Ci sono numerosi esercizi di cui puoi beneficiare, ma ce ne sono alcuni che non puoi proprio ignorare. Il dumbbell shoulder press è uno di questi esercizi che ha molto da offrire, ma solo se sai come eseguirlo bene in primo luogo.
Molte persone ti diranno un sacco di cose diverse sul dumbbell shoulder press, complicando le cose per qualcuno che vuole beneficiare di questo esercizio. Per questo motivo, ecco una guida elaborata ai benefici, consigli, muscoli lavorati e varianti della dumbbell shoulder press.
Che cos’è la pressa per le spalle con manubri?
Se sei alla disperata ricerca di un fisico massiccio, o semplicemente vuoi una parte superiore del corpo più forte, dovrai dare alle tue spalle la tanto necessaria attenzione per ottenere i risultati che desideri. Le braccia voluminose non ti faranno alcun favore, soprattutto se hai le spalle da appendiabiti.
Per fortuna, la strada per avere braccia più larghe e forti è semplice se si inizia con la pressa per le spalle con manubri, detta anche overhead press.
Oltre a sviluppare la forza della parte superiore del corpo, la pressa per le spalle con manubri ti renderà abbastanza largo e forte da attirare l’attenzione di tutti. In effetti, sarete il tipo che tutti chiederanno per caricare gli armadietti in aereo, non del tutto un beneficio ma comunque un’iniezione di fiducia.
Utilizzando i manubri invece di un bilanciere, ti assicuri che ogni lato del tuo corpo si allarghi e cresca ugualmente forte, dato che non puoi esattamente contare su una spalla per gestire tutto il peso da sola.
Muscoli lavorati
Quando si tratta del movimento della shoulder press con manubri, non è diverso dalla strict press. Se fatto correttamente, può causare la crescita significativa della parte superiore del petto, dei tricipiti e delle spalle. A seconda degli angoli, delle impugnature e delle variazioni della pressa per le spalle, è possibile evidenziare alcuni aspetti della regione posteriore, anteriore e generale delle spalle.
I muscoli principali presi di mira dalla pressa per le spalle con manubri sono i seguenti:
- Petto superiore
- Trappole
- Deltoidi, cioè, spalla anteriore, mediale e posteriore
- Tricipiti
Variazioni della Shoulder Press con manubri
Con la shoulder press con manubri, hai un sacco di variazioni con cui lavorare. Non solo non vi annoierete facendo lo stesso esercizio più e più volte, ma potrete affrontare i punti deboli stimolando le spalle da diverse direzioni per ottenere i migliori risultati possibili.
Se volete saperne di più, ecco alcune delle varianti di dumbbell shoulder press più comuni, ma più efficaci, di cui potete beneficiare.
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Seduto
Con la variante seduta del dumbbell shoulder press, permette al sollevatore di spostare il peso con la maggior forza possibile della spalla e una forma rigorosa. Questo è dovuto a come la posizione limita la capacità del sollevatore di estendersi per impegnare i pettorali superiori, mentre aumenta la leva nella stampa allo stesso tempo.
A causa di questo, si otterrà un movimento diretto ‘attivo’ per sforzare le spalle. Con meno leva nella posizione seduta, aumenterà la domanda sui muscoli delle spalle senza dipendere dal getto di supporto.
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In piedi
La variazione di pressa per spalle con manubri in piedi è per lo più la stessa della variazione seduta. L’unica differenza qui è che voi starete in piedi per usare i fianchi, il core e le gambe per uniformare il movimento, il che crea anche tensione nella schiena per far posto ad un movimento inclinato di pressatura del petto e delle spalle.
Non si insisterà mai abbastanza sul fatto che questa variazione deve essere eseguita rigorosamente, estendendo la schiena mai così leggermente per premere in alto per ottenere movimenti potenti.
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Parziale
Le ripetizioni parziali o dimezzate sono per lo più disapprovate, ma ciò che la maggior parte delle persone non capisce è che la pressione parziale dei manubri sulle spalle ha molti benefici. È più specificamente usato per isolare una gamma di movimenti per aumentare la forza muscolare e la crescita. Allo stesso tempo, è perfettamente adatto per coloro che hanno problemi di lesioni.
Proprio come un quarto o mezzo squat, l’allenamento della pressa con manubrio parziale può aumentare la massa dei muscoli superiori e la forza di blocco per gli atleti in particolare. Può anche giocare un ruolo vitale nello sviluppo della forza.
