Sapevi che esistono degli integratori che ti aiutano a massimizzare i benefici del tuo tempo in palestra prima ancora di varcare la porta? Per aiutarti, abbiamo esaminato i benefici dei pre-allenamenti e come scegliere il migliore per i tuoi obiettivi. Abbiamo anche fatto qualche ricerca sul momento migliore per prendere un pre-allenamento.
Se stai cercando di aumentare le tue prestazioni durante gli allenamenti e vedere maggiori cambiamenti al tuo corpo nel tempo, l’uso di integratori pre-allenamento potrebbe aiutarti a darti la spinta extra di cui hai bisogno.
In questo articolo, troverai:
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Cos’è il pre-allenamento?
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Caffeina
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Altri integratori in un pre-workout
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Quando prendere
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Effetti collaterali
Che cosa è il Pre-Workout?
Un pre-allenamento è un modo per aumentare la tua energia e ottimizzare le prestazioni durante l’allenamento. In genere si presenta come un integratore in polvere che si mescola con acqua. Gli integratori pre-allenamento contengono generalmente combinazioni di ingredienti, il che li rende una facile alternativa all’assunzione di diversi integratori prima di andare in palestra.
Anche se ogni marca sceglie i propri ingredienti, i frullati pre-allenamento sono spesso composti da caffeina, vitamine, creatina e altri vari ingredienti per migliorare l’energia e la forza.1
Il beneficio è un aumento delle prestazioni durante l’esercizio anaerobico (come il sollevamento pesi) o di resistenza (come il cardio) dando una spinta di energia e ritardando la fatica.2 Anche se gli ingredienti nei pre-allenamenti possono variare, tutti mirano a massimizzare i risultati del tuo allenamento.
Come funzionano i pre-allenamenti? Questo può avvenire attraverso ingredienti come la caffeina che può migliorare il tempo di affaticamento durante l’allenamento. Altri ingredienti come la beta alanina e le vitamine possono anche essere aggiunti per migliorare le tue prestazioni aiutandoti a sentirti pieno di energia e ben nutrito per il tuo allenamento.
Per questo motivo, un pre-allenamento è di solito preso prima di un allenamento al fine di aumentare le prestazioni durante l’allenamento.
Quali sono i benefici?
Se sei nuovo all’allenamento e hai bisogno di una spinta di energia, o ti stai allenando da un po’ e senti che i tuoi progressi si sono fermati, allora questo frullato potrebbe essere utile per te. I benefici dei pre-allenamenti sono legati all’aumento delle prestazioni e della forza.
Studi hanno dimostrato aumenti a breve termine della massa magra e della forza nella parte inferiore del corpo quando si assume un integratore pre-allenamento in modo costante.2 Spesso, la combinazione degli effetti degli ingredienti è maggiore rispetto all’assunzione di un integratore da solo.2
Caffeina
La caffeina è uno degli ingredienti più comuni che si trovano nei frullati pre-allenamento, che ha dimostrato di migliorare la potenza e la resistenza muscolare, senza aumentare la sensazione di fatica dell’attività (il tasso di sforzo percepito).3,4 In altre parole, sei in grado di fare di più durante l’allenamento senza avere la sensazione di spingerti più forte.
Funziona dilatando (allargando) i vasi sanguigni, il che aumenta il flusso di sangue ai muscoli.3 La caffeina può anche aiutare a migliorare la potenza del cervello (cognizione) a breve termine, rendendo più facile concentrarsi sui muscoli che stai lavorando.5
Altri integratori trovati nei pre-allenamenti
Vitamina B
Un’altra categoria di ingredienti comuni trovati nei pre-allenamenti sono le vitamine B come la niacina e la vitamina B12. Queste vitamine giocano un ruolo chiave nel metabolismo e nell’energia.6 Possono anche contenere creatina, un comune aiuto ergogenico (di costruzione), che aumenta le prestazioni in esercizi di breve durata e ad alta intensità, e aiuta anche a ottenere guadagni magri se assunto con costanza.7
Beta Alanina e L-Citrullina
Alcune formule di pre-allenamento possono anche contenere beta alanina e L-citrullina, che hanno entrambe dimostrato di migliorare l’energia negli esercizi di resistenza.8,9 Troverai tutti questi ingredienti chiave in THE Pre-Workout, a beneficio sia delle attività di breve durata (allenamento della forza) che di quelle di più lunga durata (basate sul cardio).
BCAA
Gli aminoacidi a catena ramificata, o BCAA, sono spesso assunti prima di un allenamento e possono far parte del tuo integratore pre-workout all-in-one. Possono essere inclusi come un singolo ingrediente o come singoli aminoacidi. Come elementi costitutivi del tessuto muscolare, gli aminoacidi possono aiutare a prevenire i danni muscolari e la rottura dei muscoli, oltre a migliorare la ricostruzione muscolare.5 Potrebbero anche aiutare a prevenire l’affaticamento che influisce sulle prestazioni.5
Carboidrati
Alcuni mix pre-allenamento contengono carboidrati (zucchero) per riempire le tue riserve di energia disponibili, mentre altri sono senza zucchero e calorie. Potresti decidere se hai bisogno o meno di carboidrati in base al fatto che hai mangiato un pasto di recente o al tipo di allenamento che stai pianificando.
