Quando si tratta di cereali integrali, non ci sono molte vie di mezzo. O li ami o li odi – e ne stai lontano perché stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati – anche se gli esperti di nutrizione e le linee guida dietetiche degli Stati Uniti concordano sul fatto che i cereali integrali fanno parte di una dieta sana e incoraggiano gli individui a mangiarne di più.
I detrattori credono che i cereali (di qualsiasi tipo) promuovano l’infiammazione, che può portare a numerose malattie croniche, e causino un aumento di peso. Eppure nulla potrebbe essere più lontano dalla verità, poiché i cereali integrali non solo sono raccomandati per la salute, ma sono anche fondamentali per essa, contenendo nutrienti vitali come fibre, proteine, vitamina E, vitamina B6, potassio e magnesio.
Sfatare i miti sui cereali integrali e i problemi di salute
Una ragione per cui la gente evita i cereali è che crede che il grano moderno abbia un profilo nutrizionale inferiore a quello di una volta. Mentre il grano è stato allevato per aumentare le rese, “numerosi studi sottolineano che questi cambiamenti non hanno avuto un grande impatto sul suo profilo nutrizionale (a parte un numero di fibre leggermente più alto e minerali più bassi) e che il grano moderno non ha livelli più alti di glutine”, dice Kelly Toups, M.L.A., R.D., L.D.N., direttore della nutrizione presso Oldways, notando che uno studio in Nutrition Bulletin supporta queste affermazioni.
C’è anche la preoccupazione che il grano di oggi possa essere collegato a problemi di salute, ma gli studi non hanno trovato prove di questo. “Non c’è alcuna prova che il grano intero sia collegato a qualsiasi rischio per la salute”, dice Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N., dietista di Los Angeles che offre risorse gratuite su sharonpalmer.com, aggiungendo che si dovrebbero evitare certi cereali se si ha la celiachia o l’intolleranza al glutine, ma per il resto, il glutine non rappresenta alcun rischio per la salute della maggioranza della popolazione. “Infatti, i cereali integrali, compreso il grano intero, sono collegati a molteplici benefici per la salute, tra cui un minor rischio di malattie cardiache, obesità, diabete e cancro.”
I cereali integrali portano a un microbioma intestinale sano e a un migliore metabolismo
Prendiamo, per esempio, un rapporto del 2017 dell’American Institute of Cancer Research e del World Cancer Fund, che ha scoperto che tre porzioni di cibi integrali al giorno riducono il rischio di cancro colorettale del 17%. La prova per mangiare più cereali integrali era ancora più forte della prova per la fibra da sola, dice Toups. Anche se la fibra è un noto powerhouse nutrizionale, cereali integrali hanno una serie di altri composti bioattivi, molti dei quali sono pensati per avere proprietà anti-cancerogene. Questi includono vitamina E, selenio, rame, zinco, lignani, fitoestrogeni e composti fenolici.
I poteri di salute dei grani interi si estendono anche al microbioma intestinale. Come nota Toups, in uno studio clinico randomizzato su 81 adulti pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, il gruppo che mangiava cereali integrali aveva concentrazioni significativamente più elevate di microbi intestinali “buoni” che hanno migliorato significativamente il loro metabolismo nel corso delle sei settimane di studio rispetto al gruppo che mangiava cereali raffinati (e tutti gli altri alimenti sono stati mantenuti uguali tra i due gruppi).
La questione dei cereali integrali e dell’aumento di peso, esplorata
E l’idea che i cereali possano causare un aumento di peso, come credono molte persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati? Ancora una volta, la scienza non lo sostiene. Utilizzando i dati dell’indagine nazionale sulla salute di 9.341 adulti in Australia, i ricercatori hanno scoperto che le persone che evitano gli alimenti a base di cereali avevano una probabilità significativamente maggiore di essere in sovrappeso o obesi rispetto a quelli che mangiavano cereali, nonostante il consumo di meno calorie rispetto ai mangiatori di cereali, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients. “Parte di questo potrebbe essere attribuito all’effetto benefico dei cereali integrali sul metabolismo e sul microbioma intestinale”, dice Toups.
