- L’allenamento a intervalli potrebbe aiutare a perdere più peso di un continuo allenamento a moderata intensità, secondo una nuova revisione e meta-analisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine.
- L’allenamento a intervalli può rendere il tuo corpo più efficiente nel bruciare i grassi, credono i ricercatori.
- Ancora, perché l’allenamento a intervalli è più impegnativo per il tuo corpo, hai bisogno di due o tre giorni di recupero tra le sessioni. Quindi non dovresti farli tutti i giorni.
Come corridori, siamo sempre alla ricerca di modi per diventare più veloce e inseguire quel PR sfuggente-e incorporando l’allenamento a intervalli nelle nostre routine regolari aiuta sicuramente. Ma una nuova ricerca mostra che l’interval training può fare di più che dare una spinta alle tue prestazioni di corsa: può anche aiutarti a perdere chili, se questo è il tuo obiettivo.
Nella revisione e meta-analisi, che è stata pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, i ricercatori hanno analizzato i dati di 36 studi precedenti che hanno coinvolto 1.012 persone che hanno confrontato gli effetti dell’interval training con l’esercizio continuo di moderata intensità per almeno quattro settimane.
Gli autori dello studio hanno diviso l’interval training in due categorie: HIIT e sprint interval training. Hanno definito l’HIIT come un esercizio fatto all’80% o più della tua frequenza cardiaca massima, e l’allenamento a intervalli sprint come un esercizio uguale o superiore al tuo VO2 max (in altre parole, uno sforzo totale). Mentre i protocolli per ciascuno variavano tra gli studi, la routine HIIT più ampiamente utilizzato incluso 4 minuti di lavoro ad alta intensità seguita da 3 minuti di recupero. Per quanto riguarda gli sprint, la maggior parte usato 30 secondi di sforzo “all-out” alternato con 4 minuti di recupero, o 8 secondi di lavoro con 12 secondi di recupero.
Moderata intensità esercizio è definito come uno sforzo continuo che dove si colpisce 55 a 70 per cento della vostra frequenza cardiaca massima o 40 a 60 per cento del vostro VO2 max. Ancora una volta, routine di stato costante variava, ma variava da 10 a 60 minuti, con quelli di 40 a 45 minuti, e 29 a 35 minuti, come il più comune.
I risultati? Mentre le persone hanno perso peso e grasso corporeo da entrambi i tipi di interval training (HIIT e sprint) e dall’esercizio continuo a moderata intensità, l’interval training nel suo complesso è stato più efficace. Coloro che hanno fatto entrambi i tipi di interval training hanno perso circa il 29% di peso in più rispetto a quelli che hanno fatto un esercizio continuo a moderata intensità.
“L’allenamento a intervalli sembra cambiare il tuo metabolismo, e l’esercizio ad alta intensità sembra promuovere molti cambiamenti fisiologici che potrebbero favorire la perdita di peso a lungo termine,” coautore dello studio Paulo Gentil, Ph.D., un professore nel dipartimento di educazione fisica e danza presso l’Universidade Federal de Goiás in Brasile, ha detto Runner’s World. “In altre parole, rende il tuo corpo più efficiente nel bruciare i grassi.”
L’intensità moderata, d’altra parte, non causa gli stessi cambiamenti al tuo metabolismo come l’allenamento ad alta intensità, secondo Gentil.
“Mentre brucia grassi e calorie durante la sua performance, è stato dimostrato che, dopo la sua cessazione, ci sono cambiamenti metabolici che potrebbero rendere difficile la perdita di grasso e favorire l’accumulo di grasso”, ha detto. “Mentre questo non significa che l’esercizio a bassa o moderata intensità farà guadagnare grasso, suggerisce che l’adattamento metabolico a questa forma di esercizio potrebbe, almeno parzialmente, compensare il grasso durante l’esercizio.”
Ma solo perché la ricerca ha trovato che gli intervalli sono meglio per la perdita di peso, non significa che più intervalli sono ancora meglio. Poiché questi tipi di allenamenti sono più impegnativi per il tuo corpo, non dovresti farli così spesso come fai le corse facili.
Quindi, se hai fatto un allenamento di velocità molto duro, per esempio, che ha esaurito la maggior parte delle tue riserve di glicogeno, avrai bisogno di due o tre giorni di tempo di recupero prima di farne un altro, secondo Gentil. Per maggiori dettagli su come utilizzare gli intervalli a tuo vantaggio, dai un’occhiata alla nostra guida definitiva all’HIIT per i corridori.
E se hai un obiettivo di perdita di peso, devi anche prestare attenzione a ciò che stai mettendo nel tuo piatto oltre al tipo di esercizio che stai facendo. Gentil sottolinea anche che il mangiare sano è una parte importante della perdita di peso, anche, e che l’accoppiamento di una buona dieta con l’interval training è il modo migliore per garantire il successo della perdita di peso.