“Gli allenamenti delle gambe devono essere semplicemente brutali per essere efficaci”, ha detto Arnold Schwarzenegger. “Gli allenamenti normali sono abbastanza duri, ma se le cosce sono un punto debole del tuo fisico, devi essere pronto a spingerti ancora di più.”
“Aspettati di avere la nausea”, dice seccamente Charles Poliquin a proposito dei suoi programmi di specializzazione per le gambe.
Dai famosi bodybuilder ai famosi allenatori di forza, c’è una verità permeante quando si parla di allenamento delle gambe: farà schifo. E forse è per questo che le gambe grandi e muscolose nella tua palestra sono rare come i seni piccoli a Los Angeles.
Ma se hai le gonadi, abbiamo i metodi per cambiare questo. Ecco alcuni degli esercizi e delle routine più efficaci per la costruzione dei quad che abbiamo scoperto.
1 – The Ultimate Quad Squat
I powerlifter sanno molto sullo squat. E le loro conoscenze si sono estese all’allenamento sportivo e al bodybuilding.
Ma questa è un’arma a doppio taglio, perché i powerlifter sono tutti sforzi massimali, posizioni ampie, una gamma ridotta di movimenti e posizioni basse della barra. Ottimo per spostare una montagna di piastre, non così grande per lo sviluppo dei quadricipiti.
No, il “quad squat” è una bestia completamente diversa rispetto allo squat del powerlifting. Abbiamo intervistato la nostra scuderia di allenatori ed esperti di ipertrofia e siamo arrivati a quello che chiamiamo “The Ultimate Quad Squat”. Guarda qui:
- Brace yourself… è uno squat frontale. Sì, la barra è scomoda. Boo hoo. Fattene una ragione! La posizione di front squat ti permette di mantenere il busto il più eretto possibile, e questo è cruciale per azzerare i quadricipiti. Permette anche alla maggior parte dei sollevatori di accovacciarsi più facilmente in profondità.
- È una posizione stretta. Questo sposta la tensione sui quadricipiti e fuori dai glutei e dai tendini del ginocchio. Aumenta anche la gamma di movimento rispetto ad uno squat a posizione larga.
- Non c’è un blocco completo. Squat fino a quando sei a 2-3 pollici di distanza dalla completa estensione delle gambe. Di nuovo, questo è tutto sulla tensione mirata.
- A causa di tutto quanto sopra, sì, dovrai usare un peso più leggero. Quindi metti da parte l’ego e ricorda che si tratta di ipertrofia, non di rompere un 1RM. Molti esperti credono che i quad richiedano più tempo sotto tensione (TUT) e ripetizioni più alte per crescere comunque.
- Alzare i talloni su un paio di piastre di peso o una tavola incuneata. Questo permette una maggiore gamma di movimento e uno squat più profondo se questo è un problema per te, in più ti incoraggia a spingere attraverso le dita dei piedi che ti dà più attivazione quad.
In rassegna: Squat frontale, posizione stretta, nessun blocco, peso più leggero, talloni sollevati.
Nota: C’è anche una componente psicologica qui. Questo quad squat è forse il sollevamento più schiacciante per l’ego che esista. Tutto ciò che lo riguarda equivale al fatto che il sollevatore deve alleggerire il carico rispetto ad uno squat di powerlifting. Alcune persone non riescono a gestirlo… e i loro grandi culi abbinati a quad sottosviluppati lo riflettono. Non essere quel tipo di persona.
2 – The Ultimate Quad Lunge
L’affondo è spesso trascurato da molti bodybuilder, ed è un peccato. È ottimo per lo sviluppo generale delle gambe e dei glutei, inoltre può essere un esercizio di condizionamento brutale. Il movimento di affondo è anche classificato come un “modello di movimento primordiale” proprio come lo squat. Quindi perché trascurarlo?
Per trasformare l’affondo in un quad killer, tenete a mente queste regole:
- Fate un breve passo in avanti. “Più corta è la tua falcata, più il movimento sarà dominante per i quad”, nota Mike Robertson.
- Mantieni la posizione eretta. Non sporgersi troppo in avanti. “Uno dei migliori spunti che puoi usare qui è quello di renderti ‘alto'”, dice Robertson. “Questo migliora simultaneamente la tua postura e attiva la muscolatura centrale.”
