È facile cadere in uno schema con la vostra routine di esercizi, ma tralascia alcuni gruppi muscolari? Molti di noi tendono a concentrarsi sui muscoli principali, come il quadricipite o il bicipite, ma trascurano i muscoli di sostegno. Avete mai sentito parlare del vostro multifido? E lo psoas? Rafforzare questi muscoli è importante per il movimento, la coordinazione e l’equilibrio, che tu sia un atleta o meno. E, possono aiutarvi a prevenire potenziali lesioni.
Duane Mueller, un preparatore atletico certificato e specialista del miglioramento delle prestazioni, al Froedtert & MCW Sports Medicine Center condivide suggerimenti per rafforzare alcuni dei muscoli più importanti, ma facilmente dimenticati. “Considera se il tuo programma di allenamento bilancia il movimento della catena anteriore e posteriore”, dice Mueller. “Se il tuo allenamento è eccessivamente dominante in un piano, ti metti a rischio di lesioni.”
I romboidi
I muscoli romboide maggiore e romboide minore sono nella parte superiore della schiena, tra le scapole. Si collegano alla scapola e alla colonna vertebrale e aiutano a tirare insieme le scapole. La forza dei romboidi è usata per qualsiasi movimento sopra la testa o movimento di lancio. Se i romboidi sono deboli o feriti, una persona potrebbe sperimentare un dolore cronico alla schiena.
“Se rafforzi le spalle e i muscoli pettorali ma non li bilanci rafforzando i romboidi, rischi l’impingement della spalla”, ha detto Mueller.
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Multifido
Il multifido è un muscolo che estende la lunghezza della colonna vertebrale e aiuta a stabilizzare le articolazioni della spina dorsale.
“La ricerca mostra che l’atrofia del multifido è comune nelle persone con profondo dolore lombare,” ha detto Mueller. “Attivare il tuo multifido è una delle cose più importanti che puoi fare per mantenere una schiena sana.”
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Serratus Anterior
Il serratus anterior è un gruppo di muscoli nella parte centrale della schiena, sopra le costole superiori. Questi muscoli sono attivati quando inspiri. Attirano le scapole l’una dall’altra. Sono anche responsabili della rotazione delle braccia. Una limitazione del serratus anterior può portare a dolori alle spalle, al collo e alla schiena.
“Se si passa molto tempo seduti a una scrivania con una cattiva postura, questo può portare a un serratus anterior debole”, ha detto Mueller.
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Gluteus Medius
La maggior parte di noi si concentra sull’allenamento del gluteo massimo, che è responsabile di un aspetto sollevato e tonico dei glutei. Il gluteus medius è un muscolo sul lato laterale del gluteo vicino all’anca. Se è debole, può influenzare la funzione dell’anca, del ginocchio e della parte bassa della schiena. Se ti accovacci e le tue ginocchia si rivolgono verso l’interno, potresti avere un gluteo medio debole.
“Spesso, vediamo corridori con muscoli del gluteo medio deboli”, ha detto Mueller. “Si allenano muovendo i loro corpi in avanti, in un piano di movimento, spesso trascurando il rafforzamento laterale e rotatorio.”
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Psoas Major
Il muscolo psoas major è comunemente considerato il muscolo flessore dell’anca. Collega il busto alle gambe ed è il muscolo più profondo del tuo nucleo. La forza del vostro psoas avrà un impatto sulla vostra postura così come la stabilità della vostra colonna vertebrale.
“Lo psoas solleva le cosce verso il tronco”, ha detto Mueller. “Gioca un ruolo importante nel camminare, correre o salire le scale. Uno psoas stretto può ridurre la lunghezza del tuo passo”.
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