Ecco la vera ironia: poiché gli evitatori di cereali mangiano meno frutta e verdura, i problemi di peso possono essere solo una conseguenza di questo approccio low-carb che salta tutti i nutrienti e antiossidanti, vitamine e minerali in questi alimenti interamente basati sulle piante. Evitare ogni singolo gruppo buono è una cattiva idea, spiega Toups. “Le persone che evitano i cereali si mettono a rischio non solo di carenze di nutrienti ma anche di malattie croniche”, dice Toups.
Grani integrali contro cereali raffinati: Conoscere la differenza è la chiave
Quando stai cercando di aggiungere grani interi alla tua dieta, sappi questo: Non tutti i cereali sono creati uguali. “Per ottenere il più grande botto nutrizionale per il tuo dollaro, scegli cibi integrali”, dice Toups.
L’elenco dei cereali integrali include:
- Riso integrale
- Avena integrale
- Grano integrale
- Grano saraceno
- Quinoa
- Millet
- Farro
- Popcorn
- Orzo
- Corno o Mais
- Farro
I cereali integrali sono quelli che contengono tutta la loro crusca originale, il germe e l’endosperma. “La maggior parte dei nutrienti del grano – e il sapore – sono nella crusca e nel germe, che vengono abitualmente eliminati quando i grani vengono raffinati”, dice Toups.
La raffinazione della farina di grano intero per fare la farina bianca diminuisce notevolmente i suoi nutrienti, tra cui fibre, proteine, vitamina E, vitamina B6, potassio e magnesio. I grani raffinati sono effettivamente trasformati in particelle di farina di dimensioni così piccole che vengono rapidamente assorbite nel flusso sanguigno, producendo un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue seguito da un brusco calo, spingendo la fame proprio come fa lo zucchero, dice Palmer. Questi grani raffinati inoltre non forniscono tanta sazietà quanto i grani interi e tendono ad essere più alti in calorie, il che significa che si mangia di più senza sentirsi pieni.
Alla fine, questi grani raffinati non forniscono gli stessi benefici dei grani interi. “I cereali raffinati sono legati all’aumento di peso e al rischio di malattie cardiovascolari”, dice Palmer. Questo è uno dei motivi per cui il rapporto scientifico del comitato consultivo delle linee guida dietetiche 2020 ha sottolineato la necessità di spostarsi verso una maggiore proporzione di grani totali provenienti da grani interi e riducendo i grani raffinati.
Come ottenere il massimo dai grani
Quando si scelgono i grani interi, cercare il timbro di grano intero, un simbolo di imballaggio giallo e nero trovato su più di 13.000 prodotti in tutto il mondo che mostra quanti grammi di grani interi sono in una dose del prodotto, dice Toups. Nessun timbro? Cercate altri indizi come la parola “intero” nella lista degli ingredienti e i grammi di fibra in ogni porzione, dal momento che più alto è meglio è. Il pane, per esempio, dovrebbe avere almeno 3 e ottimalmente 4 grammi di fibra.
Poi spara per una varietà di grani nella tua dieta, per aumentare la diversità dei nutrienti che si ottiene, dice Palmer. Consiglia di iniziare con il riso integrale e poi aggiungere quinoa e farro ai pasti, perché sono più facili da trovare e più familiari alla maggior parte delle persone. Potete anche sostituire la farina integrale con la farina bianca nelle vostre ricette, iniziando con il 50% della ricetta e poi andando avanti.
Andare contro i cereali potrebbe essere alla moda, ma come con altre mode della dieta, è una ricetta per una cattiva salute. Invece, mangiate quei cereali integrali con fiducia e diventate più sani come risultato. Come dice Palmer, “Non si tratta di basso contenuto di carboidrati, ma di carboidrati sani.”
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