Bere abbastanza acqua è importante per il corretto funzionamento delle cellule e del sistema immunitario. L’acqua aiuta a regolare la temperatura corporea e lubrifica le nostre articolazioni, gli organi e i tessuti. Ma durante un allenamento intenso o un’attività sportiva, il nostro corpo spesso ha bisogno di più della semplice acqua per prestazioni ottimali.
Le bevande sportive forniscono un eccellente carburante per l’energia, ma non tutte sono create uguali. Sapere quale tipo di bevanda scegliere e quando berla sono tutte considerazioni importanti.
Come la disidratazione influisce sui tuoi allenamenti
Quando ti alleni senza bere abbastanza liquidi, probabilmente incontrerai alcuni dei sintomi della disidratazione: mal di testa, bocca secca, poca energia e affaticamento muscolare. La disidratazione può essere mentalmente e fisicamente drenante, limitando la quantità di esercizio che si può fare.
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In termini di assunzione di acqua, generalmente raccomandiamo otto bicchieri da 8 once di liquido al giorno, ma dovresti anche tenere conto della tua età, taglia, sesso e livello di attività fisica per determinare quanta acqua dovresti bere. Per esempio, un atleta in allenamento ha bisogno di più acqua di una persona che conduce uno stile di vita sedentario.
Mentre il consumo di acqua dovrebbe essere la tua prima priorità, ci sono momenti in cui il nostro corpo ha bisogno di zuccheri ed elettroliti aggiunti per mantenere i livelli di energia e l’idratazione durante l’esercizio.
Quando dovresti scegliere una bevanda sportiva invece dell’acqua
L’acqua è il carburante preferito per l’idratazione se stai avendo un giorno di riposo o se stai facendo un allenamento leggero. In genere, gli allenamenti sotto i 60 minuti non richiedono una bevanda sportiva.
D’altra parte, se hai una giornata molto attiva, fai sport o ti alleni per più di 60 minuti, il tuo corpo avrà bisogno degli elettroliti di una bevanda sportiva per reintegrare il liquido perso con il sudore.
Il sudore è composto principalmente da acqua, ma contiene anche grandi quantità di elettroliti, sodio e cloruro. Più intenso è l’allenamento, più si suda. E più si suda, più si ha bisogno di una corretta idratazione attraverso bevande sportive di alta qualità.
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Similmente, il nostro cervello e i nostri muscoli si affidano al glucosio (zuccheri) per l’energia dopo un allenamento prolungato, ed essere disidratati può influire negativamente sulle prestazioni e causare la fatica precoce. Fare uno spuntino sano prima e dopo l’allenamento è un ottimo modo per fare il pieno di energia, ma mangiare durante l’esercizio non è consigliabile.
Le bevande sportive sono il modo più conveniente per idratarsi e consumare nutrienti chiave durante un esercizio intenso. Una bevanda a base di carboidrati ed elettroliti aumenta le prestazioni atletiche elevando lo zucchero nel sangue e mantenendo alti tassi di ossidazione dei carboidrati, prevenendo la fatica e riducendo lo sforzo percepito.
Cosa cercare in una bevanda sportiva
Non tutte le bevande sportive sono uguali. Con molti prodotti di “acqua arricchita” disponibili sul mercato, è facile per i consumatori confondere ciò che è veramente buono e sano per il loro corpo. Come dietista sportivo, consiglio sempre di controllare l’etichetta nutrizionale per trovare gli ingredienti giusti.
Queste sono le mie raccomandazioni per una bevanda sportiva fluida da 8 once:
- 8-16 grammi di zuccheri (da glucosio e saccarosio, in una soluzione di carboidrati al 3-6%)
- 80-160 milligrammi di sodio
Altri elettroliti e vitamine aggiunte sono ottime aggiunte, ma queste due dovrebbero essere la vostra priorità assoluta. Questo ti assicurerà che stai bevendo ciò di cui il tuo corpo ha effettivamente bisogno e non stai pagando troppo per l’acqua aromatizzata.
Lo zucchero non è male in una bevanda sportiva se presa correttamente per il suo uso funzionale. Ricorda solo che se non ti stai allenando abbastanza intensamente da esaurire i nutrienti e l’acqua, le bevande sportive possono aggiungere calorie in eccesso alla tua dieta.
Dana RyanPhD, MBA, M.A. – Direttore, Sport Performance ed Educazione
Dana Ryan ha completato il suo dottorato in attività fisica, nutrizione e benessere all’Arizona State University. Prima di entrare a far parte di Herbalife Nutrition, ha insegnato fisiologia dell’esercizio fisico e corsi correlati alla California State University di Los Angeles (CSULA), e ha condotto ricerche presso la University of California Los Angeles (UCLA) sull’impatto dei programmi di alimentazione e attività fisica a livello di comunità sul rischio di malattie cardiache.