Le patate sono un alimento base in molte famiglie. Sono molto economici, facili da coltivare e sono ricchi di una varietà di nutrienti. Ecco 7 benefici nutrizionali e di salute delle patate.
Benefici delle patate
Tra i grandi benefici delle patate ci sono:
1) Le patate sono una grande fonte di molte vitamine e minerali.
Una patata media al forno (170 grammi), compresa la buccia, fornisce:
- Calorie: 160
- Carboidrati: 36,6 grammi
- Proteine: 4,3 grammi
- Grassi: 0,2 grammi
- Potassio: 26% della RDI
- Fibre: 3,8 grammi
- Vitamina C: 28% della RDI
- Vitamina B6: 27% della RDI
- Manganese: 19% della RDI
- Magnesio: 12% della RDI
- Fosforo: 12% della RDI
- Niacina: 12% della RDI
- Folato: 12% della RDI
Il contenuto nutrizionale delle patate può variare secondo la loro preparazione. Per esempio, friggere le patate aggiunge più calorie e grassi che cuocerle al forno.
Vale anche la pena di notare che la buccia delle patate è piena di vitamine e minerali. Pelare le patate può diminuire il contenuto nutrizionale.
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2) Possiedono antiossidanti
Le patate possiedono composti come flavonoidi, carotenoidi e acidi fenolici.
Questi composti agiscono come antiossidanti nel corpo neutralizzando le molecole che sono dannose e sono note come radicali liberi. Quando questi si accumulano, aumentano il rischio di malattie croniche come le malattie cardiache, il diabete e il cancro.
Studi dimostrano che tra i benefici delle patate ci sono il potere di inibire la crescita delle cellule tumorali del fegato e del colon.
Anche le patate colorate come le patate viola possono avere da 3 a 4 volte più antiossidanti delle patate bianche. Questo li rende molto più efficaci nel neutralizzare i radicali liberi.
3) Migliorare il controllo dello zucchero nel sangue
Tra i benefici delle patate c’è il fatto che hanno un tipo speciale di amido noto come amido resistente.
Questo amido non viene completamente scomposto e assorbito dal corpo. Invece, raggiunge l’intestino crasso, dove diventa una fonte di nutrienti per i batteri benefici nell’intestino.
L’amido resistente ha benefici per la salute, come la riduzione della resistenza all’insulina, che migliora il controllo della glicemia.
Uno studio su persone con diabete di tipo 2 ha mostrato che mangiare un pasto con amido resistente aiutava a eliminare meglio l’eccesso di zucchero nel sangue dopo un pasto.
Gli studi dimostrano anche che l’amido resistente ha ridotto la resistenza all’insulina del 33%.
4) Può migliorare la salute digestiva
L’amido resistente trovato nelle patate migliora la salute digestiva.
Quando l’amido resistente raggiunge l’intestino crasso, diventa cibo per i batteri intestinali benefici.
L’amido resistente nelle patate viene convertito in acido grasso a catena corta butirrato, la fonte di cibo preferita dai batteri intestinali.
Gli studi dimostrano che il butirrato può diminuire l’infiammazione nel colon, rafforzare le difese del colon e abbassare il rischio di cancro colorettale.
Il butirrato aiuta anche i pazienti con disturbi infiammatori intestinali.
5) Naturalmente senza glutine
La dieta senza glutine è una delle diete più popolari nel mondo. La maggior parte delle persone non sperimenta sintomi avversi dal mangiare glutine.
Tuttavia, coloro che hanno la malattia celiaca o la sensibilità al glutine non celiaca sperimentano un grande disagio quando mangiano cibi che contengono glutine.
I sintomi includono dolore acuto allo stomaco, diarrea, gonfiore, costipazione ed eruzioni cutanee.
Se stai seguendo una dieta senza glutine, dovresti considerare di aggiungere patate alla tua dieta. Sono naturalmente prive di glutine, il che significa che non scatenano sintomi spiacevoli.
6) Ha potere saziante
Oltre ad essere nutrienti, altri benefici delle patate sono che sono molto sazianti.
Uno studio su 11 persone ha utilizzato 38 alimenti comuni e ha chiesto alle persone di valutare gli alimenti in base al loro livello di sazietà. Alle patate è stato dato il più alto punteggio di pienezza di tutti.
I cibi che riempiono aiutano a regolare o perdere peso controllando i morsi della fame.
7) Le patate sono molto versatili
Un altro grande vantaggio delle patate è che sono deliziose e versatili. Tuttavia, friggere le patate aumenta significativamente il contenuto calorico se si usa molto olio.
Quello che si dovrebbe fare è provare a tagliare le patate a fette e poi arrostirle in forno con un po’ di olio extravergine d’oliva.
Si dovrebbe fare attenzione a non rimuovere la pelle dalle patate, poiché la maggior parte delle sostanze nutritive sono lì dentro. Questo ti assicurerà di ottenere la maggior parte dei nutrienti dalla patata.
Patate per gli atleti
In un piano nutrizionale, ogni macronutriente (carboidrati, grassi e proteine) è basato su quantità e percentuali specifiche.
In quanto responsabili della produzione di energia e del recupero, i carboidrati sono molto importanti nel piano nutrizionale di qualsiasi atleta.
I carboidrati amidacei complessi che si trovano nelle patate soddisfano le esigenze degli atleti.
Cosa dovrebbero sapere gli atleti sulle patate?
Calorie dalle patate
Gli atleti come i nuotatori e i corridori hanno bisogno di un gran numero di calorie durante il giorno per promuovere lo sviluppo muscolare. Senza grassi o colesterolo e solo 2 grammi di proteine, le patate sono utilizzate principalmente per le calorie e i carboidrati.
Una patata ha 110 calorie insieme a quantità significative di carboidrati.
Carboidrati dalle patate
I carboidrati nelle patate forniscono fonti di energia essenziali e danno nutrienti per il recupero per l’atleta medio.
Si raccomanda di mangiare una miscela di patate dolci e patate al forno durante il giorno come fonte primaria di carboidrati.
Una patata fornisce 26 g di carboidrati totali. Inoltre, fornisce 2 grammi di fibre alimentari e solo 1 grammo di zucchero.
Nutrienti della patata
I micronutrienti, come le vitamine e i minerali che si trovano nelle patate, sostengono le funzioni corporee sane che migliorano la capacità di costruire la massa muscolare e la buona salute.
Le patate sono una grande fonte di diverse vitamine e minerali, tra cui tiamina, niacina e magnesio. Forniscono importanti fonti di vitamina C, vitamina B-6 e potassio.
La vitamina C è un antiossidante che promuove il recupero tra gli allenamenti, mentre la vitamina B-6 gioca un ruolo nello sviluppo muscolare.
Sincronizzazione
Mangiare le giuste porzioni di patate è importante, ma seguire una tempistica dettagliata è fondamentale per l’impatto globale dei carboidrati.
Se sei un mangiatore quotidiano di patate, ottimo! Raccoglierai molti benefici per la salute