Gli alimenti verdi contengono una serie di micronutrienti e sostanze fitochimiche che supportano il flusso di sangue sano, il sistema cardiovascolare e la salute del cuore.
I consigli attuali dicono che si dovrebbero mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Tuttavia, molti non riescono a soddisfare questo apporto di fibre raccomandato. Questo ha implicazioni per la tua salute, perché il corpo non può funzionare in modo ottimale senza cibi interi e vegetali.
Fortunatamente, una semplice filosofia, chiamata “Eat The Rainbow”, può aiutarti a diversificare la tua dieta consumando frutta e verdura di diversi colori. Queste piante commestibili contengono sostanze fitochimiche naturali che sostengono il sistema immunitario e prevengono le malattie croniche.
Tabella dei contenuti
- Che cos’è “Eat the Rainbow”?
- Cibi verdi per la salute del cuore
- Fitochimici nei cibi verdi
- Verdura verde e idee di ricette
- Frutta verde e idee di ricette
Il cibo dovrebbe essere un’esperienza piacevole, non un lavoro di routine, quindi vi stiamo dando i fatti sui cinque colori dell’arcobaleno insieme ad alcune ricette appetitose. E questa volta, è il turno dei cibi verdi.
Che cos’è “Eat the Rainbow”?
Rosso, arancione, giallo, verde e blu/viola sono i cinque colori dell’arcobaleno alimentare e ognuno di essi contiene fitonutrienti con funzioni specifiche per la salute.
Se pensate che mangiare l’arcobaleno significhi ingozzarsi di dolci multicolori, vi sbagliate di grosso. Invece, stiamo parlando delle vibranti piante che madre natura ha voluto che mangiassimo. Proprio così, gli alimenti a base vegetale come frutta e verdura hanno molte proprietà salutari.
Ti sei mai chiesto perché gli alimenti vegetali sono così vibranti e attraenti? Beh, questi pigmenti servono a molti scopi. Per cominciare, questi pigmenti colorati sono attraenti per altre specie, compresi gli esseri umani, che pensano che siano abbastanza belli da essere mangiati. E poi ci sono le api che impollinano le piante con il potere del colore (fatto divertente – le api amano il colore blu).
Questi pigmenti non sono solo per lo spettacolo, servono anche come meccanismi di difesa. Per esempio, alcuni pigmenti dissuadono gli invasori dal mangiarli rilasciando soluzioni antibatteriche e sapori amari per scoraggiarli. I benefici per la salute degli alimenti vegetali derivano da queste sostanze fitochimiche, in particolare il loro potenziale per la prevenzione delle malattie.
Quando si tratta di alimenti verdi, i loro nutrienti naturali sono rinomati per la loro capacità di sostenere diversi aspetti della salute del cuore. Probabilmente hai già sentito parlare dei polifenoli e dei loro poteri antiossidanti, ma ce ne sono anche altri!
I polifenoli sono i micronutrienti che si trovano naturalmente nelle piante commestibili che fanno bene al corpo e al tuo microbioma intestinale. Leggi qui.
Cos’è lo stress ossidativo?
Se il tuo corpo ha uno squilibrio tra radicali liberi e antiossidanti, allora sta vivendo uno stress ossidativo. Mangiare gli alimenti giusti è il modo migliore per combatterlo.
Quando ci sono troppi radicali liberi da gestire per il tuo corpo, essi sopraffanno il suo sistema di riparazione naturale. Pertanto, il danno ossidativo è responsabile di molte malattie croniche. Le specie reattive dell’ossigeno contribuiscono anche all’invecchiamento (e alla graduale degenerazione dei tessuti e delle funzioni degli organi che ne consegue).
Quindi, quando c’è uno squilibrio, i radicali liberi iniziano a danneggiare il DNA, le proteine e il tessuto grasso che costituiscono la maggior parte del corpo umano. I danni a questi portano alla malattia. Fortunatamente, gli antiossidanti (come quelli che si trovano negli alimenti arcobaleno) possono donare un elettrone ai soli radicali liberi, prevenendo così lo stress ossidativo e il danno cellulare.
☝FATTO☝Il corpo produce naturalmente radicali liberi come risultato dell’esercizio e dell’infiammazione. Quando l’equilibrio è mantenuto, è una funzione sana.
Cibi verdi per la salute del cuore
I cibi verdi sono benefici per il cuore e la pressione sanguigna. Quindi, se vuoi un ticker sano, mangia roba verde naturale.
Il cuore è una parte importante del tuo sistema circolatorio (ma questo lo sai già, vero?). Ha le dimensioni di un pugno e pompa il sangue in tutto il corpo, inviando ossigeno e nutrienti alle aree che ne hanno bisogno, e trasportando i rifiuti (come CO2) ai polmoni in modo che possano essere rimossi.
Lo stress ossidativo promuove la pressione alta, l’aterosclerosi (il restringimento delle arterie) e le malattie cardiovascolari, che sono tutte condizioni gravi che aumentano il rischio di attacchi di cuore e ictus.
La buona notizia è che ci sono molte cose che puoi fare per aiutare il tuo cuore, a partire dalla tua dieta. Una dieta ricca di frutta e verdura, gli alimenti che la natura ha voluto che mangiassimo, ha un effetto protettivo contro le malattie cardiovascolari, abbassa la pressione sanguigna e previene gli ictus.
I cibi verdi sono ricchi di nutrienti benefici per la salute del cuore, come vitamina K, magnesio, nitrati e folati. I verdi a foglia scura (quelli che probabilmente odiavi da bambino) hanno un alto livello di polifenoli che hanno proprietà antiossidanti.
Fitonutrienti nei cibi verdi
Questi fitonutrienti possono essere difficili da pronunciare, ma non lasciare che la semantica ti impedisca di mangiare l’arcobaleno vegetale.
