Nonostante tutto il clamore attuale su carboidrati e glutine, pane, cereali e pasta sono cibi di conforto. E puoi trovare una scelta migliore per te se sai cosa cercare.
Primo, le basi. Ci sono due tipi di prodotti a base di cereali:
- I cereali integrali contengono l’intero chicco – la crusca, il germe e l’endosperma. (TMI, giusto?)
- I grani raffinati sono stati macinati (trasformati in farina o pasto) che rimuove la crusca e il germe. Questo dà loro una consistenza più fine e migliora la loro durata di conservazione (yay), ma spoglia il grano di importanti nutrienti di cui hai bisogno, comprese le vitamine B, il ferro e la fibra alimentare (boo). Alcuni esempi sono le farine bianche e di grano, i pani arricchiti e il riso bianco. Ora, i cereali raffinati sono spesso arricchiti, il che significa che alcune vitamine del gruppo B e il ferro vengono aggiunti di nuovo dopo la lavorazione. Questo va bene, ma la fibra potrebbe non essere aggiunta di nuovo.
Quindi, quando si tratta della vostra salute, i cereali integrali sono dove si trova. Ed ecco perché:
- Molti cereali integrali sono buone fonti di fibre alimentari, di cui tutti abbiamo bisogno. La maggior parte dei cereali raffinati contengono poca o nessuna fibra.
- La fibra alimentare può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue e ad abbassare il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e persino diabete di tipo 2. Fibra per la vittoria!
- Ed ecco un fantastico bonus se stai cercando di perdere peso: la fibra può aiutarti a sentirti pieno, così sarai soddisfatto con meno calorie.
- Oltre alla fibra, i cereali forniscono nutrienti come tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), folato (vitamina B9), ferro, magnesio e selenio. Questi sono tutti importanti per una varietà di funzioni del corpo come la formazione di nuove cellule, il trasporto di ossigeno nel sangue, la regolazione della tiroide e il mantenimento di un sistema immunitario sano. Roba abbastanza basilare.
Suggerimento per gli acquisti: Quando pianifichi i tuoi pasti e spuntini per la settimana, è importante includere una varietà di cereali perché possono differire nel loro contenuto di nutrienti.
Come identificare i cereali integrali
Pensi di poter identificare qualcosa con cereali integrali dal colore? Ripensateci. Il pane, per esempio, può essere marrone a causa della melassa o di altri ingredienti, non necessariamente perché contiene cereali integrali. Ecco perché è così importante prendere l’abitudine di leggere le etichette nutrizionali. Per la maggior parte dei prodotti a base di cereali integrali vedrete le parole “intero” o “grano intero” prima sulla lista degli ingredienti.
Ecco alcuni alimenti integrali comuni:
- Grano integrale
- Farina di Graham
- Farina d’avena
- Avena integrale
- Riso integrale
- Riso selvatico
- Granturco integrale
- Popcorn
- Orzo integrale
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Stai prendendo abbastanza?
L’AHA raccomanda che almeno la metà dei cereali che mangi siano integrali. Ecco alcuni esempi di una porzione di cereali integrali:
- 1 fetta di pane integrale (come il pane integrale al 100%)
- 1 tazza di cereali integrali pronti al consumo
- 1⁄2 tazza di cereali integrali cotti, riso integrale, o pasta integrale
- 5 cracker integrali
- 3 tazze di popcorn non salati e soffiati all’aria
- 1 tortilla integrale da 6 pollici
Inoltre, cerca di ottenere le tue fibre dagli alimenti piuttosto che dagli integratori. La FDA raccomanda 25 grammi di fibra ogni giorno per una dieta di 2.000 calorie. Il tuo bisogno può essere più alto o più basso a seconda delle tue esigenze caloriche.
Non sei un fan dei cereali? Frutta, verdura, legumi, fagioli e piselli possono essere tutte buone fonti di fibra alimentare, anche.
E questo è tutto quello che hai sempre voluto sapere su cereali integrali e fibre.