La definizione di ‘lunga distanza’ per te o per me o per qualcun altro sarà sempre completamente diversa.
Se parli con un non-ciclista, 20 miglia sembrano una lunga corsa, ma per un appassionato membro del club 100 miglia potrebbero essere una lunga corsa.Ci sono ciclisti che regolarmente percorrono distanze molto maggiori di questa (le tappe del Tour de France sono spesso 140 miglia o più).
Per il bene di questo articolo sto pensando che una corsa di quattro o più ore in sella è lunga, cinque o sei sono molto lunghe. Pochi di noi hanno il tempo di pedalare per più di cinque ore in una sessione molto spesso, anche se siamo fisicamente in grado.
Anche l’intensità con cui si pedala a lungo è importante. Pedalare un ‘secolo’ (100 miglia) con un gruppo di appassionati a 20 miglia all’ora non è la stessa cosa che coprire la stessa distanza nel corso di una giornata, fermandosi per fare foto e pranzare ecc. Il primo non è necessariamente più difficile, ma è certamente diverso.
Come per tutto il ciclismo, la chiave è puntare a un progresso costante nel periodo che precede la lunga corsa. Se di solito pedali al massimo per 25 miglia, troverai molto difficile (probabilmente impossibile) mantenere la stessa velocità per 75 miglia.
Una parte significativa della sfida, oltre all’affaticamento delle gambe, è che il semplice atto di rimanere nella stessa posizione per un tempo così lungo non è facile. Dolori al collo e alla schiena sono comuni. Quindi la chiave di tutta la pratica è ricordarsi di fare stretching, sedersi in posizione eretta, pedalare per brevi distanze in piedi (fuori dalla sella) a intervalli regolari – idealmente prima che il dolore arrivi. Le rotazioni regolari delle braccia e lo stretching delle spalle fanno miracoli per evitare il dolore. Muovi la testa da un lato all’altro e in cerchio. Quando pedalo in gruppo, di solito aspetto di essere in fondo al gruppo prima di adottare queste pose e stiramenti ridicoli per evitare di sembrare stupido!
Oltre alle normali sfide dell’allenamento – forza, cadenza, arrampicata, ecc. – il ciclismo su lunga distanza ha la grande caratteristica extra che l’allenamento consiste davvero nel passare molto tempo in bicicletta. L’unico buon allenamento per pedalare a lungo è pedalare a lungo!
Questo è più difficile da inserire in un programma settimanale rispetto alla maggior parte delle forme di allenamento. La maggior parte di noi può trovare un’ora per un allenamento intensivo, o un paio d’ore per un circuito collinare decente, ma inserire regolarmente anche corse di cinque ore è, beh, richiede tempo.
In realtà è molto difficile aumentare le distanze percorse di più del 5-10% a settimana senza soffrire di sovrallenamento o infortuni. In secondo luogo, come una tantum si può di solito gestire circa il 25-30% in più del vostro “normale”. Quindi, se hai intenzione di fare una lunga corsa, diciamo 75 miglia, in agosto (corsa sponsorizzata, corsa di beneficenza, vacanza in bicicletta …) allora stai puntando ad essere abituato a pedalare per 60 miglia quando arriva il momento. Contando all’indietro questo suggerisce che quattro settimane prima si dovrebbe essere felici di pedalare per 45 miglia, e otto settimane prima si dovrebbe essere sicuri di uscite di 35 miglia.
Così si può vedere che non è mai troppo presto per iniziare a pianificare! Questo sarà molto più facile se hai pedalato distanze significative negli anni precedenti, perché i tuoi muscoli e la tua postura si adatteranno più rapidamente. Se è la prima volta che vai in bicicletta e sei stato appena convinto a fare un lungo giro di beneficenza tra qualche mese, allenati ora!
Due delle principali considerazioni per pedalare su una lunga distanza sono i liquidi e il cibo. Porta con te almeno due bottiglie d’acqua – e comunque avrai bisogno di trovare altra acqua, specialmente quando fa caldo. Per quanto riguarda il cibo, tipicamente il tuo corpo immagazzina solo abbastanza “carburante” per 1,5-2 ore di sforzo, e userai forse 750 calorie all’ora (tutti numeri estremamente variabili, è il principio che conta!) quindi dovrai portare o avere accesso a risorse sufficienti per riempire il vuoto – gel, bevande energetiche, frutta secca e tutta una serie di prodotti sono disponibili. Ne avrete bisogno. Non tentare di pedalare per ore senza cibo, le tue risorse energetiche si esauriranno e “bonk” – perderai tutte le forze – e presto non sarai più in grado di continuare.
In totale.
Ciclare su una lunga distanza è impegnativo, ma con un po’ di pianificazione, e un sacco di ore in sella, in poco tempo sarete casualmente menzionare alla gente che avete appena pedalato 80 miglia, e vi siete divertiti nell’affare!