Se vuoi perdere grasso il più velocemente possibile, allora è spesso saggio includere qualche forma di cardio nella tua routine per accelerare il processo.
Ma, per perdere grasso ancora più velocemente, molti suggeriscono di eseguire il cardio a stomaco vuoto.
O in altre parole “cardio a digiuno” spesso come prima cosa al mattino.
E questo è qualcosa che faccio spesso anche io personalmente, specialmente quando divento più magro.
Perché?
Beh, iniziamo discutendo su cosa sia il cardio a digiuno in primo luogo.
Che cos’è il cardio a digiuno?
In poche parole – il cardio a digiuno è qualsiasi sessione cardio che viene eseguita dopo un lungo periodo senza ingerire alcun cibo. Per esempio, dopo esserti svegliato di prima mattina saresti in uno “stato di digiuno” poiché non hai ancora mangiato nulla.
Questo è quando i tuoi livelli di insulina sono scesi a un livello piuttosto basso, il che ha varie implicazioni sul cardio a digiuno e il suo effetto sul corpo.
Come funziona il cardio a digiuno?
Iniziamo a capire perché esattamente il cardio a digiuno è diventato così popolare in primo luogo e chiarire alcune delle idee sbagliate comuni che la gente ha intorno ad esso.
La teoria di base per cui il cardio a digiuno è superiore per la perdita di grasso è il fatto che la ricerca ha dimostrato che :
Quando si esercita a digiuno il corpo brucia preferibilmente più grasso per l’energia, poiché i livelli di insulina e glicogeno sono bassi durante questo periodo.
Mentre quando mangi prima di fare esercizio, il tuo corpo tende a usare preferenzialmente più carboidrati e meno grassi come energia rispetto al cardio a digiuno.
E questo è principalmente ciò che ha portato le persone a credere che eseguire il cardio a digiuno accelererebbe la perdita di grasso in misura ancora maggiore. Permettendoti di ottenere un six pack nel modo più veloce possibile, giusto?
La verità sul cardio a digiuno
Ora, anche se è vero che si bruciano più grassi durante una sessione di cardio a digiuno…
…è vitale che tu prenda in considerazione il periodo post esercizio e cosa succede al tuo corpo dopo la sessione.
Perché la ricerca ha dimostrato che anche se hai bruciato preferibilmente più grassi durante la sessione cardio a digiuno…
…il tuo corpo alla fine compensa questo bruciando più carboidrati per il resto della giornata.
Così, alla fine, hai essenzialmente bruciato la stessa quantità di grasso che avresti mangiato prima del cardio.
E questo è stato dimostrato in una recente revisione sistematica e meta-analisi del 2017 sull’argomento.
I ricercatori hanno scoperto che l’esecuzione del cardio a digiuno non ha un effetto di perdita di grasso superiore rispetto all’esecuzione del cardio in stato di alimentazione.
Poiché è il deficit calorico alla fine della giornata che è il fattore prevalente.
E anche se, come ho affermato in passato, il cardio a digiuno può essere particolarmente vantaggioso per bruciare il grasso ostinato…
…questo è applicabile solo a individui molto magri e deve ancora essere dimostrato in studi umani.
Quindi, perché esattamente consiglierei di provare il cardio a digiuno?
Beh, per un paio di ragioni.
Come il cardio a digiuno può aiutarti a perdere grasso più velocemente
Anche se il cardio a digiuno non fornisce nessun magico beneficio diretto per perdere grasso più velocemente…
…ci sono vari benefici indiretti del cardio a digiuno che lo rendono utile per te almeno da provare.
Beneficio del cardio a digiuno #1: rende più facile mangiare in deficit calorico
Prima di tutto, spesso rende più facile mangiare in deficit calorico
Saltando il tuo pasto pre-cardio, o la colazione, la tua finestra alimentare del giorno sarà ridotta di conseguenza.
Questo può rendere più facile la dieta, dato che i tuoi pasti sono ora più vicini l’uno all’altro nella giornata.
Trovo che questo da solo aiuta molto in termini di soppressione dell’appetito e di prevenzione di spuntini eccessivi durante il giorno. E per molti, questi sottili cambiamenti porteranno effettivamente a un minore apporto calorico giornaliero.
Molti documenti hanno dimostrato anche questo.
