Highlights
- Il fruttosio è un tipo di zucchero noto come monosaccaride.
- Come altri zuccheri, il fruttosio fornisce quattro calorie per grammo.
- Il fruttosio è anche conosciuto come “zucchero della frutta” perché si trova naturalmente in molti frutti. Si trova naturalmente anche in altri alimenti vegetali come il miele, le barbabietole da zucchero, la canna da zucchero e le verdure.
- Il fruttosio è il carboidrato naturale più dolce ed è 1,2-1,8 volte più dolce del saccarosio (zucchero da tavola).
- Il metabolismo del fruttosio non richiede insulina e ha un basso impatto sui livelli di glucosio nel sangue.
Ci sono molti tipi diversi di zuccheri, alcuni dei quali sono più comuni di altri. Il fruttosio è un tipo di zucchero noto come monosaccaride, o uno zucchero “singolo”, come il glucosio. I monosaccaridi possono legarsi insieme per formare disaccaridi, il più comune dei quali è il saccarosio, o “zucchero da tavola”. Il saccarosio è 50% fruttosio e 50% glucosio. Il fruttosio e il glucosio hanno la stessa formula chimica (C6H12O6) ma hanno strutture molecolari diverse, il che rende il fruttosio 1,2-1,8 volte più dolce del saccarosio. Infatti, il fruttosio è il carboidrato naturale più dolce. In natura, il fruttosio si trova più spesso come parte del saccarosio. Il fruttosio si trova anche nelle piante come monosaccaride, ma mai senza la presenza di altri zuccheri.
Da dove viene il fruttosio?
A volte chiamato “zucchero della frutta”, il fruttosio è uno zucchero naturale che si trova principalmente nella frutta (come mele, datteri, fichi, pere e prugne), ma anche nelle verdure (come carciofi, asparagi, funghi, cipolle e peperoni rossi), miele, barbabietole e canna da zucchero. Il fruttosio puro viene prodotto commercialmente dal mais o dal saccarosio in forma cristallina per essere usato come ingrediente in cibi e bevande confezionati. Anche se il fruttosio si trova nello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (una miscela 55:45 dei monosaccaridi fruttosio e glucosio), il fruttosio cristallino non deve essere confuso con lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Il fruttosio è uno zucchero naturale o aggiunto?
Il fruttosio può essere uno zucchero naturale o uno zucchero aggiunto, a seconda della sua fonte. È considerato uno zucchero naturale quando lo consumiamo direttamente da alimenti vegetali interi. È considerato uno zucchero aggiunto quando lo consumiamo da cibi e bevande confezionati a cui sono stati aggiunti zuccheri contenenti fruttosio (come il fruttosio cristallino, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o il saccarosio) durante la produzione.
Mentre non esiste una raccomandazione stabilita per il consumo di fruttosio, la guida dietetica corrente raccomanda di limitare il consumo di zuccheri aggiunti a meno del 10% delle calorie totali – in altre parole, meno di 50 grammi di zuccheri aggiunti se si consumano 2.000 calorie al giorno. Circa sei adulti americani su dieci mangiano più zuccheri aggiunti di quanto raccomandato.
Come viene digerito il fruttosio?
La maggior parte degli zuccheri viene metabolizzata dal corpo in modi simili. Il fruttosio, tuttavia, è gestito in modo diverso dagli altri zuccheri. Questo ha portato ad un certo dibattito tra gli scienziati della nutrizione sul ruolo del fruttosio nella salute. Una revisione del 2016 ha concluso che mentre il fruttosio non sembra avere un impatto unico sulla salute, “gli zuccheri contenenti fruttosio possono portare ad un aumento di peso, aumento dei fattori di rischio cardiometabolico e malattie solo se fornisce le calorie in eccesso.”
Sia che venga consumato da alimenti interi, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, saccarosio o come ingrediente aggiunto, la maggior parte del fruttosio che consumiamo viene metabolizzato dal fegato, dove viene convertito in fonti di energia per il corpo attraverso un processo che non richiede insulina. Il glucosio, al contrario, viene rilasciato nel flusso sanguigno per i nostri tessuti da utilizzare come energia con l’aiuto dell’insulina. Indipendentemente dalla sua fonte, il fruttosio e altri zuccheri comunemente consumati forniscono circa lo stesso numero di calorie (quattro) per grammo. A differenza di altri zuccheri, il fruttosio non richiede insulina per essere assorbito e quindi ha un basso impatto sui livelli di glucosio nel sangue.
Alcune persone hanno difficoltà ad assorbire il fruttosio quando lo mangiano in grandi quantità e alcune non sono in grado di assorbirlo affatto. Per gli individui affetti, si raccomanda di monitorare o limitare l’assunzione di fruttosio, e nel caso del raro disordine genetico chiamato intolleranza ereditaria al fruttosio (HFI), di evitarlo completamente. Circa una persona su 20.000-30.000 nasce ogni anno con l’HFI. Poiché gli individui con HFI non possono metabolizzare il fruttosio, gli alimenti e le bevande che contengono fruttosio, saccarosio o il sorbitolo, l’alcol di zucchero, devono essere esclusi dalla loro dieta.
Perché il fruttosio viene aggiunto a cibi e bevande?
La maggior parte del fruttosio che consumiamo è sotto forma di saccarosio e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Quando viene aggiunto come ingrediente a cibi e bevande confezionati, l’uso primario del fruttosio puro è la dolcezza. Poiché la sua dolcezza viene rilevata e svanisce più rapidamente del saccarosio, il fruttosio può essere usato per minimizzare la dolcezza persistente in alcuni prodotti. Meno fruttosio è necessario per ottenere la stessa dolcezza del saccarosio, e come tale, i prodotti a basso contenuto calorico a volte contengono fruttosio puro come ingrediente.
Ci sono altre ragioni oltre all’aggiunta di dolcezza che il fruttosio è usato negli alimenti. Per esempio, il fruttosio è uno degli zuccheri più solubili, quindi si mescola bene nelle bevande. Il fruttosio è anche igroscopico, il che significa essenzialmente che è bravo ad assorbire l’acqua. Inoltre, il fruttosio agisce come umettante, una sostanza che viene usata per aiutare a trattenere l’umidità. Tutte queste proprietà possono migliorare la consistenza (ad esempio, frutta congelata) e prolungare la durata di conservazione (ad esempio, pane e prodotti da forno) degli alimenti.
Per saperne di più su carboidrati e zuccheri come il fruttosio, guarda questo video.