- Quando spingi dalla gamba anteriore, usa il tuo piede medio come punto di propulsione. Si può anche spingere dalle dita dei piedi per enfatizzare veramente i quadricipiti, ma questo potrebbe non essere buono per la salute del ginocchio. Ma fino a quando si rimane fuori dal tallone quando si spinge fuori, si stimolerà il quadricipite proprio bene.
Variazione: Una volta che potete usare una quantità significativa di peso sugli affondi con manubri, passate agli affondi con bilanciere. Questo ti permetterà di usare più peso, e in più alzerà il tuo centro di gravità, richiedendo un migliore equilibrio e controllo del corpo.
3 – Il Two-Minute Leg Press
Gli allenatori di performance sportive spesso cacceranno la leg press perché non si trasferisce bene allo sport, in più gli squat sono comunque più efficaci nel costruire forza complessiva, qualcosa che è ovviamente importante per gli allenatori che lavorano principalmente con atleti di performance. Ma che dire della leg press per il bodybuilding?
“La leg press è un ottimo esercizio per l’ipertrofia”, dice Poliquin, “soprattutto per i quadricipiti”. Allora, qual è il modo migliore di usare la leg press per i quadricipiti? Ve lo diciamo noi: posizione dei piedi da media a stretta, posizionata bassa sulla piastra dei piedi, ed eseguita con alte ripetizioni.
Alte ripetizioni? Che dire di “Go heavy or go home!”. C’è un tempo e un luogo per questo, ma se i tuoi quadricipiti sono solo un po’ più grandi dei tuoi polpacci, allora potrebbe essere il momento di spogliarsi di alcune piastre e andare per qualche nauseante TUT.
La maggior parte dei sollevatori ha un’alta percentuale di fibre a contrazione lenta nei loro quadricipiti. “Con i quadricipiti, si può arrivare fino a 50 ripetizioni per set. Ci sono stati alcuni pro-bodybuilders che sono cresciuti con 30 ripetizioni per set”, nota Poliquin.
Sebbene non tutte le fibre sono uguali – e mentre le gamme di ripetizioni variate sono di solito migliori – diremmo che se ti manca la dimensione del quadricipite, allora le alte ripetizioni possono essere la cura che stavi cercando. Ecco una routine di Poliquin che mette tutte queste informazioni al lavoro.
Utilizzando un peso molto più leggero del normale, una gamma completa di movimento, e le posizioni del piede stretto e basso, fare pressioni sulle gambe per due minuti di fila, senza riposo. Ricordate, gamma completa significa che scendete fino a quando i quadricipiti coprono il petto.
Per ogni ripetizione, estendete le gambe al 95% del lockout. Ancora una volta, la chiave è mantenere la tensione sul muscolo in ogni momento.
“Quando avrete finito questo esercizio, potreste voler tossire un polmone o due”, nota Poliquin. Crediamo che questa sia la sua idea di incoraggiamento.
4 – Deadman Quad Raises
“Questo esercizio è l’equivalente del sollevamento naturale dei glutei per i quadricipiti”, dice Thibaudeau. “Mentre sembra ingannevolmente facile a prima vista, può davvero bruciare i tuoi quadricipiti se eseguito correttamente, lasciandoti zoppicare per un bel po’ di tempo!”
Dopo un’approvazione così squillante, scommettiamo che stai morendo dalla voglia di provarlo, vero? (Ecco come fare:
Partite in ginocchio, con il tronco dritto e in linea con la parte superiore delle gambe. Durante l’intero movimento il tronco e la parte superiore delle cosce devono essere mantenuti sulla stessa linea; questa è la chiave per l’efficacia di questo esercizio.
Scendete all’indietro sotto controllo – portando la schiena verso i piedi – mentre ricordate di mantenere il tronco teso e in linea con la parte superiore delle gambe durante l’intero movimento. Abbassati il più possibile, poi risali alla posizione di partenza tendendo forte i quadricipiti.
All’inizio non avrai bisogno di aggiungere alcun peso per rendere questo esercizio difficile. Man mano che progredisci, puoi tenere una piastra sul petto per aumentare la difficoltà.