Se stai pianificando un allenamento cardio di resistenza (come la corsa o il ciclismo), i carboidrati extra possono essere utili, ma se stai pianificando solo il sollevamento (attività anaerobica), probabilmente non hai bisogno dello zucchero.
Creatina
Durante un esercizio esplosivo, il corpo utilizza la creatina per produrre energia. Per eseguire ad alto livello, i tuoi muscoli hanno bisogno di una buona fornitura di energia in modo che tu possa eseguire più duramente per periodi di tempo più lunghi. Essere in grado di portare il tuo allenamento un passo avanti ogni volta può avere un effetto di composizione, il che significa raggiungere prima i tuoi obiettivi estetici e di forza. Questi cambiamenti hanno il potenziale per migliorare le tue prestazioni e continuare a fare progressi verso i tuoi obiettivi di fitness.
L-Glutammina
Questo è un aminoacido, una delle molecole che compongono le proteine. Si trova naturalmente in fonti alimentari e può aiutare a riparare nuovi muscoli. Quando ti alleni, i tuoi muscoli subiscono piccoli strappi che, una volta riparati, li rendono più forti. Assicurati che le tue scorte siano rifornite per un duro allenamento.
Vasodilatatori
Quando ti alleni, il tuo corpo lavora duramente per pompare abbastanza ossigeno ai tuoi muscoli per produrre energia. I vasodilatatori fanno sì che i vasi sanguigni si allarghino, il che significa un maggiore flusso di sangue ai muscoli, fornendo loro più sostanze nutritive di cui hanno bisogno per tenerti in movimento. Più tempo ci metti a stancarti, più forte puoi spingere il tuo allenamento e maggiori cambiamenti puoi fare.
In generale, i pre-allenamenti ti permettono di aumentare ripetutamente la tua potenza, forza e resistenza nel tempo. Questo può portare a cambiamenti più significativi nella massa corporea magra, nella perdita di massa grassa e in un metabolismo più veloce.2
Quando prendere
Perché la caffeina è un ingrediente fondamentale e fa effetto in circa 30 minuti, il momento ideale per prendere il tuo integratore pre-allenamento è 30-60 minuti prima del tuo allenamento.5
Questo dà abbastanza tempo all’integratore per entrare in circolo e darti i benefici che stai cercando. THE Pre-Workout è progettato per essere preso sciolto in acqua 30 minuti prima dell’esercizio, che ti aiuta anche a rimanere idratato.
Anche se la caffeina ha un impatto immediato, alcuni ingredienti come la creatina e la beta-alanina hanno bisogno di tempo per accumularsi nel tuo corpo, e sono più efficaci se presi costantemente per mantenere le riserve muscolari.5 Per questo motivo, integrare regolarmente un prodotto pre-allenamento aiuterà a massimizzare i benefici e l’impatto dei suoi ingredienti.5
Effetti collaterali
I potenziali effetti collaterali di un pre-allenamento dipendono dagli ingredienti del tuo integratore specifico. In genere, la caffeina e altri composti che stimolano l’energia potrebbero aumentare temporaneamente la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, ma non ci sono prove di effetti negativi diffusi.5
Troppa caffeina può provocare effetti collaterali come nausea, palpitazioni cardiache e mal di testa in coloro che sono sensibili alla caffeina, quindi fai attenzione ai tempi del tuo pre-allenamento se hai consumato di recente anche caffè e tè.5 Puoi sempre discutere degli integratori con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine e monitorare l’impatto che hanno su di te.
Take Home Message
Gli integratori pre-allenamento sono progettati per aiutare ad aumentare le tue prestazioni aumentando l’energia, la potenza e la resistenza. Vengono generalmente assunti circa mezz’ora prima dell’allenamento e i benefici includono il miglioramento della forza muscolare, della cognizione, dei guadagni magri e della resistenza. Per scegliere meglio il frullato ottimale prima dell’allenamento, considera quali sono i tuoi obiettivi.
Prendere un pre-allenamento con costanza può aiutare a massimizzare il suo impatto sulle tue prestazioni. I pre-allenamenti possono aiutarti a sentirti più sicuro nel fare il passo successivo nelle tue sessioni di allenamento e fornire la spinta di cui hai bisogno per raggiungere il tuo livello massimo di prestazioni e continuare a far progredire le tue capacità fisiche.
FAQ
Quando dovrei prendere il preallenamento?
Dovresti prendere il tuo integratore preallenamento tra i 30 e i 60 minuti prima del tuo allenamento.
Cos’è il preallenamento?
Gli integratori preworkout sono di solito una combinazione di ingredienti che hanno lo scopo di aumentare la tua energia e aumentare le tue prestazioni durante gli allenamenti.
Cosa contiene il preworkout?
I preworkout contengono comunemente caffeina, vitamina B, beta-alanina, citrullina malato, creatina, L-glutamina e ingredienti vasodilatatori.
Quali sono i benefici del preworkout?
I principali benefici del preworkout includono l’aumento delle prestazioni e della forza. Gli studi hanno dimostrato un aumento a breve termine della massa magra e della forza nella parte inferiore del corpo quando si prende il preworkout in modo coerente.
Quali sono gli effetti collaterali del preworkout?
I potenziali effetti collaterali dipendono dagli ingredienti del preworkout. Come ingrediente comune del preallenamento, troppa caffeina può causare nausea, mal di testa e palpitazioni cardiache per coloro che sono sensibili alla caffeina.