Per esempio, un recente studio del 2019 dal Journal of Nutrition ha confrontato l’apporto calorico giornaliero in soggetti maschi sani che hanno eseguito il loro cardio sia in uno stato di digiuno o con la colazione prima della loro sessione.
Hanno scoperto che il gruppo cardio a digiuno ha mangiato in media 400 calorie in meno rispetto al gruppo cardio alimentato!
Questo ha permesso al gruppo a digiuno di raggiungere un deficit calorico entro la fine della giornata che il gruppo alimentato non è riuscito a fare. E questo da solo, se ripetuto quotidianamente, porterebbe in media a quasi 1b di perdita di grasso extra ogni settimana.
Beneficio del cardio a digiuno #2: può essere più pratico
Un altro grande vantaggio del cardio a digiuno è che per molte persone è semplicemente più pratico da fare.
Farlo per prima cosa al mattino può non solo aiutare a iniziare la giornata e aumentare il tuo umore e produttività per il resto della giornata. Ma trovo che aiuti anche la coerenza.
Poiché lasciare il cardio per più tardi nella giornata rende più probabile che tu trovi qualche scusa per saltarlo e rimandarlo al giorno successivo.
Come fare cardio a digiuno
Ora, per quanto riguarda ciò che dovrebbe essere la tua routine di cardio a digiuno, anche se questo varierà per tutti, suggerirei di attenersi alle seguenti linee guida generali:
- Assumere per lo più cardio a bassa e moderata intensità. Camminata inclinata, ciclismo leggero, stairmaster e così via sono tutti buoni esempi.
- Sessioni di cardio ad alta intensità e interval training vanno bene, ma dovrebbero essere usati con parsimonia. Questo perché gli allenamenti HIIT a digiuno causano più danni muscolari, esauriscono il glicogeno muscolare in misura maggiore e possono influenzare negativamente i tuoi allenamenti di sollevamento pesi se ti allenerai più tardi nel corso della giornata
- Mantieni i tuoi allenamenti cardio a digiuno meno lunghi di un’ora. Questo aiuta solo a prevenire qualsiasi potenziale rottura muscolare da verificarsi e impedisce che le tue prestazioni siano influenzate negativamente. Cosa che la ricerca mostra che inizia a verificarsi nelle sessioni che durano più di un’ora.
Cosa mangiare dopo il cardio a digiuno
Ora per quanto riguarda cosa mangiare dopo il tuo allenamento cardio a digiuno…
Dipenderà dall’intensità e dalla durata del tuo allenamento così come se ti allenerai di nuovo più tardi nel corso della giornata.
- Se hai eseguito una sessione di intensità bassa o moderata che era meno di un’ora di lunghezza, basta avere un pasto o un frullato contenente proteine adeguate (almeno ~20g) dopo. I carboidrati sono facoltativi ma non necessari, dato che non hai fatto molto per esaurire le tue riserve di glicogeno. Tuttavia possono essere utili se più tardi nel corso della giornata solleverai dei pesi per aumentare le tue riserve di glicogeno. La tempistica del pasto post-allenamento non è cruciale in questo caso.
- Se hai fatto un intenso allenamento cardio HIIT, allora in questo caso vorrai di nuovo ingerire un’adeguata proteina dopo, ma in coppia con alcuni carboidrati a rapida digestione (almeno ~30-40g). Questo è particolarmente importante se dovrai sollevare pesi più tardi nel corso della giornata, poiché vorrai assicurarti che i tuoi livelli di glicogeno muscolare siano completati durante l’allenamento. La tempistica è anche più importante in questo caso e il pasto dovrebbe essere consumato entro un’ora o due dopo l’allenamento.
Il risultato del cardio a digiuno
Per riassumere l’articolo, ecco i punti principali da tenere a mente:
Anche se il cardio a digiuno non sembra fornire alcun effetto magico di perdita di grasso, può essere vantaggioso per voi per le ragioni precedentemente discusse.
Ma tutto sommato, è necessario scegliere ciò che sarà più coerente con e aderire a settimana dopo settimana.
Perché alla fine della giornata, ottenere il lavoro fatto e raggiungere costantemente un deficit calorico attraverso la dieta e l’allenamento per la perdita di grasso è ciò che è più importante.
Come incorporare questo nella tua routine
Sono i piccoli dettagli come scegliere se fare cardio a digiuno o no che ti permetterà di trasformare il tuo corpo il più rapidamente possibile.
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