5 – Quadricipiti finitori
Un finitore è qualsiasi movimento che aggiungi alla fine della tua sessione di allenamento regolare per “finire” i muscoli e stimolare ulteriormente l’ipertrofia. È totalmente vecchia scuola e masochista… e brutalmente efficace per la crescita dei quad.
Per prima cosa esegui i tuoi movimenti composti pesanti regolari, poi finisci con uno di questi metodi di tortura:
1 – Iso One-leg Squat
“Questo esercizio è una lezione di tolleranza al dolore”, dice Christian Thibaudeau. “Può lasciare il topo di palestra più coraggioso a implorare pietà!”
Con la gamba anteriore in avanti, mettete la gamba posteriore su una panca. Piegate la gamba anteriore in modo che la parte superiore della gamba sia parallela al pavimento con il ginocchio in linea con il piede anteriore. Il tronco deve essere tenuto dritto con le mani sui fianchi.
Mantenete questa posizione per 60 secondi per gamba. Se riesci a gestire questa durata, puoi tenere dei manubri in mano o una piastra sul petto.
2 – Ski Squat
Lo abbiamo imparato dall’allenatore di forza Ian King. Lo ski squat ti arriva di soppiatto come un ninja. Penserete che sia facile all’inizio, ma vi ricrederete alla fine!
Posizionate i piedi alla larghezza delle spalle, a circa due piedi dal muro, e appoggiate la schiena al muro. Piegate le ginocchia in una posizione di squat parziale. Questa è la posizione uno.
Dopo 10 secondi, abbassatevi alla posizione due, circa due pollici più in basso. Dopo altri 10 secondi, abbassati di altri due pollici fino alla posizione tre. A questo punto dovreste essere circa paralleli alle cosce. Usa altre due posizioni più basse, con la posizione cinque che è circa il massimo che puoi piegare alle ginocchia.
La maggior parte delle persone sono grumi di gelatina tremolanti a questo punto. Se non lo siete: Estendi ogni posizione statica a 20 secondi, fallo una gamba alla volta, o torna su dopo aver fatto il tuo percorso lungo il muro.
Lo senti questo odore? Questo è acido lattico che filtra dai tuoi pori.
3 – Squat parziali a gamba singola
Un altro killer finisher di peso corporeo da Ian King:
Stare sul bordo di un blocco basso (da 1/3 a 1/2 dell’altezza della panca normale). Avere la gamba debole sulla scatola e la gamba forte fuori dal bordo della scatola. Con le mani sui fianchi, piegatevi al ginocchio del lato debole, abbassandovi (da due a tre secondi) fino a quando la pianta del piede sfiora il pavimento.
Mantenete la suola parallela al suolo. Fate una pausa di un secondo e tornate alla piena estensione in circa uno o due secondi. Alla decima ripetizione, fare una pausa nella posizione inferiore per dieci secondi. Non devi appoggiare la gamba non portante a terra in nessuna fase del set! Poi continuate le ripetizioni fino ad arrivare a 20. Ripeti la pausa di dieci secondi.
“Puoi continuare? Se sì, ricorda che devi finire ciò che inizi!” nota King. “Questo esercizio deve essere fatto in multipli di dieci, con una pausa di dieci secondi nella posizione inferiore al completamento di ogni dieci ripetizioni. Se arrivi a 50 ripetizioni, cerca di aumentare l’altezza del blocco.”
Se possibile, non aggrapparti a nulla durante il set – la sfida di doverti bilanciare aumenterà la fatica. Tuttavia, si potrebbe desiderare di farlo vicino a un muro o a un supporto per lo squat, per sicurezza. E fai attenzione quando scendi dal blocco alla fine del set!
Wrap-Up
Arnold ha anche detto che l’allenamento delle gambe “…comporta uno sforzo mentale quasi quanto quello fisico. Questo significa costringersi ad abbattere qualsiasi inibizione o barriera.”
Conoscere gli esercizi e le routine è una cosa. Metterli in pratica, con un’intensa concentrazione mentale e uno sforzo che fa strabuzzare gli occhi, è un’altra. Sei pronto?
Modello: Beau Myrick
Luogo: Palestra, Abilene, Texas