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Arnold
Questa variazione prende il nome da niente meno che Terminator stesso, Arnold Schwarzenegger. È brutale quando si tratta di sviluppo delle spalle, progettato per schemi di allenamento con ripetizioni più alte e moderate per sviluppare i muscoli della spalla, compresi i deltoidi anteriori, mediali e posteriori. A causa del movimento di spazzata, questa variazione della pressa per le spalle con manubri si dimostra un modo specifico ed efficace per aumentare le dimensioni e la forma dei deltoidi.
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Grip neutrale
Ci sono momenti in cui si potrebbe voler limitare lo stress sulle spalle, che è dove entra in gioco la variazione della presa neutrale. Oltre a diminuire lo stress, il dumbbell shoulder press con presa neutra allena i muscoli delle spalle per la resistenza, la massa e la forza.
Benefici del Dumbbell Shoulder Press
Se non sei ancora del tutto convinto del dumbbell shoulder press, ti ricrederai una volta valutati i suoi benefici. Notate però che le diverse variazioni evidenziano alcuni benefici più di altri, ed è per questo che è necessario comprendere appieno e realizzare le modifiche di cui sopra.
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Maggiore massa muscolare
Con l’aiuto di dumbbell shoulder press, è possibile costruire rapidamente l’ipertrofia. Potrai anche beneficiare dell’attivazione muscolare, poiché i manubri guadagnano nuove fibre muscolari mentre sincronizzano la coordinazione dei movimenti, non diversamente dagli altri benefici associati all’allenamento unilaterale.
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Lavora i muscoli stabilizzatori
Con la pressione dei manubri sulle spalle, sei costretto a muovere ogni peso separatamente con ogni mano. State usando principalmente i muscoli stabilizzatori, e attraverso l’esercizio continuo migliorerete l’equilibrio e il controllo della parte superiore delle braccia e delle spalle.
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Raggiungere la simmetria
L’allenamento unilaterale è noto per essere molto efficace per aumentare la massa muscolare, la forza unilaterale e il movimento. Allo stesso modo, gli esercizi di dumbbell shoulder press fanno questo e molto di più, per lo più beneficiando notevolmente delle asimmetrie muscolari/di forza e/o affrontando i modelli di movimento asimmetrici.
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Ottieni spalle più larghe
Siccome l’esercizio comporta l’uso di manubri, troverai più facile tenere e manovrare i pesi liberamente di quanto tu possa mai fare con un bilanciere. Non è tutto, perché la pressa per le spalle con manubri mira ai deltoidi laterali intensamente, anche più dei movimenti con il bilanciere. Se tutto va come previsto, svilupperete delle spalle “tappate”, garantendovi così un aspetto a V.
Chi dovrebbe usare Dumbbell Shoulder Press?
Ora la vera domanda che dovete porvi è chi dovrebbe usare la dumbbell shoulder press. È necessario capire che non tutti possono fare qualsiasi esercizio che il loro cuore desidera. Se sei nuovo, avrai bisogno di consultare un allenatore o un istruttore di palestra per pianificare quali esercizi devi eseguire in base a ciò che stai cercando di ottenere.
Con questo fuori strada, ecco uno sguardo ai diversi scenari in cui è necessario utilizzare il manubrio shoulder press:
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Persone che non hanno ossa forti
Se sei una di quelle persone che soffrono di ossa deboli, non dovresti guardare oltre. Il dumbbell shoulder press proprio come altri esercizi di allenamento della forza aumenta la forza delle ossa. Durante il sollevamento, il peso dei manubri sforza le ossa, che a sua volta le fa adattare di conseguenza. Le tue ossa risponderanno a questo stress rafforzando la densità minerale, che diminuisce anche le possibilità di osteoporosi.
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Persone prive di forza
Chi non ha la forza necessaria per eseguire gli esercizi troverà la pressa per le spalle di grande utilità. Poiché l’esercizio si rivolge a numerosi muscoli della parte superiore del corpo simultaneamente, migliorare la forza sarà facile come 1-2-3. Le donne, in generale, trarranno grande beneficio dal dumbbell shoulder press, soprattutto se vogliono migliorare la forza della parte superiore del corpo.
