro di qualche centimetro, portando il petto più vicino alle cosce. Premere attraverso le dita dei piedi per tornare alla “posizione della bestia”, e poi toccare la spalla sinistra con la mano destra, abbassare; toccare la spalla destra con la mano sinistra, abbassare. Mantenendo la posizione “bestia”, ripetere la pressione sui fianchi e i colpetti sulle spalle.
5. Jump Squats
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, braccia distese ai lati. Accovacciati, piegando le ginocchia, mandando i fianchi dietro di te, e poi premi le palle dei tuoi piedi per saltare dritto in aria; atterra dolcemente di nuovo in posizione accovacciata. Ripetere.
6. Ginocchia alte
Stare con i piedi alla larghezza delle anche, braccia piegate ai lati. Guidare il ginocchio destro verso il petto, premendo il braccio sinistro in avanti; il braccio destro indietro (come se corresse). Saltare dalla palla del piede sinistro e scambiare braccia e gambe a mezz’aria, in modo che il ginocchio sinistro sia piegato di fronte a voi e il braccio destro sia in avanti.
Saltare con il ginocchio destro verso il petto, spingendo il braccio destro in avanti.