I fitonutrienti nei cibi verdi includono flavonoidi che hanno proprietà antiossidanti e aiutano a proteggere il cuore dalle malattie. Ci sono anche i nitrati, un altro nutriente vegetale associato a un rischio ridotto di mortalità per malattie cardiovascolari.
Phytonutrients in green foods
| Phytonutrients in green foods | |
|---|---|
| Catechine | Clorofilla |
| Flavonoidi | Folati |
| Isoflavoni | Nitrati |
| Fitosteroli | Tannini |
Nitrati e salute del cuore
La ricerca mostra che i nitrati alimentari potrebbero essere benefici per la pressione sanguigna e la salute del cuore. Gli alimenti ricchi di nitrati includono le verdure a foglia, come gli spinaci, e le crucifere, come i broccoli, i cavoletti di Bruxelles e i cavoli.
In grandi quantità, l’ossido nitrico può essere dannoso, ma ha anche un ruolo importante nel proteggere il corpo. Per esempio, nel sistema circolatorio, l’ossido nitrico dice alle cellule muscolari intorno alle arterie di rilassarsi, il che aiuta a regolare la pressione sanguigna.
È importante però non confondersi con i nitrati e i nitriti. I nitriti sono aggiunti alle carni lavorate, come le salsicce, la pancetta e il prosciutto (alcuni vecchi preferiti occidentali), per migliorare il colore, il sapore e prevenire la crescita dei batteri – in grandi quantità, questi possono essere tossici.
Verdura verde e idee di ricette
Se ti agiti quando senti la frase “cibo sano”, non temere, abbiamo alcune idee di ricette creative per aumentare la tua salute e farti innamorare della verdura verde.
| carciofi | avocado | fagioli |
| peperoni | broccoli | cavolo |
| sedano | edamame | fagioli verdi |
| piselli verdi | verdure di barbabietola | cale | fagiolini bietole | verdure di senape | spinaci | verdure di senape | okra | crescione |
Fai di te e dei tuoi cari una festa di antipasti con queste salse incredibili e bocconcini croccanti che sono pieni di deliziosa bontà verde per provare finalmente che i cibi verdi sono veramente l’ambrosia degli dei.
Il crescione ha un enorme potenziale antiossidante e ha un alto contenuto di clorofilla che si pensa possa aiutare a prevenire le malattie cardiache. Perché non provare questa gustosa zuppa di crescione di David Lebovitz? È una deliziosa zuppa verde che usa le patate per dare consistenza piuttosto che la panna.
Se ami la cucina asiatica, prova a far germogliare i tuoi germogli di fagioli mung: sono una grande fonte di nutrienti, proteine e antiossidanti, e sono anche molto semplici da coltivare. Così semplici che probabilmente ti chiederai perché ci hai messo così tanto tempo!
Se compri il guacamole, potresti essere sorpreso di quanto sia facile farlo da solo. Questa ricetta è per un guacamole piccante fatto in casa. Gli avocado sono pieni di sostanze fitochimiche come carotenoidi e fitosteroli che sono benefici per la salute del cuore, quindi smetti di comprare e inizia a fare.
Prova questa incredibile, deliziosa e sana salsa di spinaci al forno e carciofi. Si potrebbe anche abbinare con il guacamole di cui sopra. Entrambi sono ottimi per intingere verdure croccanti, il perfetto spuntino di metà pomeriggio. Potete personalizzarla sostituendo gli spinaci con qualsiasi verdura a foglia verde, o usandone una miscela per una varietà ancora maggiore.
Siete stanchi e avete in programma un’abbuffata di Netflix? Non cercate oltre questi croccanti bocconcini di okra al forno. Una base comune nel profondo sud americano, l’okra è nota per avere benefici per la salute del cuore e persino proprietà anti-cancro.
Frutta verde e idee di ricette
Alcune persone trovano il colore verde piuttosto noioso, ma non c’è niente di noioso in questi frutti verdi. E abbiamo anche messo insieme alcune deliziose ricette da provare.
Tabella della frutta verde
| Tè verde | Mele verdi | Kiwi |
| Lime | Olive | Pere |
Ok, bene – le olive potrebbero non sembrare un frutto, ma tecnicamente, gli scienziati hanno determinato che sono un frutto (anche se non sono tradizionalmente dolci). Prova questa tapenade di olive spalmata sul tuo pane a lievitazione naturale o come alternativa alla passata di pomodoro sulla pizza.
Se stai cercando un cambiamento rinfrescante al tè caldo, allora questo tè verde freddo, alla menta, agrumato e zuccherato con miele è perfetto, rinfrescante e pieno di bontà antiossidante.
Quando ti svegli, inizia la tua giornata con un frullato di barbabietola, mela e pera. È davvero pieno di antiossidanti e di sapore e si ispira alla cucina indiana. Puoi anche mescolare un po’ sperimentando diverse combinazioni di frutta e verdura.
E se hai bisogno di una scusa per aggiungere dei probiotici alla tua dieta, allora questo sorbetto allo yogurt e lime con un pizzico di vaniglia è un dessert perfetto. Probiotici e fitonutrienti, non c’è niente di meglio, vero?
Torna alla tua infanzia con i dessert che i tuoi nonni adorerebbero, ma con un tocco sfacciato da adulto. Queste pere in camicia di sidro usano spezie per dare un po’ di pepe e meno zucchero delle ricette tradizionali. Le pere sono una ricca fonte di sostanze fitochimiche e antiossidanti e sono naturalmente dolci. Sono anche associate a una minore incidenza di diabete di tipo II e ictus.
☝TIP☝Traccia e valuta i tuoi pasti per la salute del microbioma con il test del microbioma Atlas e l’app Atlas.