Benefici dello sprint
Nei tempi antichi, lo sprint era uno stile di vita e un punto fermo nei protocolli di allenamento. Con il passare dei secoli, abbiamo cominciato a favorire la riduzione della velocità e l’aumento della distanza.
Il jogging è nato a metà del 17° secolo ed è diventato progressivamente più popolare negli anni ’60 e ’70.
Il jogging ha guadagnato notorietà quando i pugili ne hanno fatto un punto fermo durante i loro campi di allenamento e da lì si è rapidamente esteso ad altri atleti e guerrieri del fine settimana.
La tendenza ad usare lunghe corse a ritmo costante per allenarsi per lo sport e per mettersi in forma continua ancora oggi. È vero che ci si può mettere in forma facendo jogging, ma si sarà condizionati a correre a lungo e lentamente.
Il problema è che la maggior parte degli sport cadono nel mezzo tra la forza assoluta e la resistenza; se alleniamo solo la resistenza, allora l’esplosione di velocità e rapidità potrebbe non esserci quando ne hai più bisogno.
“L’allenamento dello sprint non solo aumenta la velocità, la potenza e la preparazione per le esigenze fisiche dello sport e della preparazione militare, ma può anche avere vantaggi metabolici se allenato correttamente”
Uno studio di Hunter et al. ha scoperto che quattro settimane di allenamento ripetuto dello sprint hanno aumentato il picco della velocità di corsa e gli sprint a sforzo ripetuto. In poche parole, se hai bisogno di esprimere un attributo fisico, allora quell’attributo deve essere allenato; quindi, se vuoi diventare veloce, allora devi sprintare.
La maggior parte degli atleti farebbe meglio a concentrarsi meno sulle corse di sette miglia e concentrarsi sull’allenamento dei sistemi energetici necessari per la competizione; la linea di fondo è che gli atleti hanno bisogno di meno jogging e più sprint.
L’allenamento dello sprint non solo aumenta la velocità, la potenza e la preparazione per le esigenze fisiche dello sport e della preparazione militare, ma può anche avere vantaggi metabolici se allenato correttamente.
In un recente studio sull’International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism, i ricercatori hanno scoperto che sessioni di intervalli di sprint di 2 minuti, effettuate 3 volte a settimana per 6 settimane, hanno prodotto gli stessi effetti di bruciare i grassi di una sessione di 30 minuti di esercizio di resistenza.
Se bruciare i grassi è l’obiettivo del tuo allenamento, è più efficiente muoversi più velocemente in meno tempo per ottenere lo stesso effetto di sessioni cardio più lunghe. Io dico che è ora di tornare alle basi e fare appello ai punti di forza degli atleti del mondo antico dove lo sprint dominava.
E’ ora di iniziare a fare sprint per raggiungere la grandezza come gli atleti e i soldati dell’antica Grecia.
Impostare il tuo programma di sprint
Quando imposti il tuo programma di sprint è importante che tu ci vada piano se non hai familiarità con questo tipo di allenamento. Lo sprint richiede una maggiore produzione di forza da parte dei muscoli e se non si è abituati a questo tipo di allenamento è molto facile tirare un muscolo flessore dell’anca o un tendine del ginocchio.
Nello sprint si produce anche più forza nel terreno, quindi più forza ritorna dal terreno e torna indietro attraverso il corpo, il che comporta un maggiore stress per le ossa e le articolazioni.
Stampare troppo e troppo presto può causare dolori alle anche, alle ginocchia e alle caviglie. Gli sprint non hanno bisogno di essere eseguiti su una superficie di pista dura. Molte volte faccio i miei sprint sull’erba o su un campo in erba per minimizzare il martellamento delle mie articolazioni.
Eseguire un riscaldamento dinamico che consiste in esercizi di mobilità, salti e corse leggere riscalderà il corpo e minimizzerà le lesioni. Gli sprint non devono essere al 100% della vostra velocità massima di corsa.
Molte volte costruisco la mia velocità durante le corse o aggiusto il mio sforzo in base alla distanza; più corta è la distanza più veloce corro.
Infine, per quanto riguarda il recupero, è meglio eseguire allenamenti di sprint solo 1-2 volte a settimana con qualche giorno di riposo tra le sessioni. Le sessioni stesse non dovrebbero essere troppo lunghe in termini di tempo o distanza.
Io di solito eseguo circa un miglio di sprint in totale e può durare ovunque da 15-40 minuti. Di seguito ci sono alcune delle mie routine di allenamento preferite per gli sprint.
Routine di base per gli sprint
In questa routine si inizia con la distanza più lunga e si scende a distanze più brevi. Man mano che le distanze diminuiscono, la tua velocità nelle corse aumenterà (ho messo le percentuali di velocità di corsa per le distanze nella tabella).
Preferisco una camminata o una leggera corsetta della stessa distanza per il tuo recupero.
A1. 200 metri – 3 giri @70-75% – camminare quello che hai corso per il riposo
B1. 100 metri – 6 giri @80-85% – camminare quello che hai corso per riposare
C1. 50 metri – 3 giri @100% – cammina come hai corso per riposare
Routine Sprint Conditioning
Questa sessione sembra facile sulla carta ma è una sfida difficile. Correrete 200 metri, riposerete 30 secondi e poi correrete 100 metri, riposerete 60 secondi e poi ripeterete il giro per un totale di 5-6 giri.
La velocità è quella che potete gestire. Io di solito li costruisco in modo da correre la seconda metà più veloce della prima.
A1. 200 metri – 5-6 giri – 30 secondi di riposo
B1. 100 metri – 5-6 giri – 60 secondi di riposo
Sprint & Circuito Bodyweight
Ci sono giorni in cui voglio correre gli sprint ma mi concentro più sulla condizione che sulla velocità. In questi giorni aumento la mia velocità di corsa e aggiungo alcuni esercizi di peso corporeo nel mezzo.
Di seguito un esempio del circuito di sprint e combinazione di peso corporeo che mi piace eseguire. Sentitevi liberi di sostituire diverse distanze di corsa e esercizi di bodyweight.
A1. 200 metri di corsa – costruire
A2. Squat Bodyweight – 25 ripetizioni
A3. 200 metri di corsa – costruire
A4. Push up – 20 ripetizioni
A5. 200 metri di corsa – costruire
A6. Sit out – 1o ripetizioni (ogni lato)
A7. 200 metri di corsa – costruire
A8. Shoulder Roll to Hip Ups – 10 ripetizioni (ogni lato)
A9. 200 metri di corsa – costruire
A10. Forward Roll to Stand – 15 ripetizioni
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