Allenamento di forza per principianti: La tua guida alla scelta dei pesi

Poche cose sono più intimidatorie per i sollevatori di pesi alle prime armi di una stanza piena di muscolosi fanatici del fitness che lanciano pesi enormi come se fossero palle Nerf. Prima che tu ti faccia intimidire da quei bilancieri, abbiamo alcuni consigli per aiutarti a imparare come costruire i muscoli senza sembrare un principiante totale.

Ben Booker, allenatore di DailyBurn e fondatore di Second Chance Lifestyle, dice che il primo passo per i principianti dovrebbe essere quello di fissare una sessione con un personal trainer, o unirsi a un programma di allenamento, per imparare come allenarsi correttamente. “È davvero importante entrare in palestra con un piano”, dice Booker. “Se ti presenti e inizi a camminare per la sala pesi, non ti porterà da nessuna parte.”

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Il secondo passo? Scegliere i pesi giusti. Ecco come capire se i tuoi pesi sono troppo leggeri o troppo pesanti – e come mantenere la forma perfetta per la tua linea di base di sollevamenti.

Testa la tua forza

Ti sei adeguatamente riscaldato con alcuni esercizi di schiuma e mobilità. Il prossimo passo: Decidere tra bilancieri e manubri. Questo dipenderà dai sollevamenti che stai facendo, secondo Booker, che consiglia di utilizzare una combinazione di entrambi i pezzi di equipaggiamento nei tuoi allenamenti. “Se hai avuto lesioni alla spalla, generalmente raccomando i manubri per le spalle e il petto. Ci vuole più lavoro per controllarli… quindi stai usando più muscoli”, dice Booker. “Usa il bilanciere per gli squat o i deadlifts.”

Di regola, vorrai lavorare con un set più leggero e un set più pesante di manubri durante i tuoi allenamenti. I pesi pesanti aiuteranno a costruire la massa muscolare, mentre l’accendino “stabilizzerà il muscolo, che supporta le articolazioni e i tendini”, dice Booker.

Per capire quale dimensione dei manubri è meglio per te, c’è un semplice test che chiunque può usare. Si tratta di un curl bicipite – ma vi aiuterà a determinare la dimensione dei pesi che userete per qualsiasi esercizio con i manubri.

The Dumbbell Test

Booker suggerisce che le donne generalmente iniziano con un set di due pesi da 5 a 10 libbre, e gli uomini iniziano con un set di due pesi da 10 a 20 libbre.

Come fare: Stare in piedi con un peso in ogni mano, vicino ai fianchi, con i palmi in avanti. Le spalle e i gomiti devono essere bloccati contro il muro. Senza muovere la parte superiore delle braccia, arricciare i pesi fino a quando i manubri sono all’altezza delle spalle, quindi abbassare alla posizione di partenza. Puntare a 14-22 ripetizioni con una buona forma (spalle piatte contro il muro, sollevando le braccia per un conteggio di due e abbassandole per un conteggio di due).

“Quello che cerchiamo di fare è affaticare quel muscolo fino al punto in cui si sente il bicipite davvero teso. La tua forma potrebbe iniziare a cedere solo un po’ o non puoi arrivare alla gamma di ripetizioni”, dice Booker.

Se i tuoi muscoli non riescono o non puoi mantenere la forma prima di raggiungere 14 ripetizioni, scegli una serie di pesi più leggeri di cinque libbre. Se si può facilmente fare più di 22 ripetizioni, scegliere un set di cinque libbre più pesante. Questo determina il tuo set di pesi più leggero. Aggiungi 10 libbre, e questo è quanto dovresti sollevare quando raggiungi un set di pesi più pesante.

Master the Moves

Sei pronto a diventare strappato? Il segreto per costruire muscoli in modo efficiente e sicuro è abbastanza semplice. “Devi sempre mantenere una forma solida e corretta”, dice Booker. “Non appena si inizia a uscire da quella forma, non importa quale sollevamento si sta facendo, regolare sia diminuendo il peso o fermandosi.”

Booker dice che gli piace clienti per cercare di puntare a quattro serie di 6 a 15 ripetizioni (il primo se si sta sollevando pesante, il secondo se si sta sollevando leggero).