Perdere i muscoli man mano che si invecchia può rendere difficile raccogliere una lattina di zuppa sopra la testa. Per questo motivo, l’esercizio è un must da fare ora e per gli anni a venire per mantenere la vostra indipendenza e la salute. Ricorda che anche se non fai esercizio quotidianamente, non è mai troppo tardi per iniziare.
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Persone che mancano di stabilità
Le persone non si rendono conto che non hanno la stabilità necessaria per svolgere compiti complessi, o anche per prendere i pesi. Dopo diversi allenamenti di dumbbell shoulder press, noterete un drastico cambiamento nelle vostre spalle, braccia e torso. Il movimento dell’esercizio rafforza i muscoli stabilizzatori delle spalle, dei gomiti e dei polsi e mantiene le articolazioni al loro posto.
Non si può negare il fatto che l’esercizio non colpisce direttamente i muscoli del busto, ma aiutano a mantenere la postura mentre si sollevano i pesi. Alla fine, arriverà un momento in cui il vostro equilibrio generale e la stabilizzazione del core saranno ai massimi livelli.
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Persone carenti in altre aree
Il dumbbell shoulder press ha molto più di quello che si vede, come è evidente con come può influenzare positivamente altre aree della vostra vita. Per esempio, con esercizi regolari di pressa per le spalle, puoi migliorare le tue prestazioni in altre attività, come le pressioni sulla panca e gli esercizi basati sui tricipiti.
Proseguendo la dumbbell shoulder press, rafforzi le tue spalle, così tanto da diminuire il rischio di lesioni mentre svolgi attività come softball, nuoto e altre azioni che richiedono l’uso della parte superiore del corpo e delle braccia.
Consigli sull’esecuzione della Dumbbell Shoulder Press
La dumbbell shoulder press offre molti benefici, ma l’unico problema è che è un esercizio che può essere fatto male abbastanza facilmente. Non deve essere sbagliato nel senso che ti faresti male, ma la sua efficacia non è così grande come dovrebbe essere. Per evitare che questo accada, ecco alcuni consigli per la vostra considerazione.
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Mettersi in posizione
Per mettersi in posizione per la dumbbell shoulder press, tenere i manubri sul pavimento davanti alla panca. Imparare in avanti per afferrare i manubri, e con un movimento potente tirare i manubri dal pavimento, tornando indietro alla posizione inferiore della pressa.
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Allegare il peso
Se pensi di poter iniziare con pesi più pesanti, ti sbagli su tanti livelli. Nonostante vi esercitiate di tanto in tanto, avete ancora bisogno di iniziare in piccolo. È necessario iniziare con manubri che sono il 25% in meno rispetto al peso che si usa di solito per altri esercizi.
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I manubri non dovrebbero sbattere l’uno contro l’altro
In nessun caso dovresti sbattere i manubri l’uno contro l’altro, in quanto metterai in tensione le articolazioni delle spalle piuttosto che i muscoli delle spalle. Se questo non vi convince, considerate quanto può essere fastidioso per gli altri.
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Respira
Per massimizzare la stabilità del core, trattieni il respiro in basso. Mentre passi il punto di attacco, espira. Mentre scendi inspira, spingendo fuori il tuo petto mentre permetti alle tue spalle di incontrare i manubri.
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Metti i piedi in dentro
Metti i piedi in dentro e mantieni il tuo core stretto per usare la forza delle tue gambe per spingere le anche indietro. Non solo impegnerai il tuo core ma solidificherai anche la tua base di supporto.
Se le vostre gambe non sono bloccate, perderete la stabilità del core e la potenza. Avrete bisogno di mantenere la tensione in ogni momento, poiché agitare i vostri arti non vi aiuterà a tirare fuori una difficile ripetizione.
Una volta che avete finito il vostro esercizio, non lasciate andare i manubri ancora. Abbassateli lentamente e gradualmente e rimetteteli sul pavimento in modo da poter ricominciare da capo per il prossimo set.
Con tutte le informazioni fornite sopra, dovreste ora essere in grado di determinare se la pressa per le spalle con manubri è utile per voi in primo luogo o no. Se lo trovate utile, troverete i suggerimenti di cui sopra di grande utilità per voi, così tanto, si otterrà più fuori l’esercizio che si potrebbe avere prima. Infatti, costruirete spalle più forti, più larghe e sviluppate in pochissimo tempo. Ecco un rapido promemoria. Consultate il vostro medico di famiglia prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.