“Con forma venduto se si è appena in grado di arrivare alla fine inferiore della gamma rep quando si colpisce vicino al pieno, o pieno fallimento muscolare, quindi abbassare il peso,” Booker dice. “Lo stesso vale per l’estremità alta. Se si può facilmente fare la gamma max rep in buona forma, quindi aggiungere peso per il prossimo set.”

Ecco come eseguire quattro movimenti fondamentali:

Squat

Se il sollevamento fosse paragonabile alla cucina, padroneggiare lo squat sarebbe come imparare a rompere un uovo – è un movimento di base che tutti dovrebbero padroneggiare.

Come fare: Iniziare con il tuo peso corporeo o con un bilanciere sulla parte posteriore delle scapole, con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi che puntano dritte o leggermente in fuori. Se stai usando un bilanciere, impugnalo più largo della larghezza delle spalle. Sedersi sui talloni, mandando il sedere e i fianchi indietro e in basso, mantenendo le ginocchia sopra le dita dei piedi, le spalle e il petto alti. In fondo allo squat, premi attraverso i talloni e torna in posizione eretta.

Glute Bridge Chest Press

Incontra la chest press, la chiave per pettorali impressionanti e muscoli del petto più forti.

Come fare: Per il chest press a braccia alternate in un ponte, sdraiati a terra, ginocchia piegate, piedi ben piantati a terra, un manubrio in ogni mano. Spingere verso l’alto attraverso i talloni e sollevare la parte bassa della schiena e il sedere da terra. Mantenendo il busto e la parte superiore delle gambe allineati, spingete i manubri sopra il petto, perpendicolarmente al vostro corpo, con le braccia alla larghezza delle spalle e i palmi delle mani rivolti lontano dal viso. Piegando un gomito in modo che il braccio crei un angolo di 90 gradi, abbassare il manubrio fino al petto, mantenendo l’altro braccio sollevato. Spingere il manubrio di nuovo alla posizione di partenza. Ripetere con l’altro braccio per una ripetizione.

“Se il peso diventa squilibrato, e non si può seguire su, e giù, poi cadere il peso e ottenere la forma giusta”, Booker consiglia.

Dumbbell Tricep Extension

Ideale per costruire la definizione delle braccia, l’estensione dei tricipiti è una mossa da provare – ed è anche piuttosto facile.

Come fare: Sedersi su una panca piana o una scatola. Tenere un manubrio in ogni mano direttamente sopra la testa, palmi rivolti l’un l’altro, braccia dritte, gomiti vicino alle orecchie, mento alto. Abbassare i manubri dietro la testa, mantenendo i gomiti in posizione. Raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza.

Pro tip: se i gomiti iniziano a galleggiare fuori mentre si solleva, è un segno che è necessario migliorare la flessibilità delle spalle. “Assicurati sempre che non ci sia dolore al collo o alle spalle e se non c’è puoi continuare a lavorare su quella forma”, dice Booker.

Single-Arm Dumbbell Row

Se stai cercando di rafforzare contemporaneamente la schiena e le spalle per una migliore postura, la riga è la strada da seguire. Inoltre, è un movimento abbastanza facile da padroneggiare.

Come fare: Stare dietro una scatola, piedi alla larghezza delle spalle, manubrio nella mano destra. Piegare il ginocchio sinistro e posizionarlo sopra la scatola, ed estendere la gamba destra dietro di voi, il ginocchio leggermente piegato, le dita dei piedi sul pavimento. Piegatevi sui fianchi e mettete il braccio sinistro sulla scatola davanti al ginocchio per aiutarvi a sostenere. Prendete il manubrio con la mano destra. Mantenendo la schiena piatta e il gomito vicino al corpo, sollevare il peso verso il lato destro del petto, stringendo contemporaneamente le spalle. Abbassare lentamente il manubrio verso il basso. Completare la quantità prescritta di ripetizioni, poi passare all’altro lato.

Con il tempo, si può trovare il vostro “pesante” set di pesi si sente più leggero a voi come si padroneggiare i vostri sollevamenti e costruire il muscolo. Congratulazioni: Ora, inizia ad aggiungere più peso, con incrementi di cinque libbre. “Si chiama sovraccarico progressivo; aggiungerai lentamente del peso e dovrebbe essere fatto all’interno di una gamma di ripetizioni mirate”, dice Booker.

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